Как взбираться на крутые подъемы на велосипеде

Далеко не каждого вдохновит идея подниматься по склонам на велосипеде. Но если вы проживаете в гористой местности или путешествуете по холмам, то зачем отказывать себе в удовольствии продолжить прогулку на велосипеде только из-за более крутых подъемов? Чтобы взбираться на крутые подъемы на велосипеде, следует знать несколько рекомендаций по тренировке выносливости, правильному положению на велосипеде и переключению скоростей. Читайте наши советы, садитесь на велосипед и вперед на поиски крутых подъемов, на которых можно хорошо потренироваться!

Шаги

1. 1 Психологическая подготовка. Если вы уже ездили на велосипеде под гору, то вам знакомо, каких это требует усилий и физических нагрузок. Если вы давно уже спрыгиваете перед подъемом с велосипеда и поднимаетесь на него пешком, то сначала нужно подготовиться к подъему психологически!
   • Примите тот факт, что езда под гору требует больше усилий. Прекратив психологическое сопротивление, у вас появится больше времени на мотивацию собственных мышц и поиск оптимальных индивидуальных решений, которые упростят подъем.
   • Необходимо загореться идеей подъема на гору. Вы вполне способны справиться с этим и доказать себе, что в этом есть свое удовольствие, а не только мучения!
   • Не надейтесь на быстрый подъем. Это нереально и так вы лишь перегорите еще до начала.
   • Осознайте преимущества езды по холмистой местности для своего тела. Езда по горам улучшит вашу физическую форму, научив тело более рационально использовать кислород. Также при подъеме на велосипеде задействуются различные группы мышц, ведь тело также движется для необходимого воздействия на педали. При подъеме вы напрягаетесь, а при спуске восстанавливаете силы, с каждым холмом выполняя еще один подход.[1]
2. 2 В начале подъема сидите в седле. Удерживайте вес тела сзади, ухватившись за руль через верх и ближе к центру.[2] Ваши руки должны находиться в 5-8 см от центра для правильного дыхания. Дышать гораздо легче, когда грудная клетка открыта, а плечи расправлены назад.
3. 3 Наклоняйтесь в седле по мере восхождения. Тело должно находиться в низком положении, локти опущены, но слегка устремлены вниз, чтобы грудная клетка оставалась открытой для легкости дыхания и расслабленности верхней части тела.[3]
4. 4 Встаньте с сиденья, приближаясь к вершине холма. На этом этапе необходимо использовать вес тела целиком, чтобы давить на педали с удвоенной энергией. Ехать на велосипеде стоя гораздо энергозатратнее, чем сидя, поэтому не переусердствуйте; продолжайте до последнего участка крутого холма. Руки теперь должны держаться поверх тормозных рукояток.
   • Ритмично двигайте телом в такт ногам. Спина должна быть прямой, а грудная клетка открытой для правильного дыхания.[4]
5. 5 Научитесь переключать скорости при подъеме. Скорости на велосипеде для того, чтобы их переключать, а при правильном использовании во время подъема они вам несомненного помогут. Правильному переключению скоростей необходимо научиться, ведь меняется темп и прилагаемые усилия, поэтому не спешите расстраиваться, продолжайте тренироваться.
   • Переключайте скорость в преддверии или непосредственно перед каждым изменением угла наклона, а не когда вы уже его достигли. Во время переключения скоростей продолжайте крутить педали, чтобы сохранять темп.[5] Смысл в том, чтобы прилагаемые усилия не изменялись при подъеме.
   • Ехать под гору лучше на низкой скорости (при спуске все наоборот).
6. 6 Продолжайте тренироваться. Первые несколько попыток будут сложными, но главное не отчаиваться и проявить упорство. Только практика поможет научиться взбираться на горы на велосипеде и вовремя переносить вес тела на педали, чтобы достичь максимального воздействия при наименьшем усилии.
   • Начинайте с невысоких холмов, постепенно увеличивая крутизну подъема.
7. 7 Выполняйте подъем на низкой скорости. Как только у вас появится уверенность в собственных силах, начинайте учиться взбираться на крутые подъемы с экономией сил. Так вы сможете продолжать ехать сидя при низкой передаче, а не стоять большую часть подъема:[6]
   • Дыхание должно быть регулярным и глубоким.
   • Взбирайтесь на подъем постепенно и не спеша. Это не гонка, а попытка научиться экономить силы.
   • Выберите низкую передачу, которая позволит вам продолжать крутить педали достаточно быстро.
   • Сидите прямо и держитесь за внешние края ручек на руле. Помните, открытая грудная клетка – залог правильного дыхания.
   • Когда подъем станет труднее, а понижать передачу уже некуда, возьмитесь за ручки тормозов. Держитесь за них, чтобы вкладывать больше сил в ноги.
   • Если нужно, сейчас можно немного проехать стоя. На данном этапе вы уже должны интуитивно чувствовать, как вам удобнее сочетать езду сидя и стоя для наиболее экономного распределения сил.
   • Сосредоточьтесь на равномерном ритмичном подъеме, чтобы извлекать максимальную пользу из каждого оборота колеса. Необходимо время, чтобы научиться такой неспешной, но эффективной езде, которая наиболее целесообразна при длинных дистанциях и подъемах. Будьте уверены, езда стоя измотает вас гораздо быстрее, чем неспешный и размеренный подъем.
8. 8 На поворотах выбирайте более длинный путь по внешнему радиусу. Это может показаться нелогичным, но так вы будете меньше терять темп.
9. 9 Отдохните на вершине холма. При особо напряженных подъемах недолгий отдых на вершине может быть очень кстати, особенно когда вы еще новичок.
10. 10 Будьте осторожны при спуске. Следите за препятствиями на дороге: машинами, пешеходами, животными и предметами. Не спускайтесь слишком быстро – используйте тормоза для снижения скорости и сидите прямо, чтобы тело было своеобразным "аэродинамическим тормозом".[7]
    • При спуске по пересеченной местности (как то тропы для горных велосипедов) лучше всего встать из седла и позволить велосипеду принимать все ухабы на себя. Чем круче спуск, тем дальше назад необходимо переместить свой вес и глядеть вперед.[8]

Советы

• Требуется много практики, чтобы научиться взбираться на крутые подъемы. Неудачных попыток не избежать, но не опускайте руки. Опыт возьмет свое, вы приобретете необходимые навыки и улучшите выносливость.
• Всегда смотрите вперед, чтобы знать, куда направляетесь. Вас будет тянуть оглянуться, но не поддавайтесь, иначе можно во что-то врезаться или куда-то провалиться.
• Научившись технике подъема, можно переходить к горным спринтам, если вы участвуете в гонках на велосипедах или действительно ходите изнурить себя физическими нагрузками.
• При подъеме наклоняйтесь вперед.
• Подъем на холмы по бездорожью требует иного подхода. Во время езды по тропам и другим зыбким поверхностям существует риск упасть с велосипеда, поэтому будьте очень осторожны, выбирая такую дорогу только при крайней необходимости и правильно распределяя вес. Переключайте передачи согласно описанию в статье, но вес максимально располагайте над задним колесом, чтобы поддерживать надежное сцепление с зыбкой поверхностью. Если на особо крутом участке требуется встать с седла, то перенесите вес назад и не поднимайтесь высоко над сиденьем (тело должно как бы "парить" над ним). Держась за руль, тяните его назад, а не вверх.[9]

Предупреждения

• Не взбирайтесь на слишком крутые склоны; правильно оценивайте свои возможности и помните, что безопасность превыше всего. Холм никуда не денется и у вас всегда будет еще один шанс.