Как включить в свой рацион здоровую пищу

5 части:Сделайте свою кухню уголком здоровьяЗдоровая пища своими рукамиЗдоровые напиткиБудьте подвижны каждый деньДругие полезные идеи

Волнуетесь ли вы о своем здоровье? Переживаете о том, когда болеете, о том, что происходит в вашем теле и хотите изменить это? Прочтите данную статью, чтобы узнать, как выработать полезные для здоровья привычки.

Шаги

Часть 1 из 5: Сделайте свою кухню уголком здоровья

1. 1 Вычистите свою кухню. Избавьтесь от большей части излишне обработанной пищи, полуфабрикатов и еды с чем-либо искусственным. Не выбрасывайте все подряд, иначе вам не из чего будет готовить, но избавьтесь от явно вредных продуктов (как, например, пачки слишком жирных чипсов).
   • Не забудьте проверить состав на каждой из упаковок с продуктами, хранящихся в ваших шкафчиках.
   • Отбросьте все ненасыщенные жиры. Если в состав продукта входит «частично гидрированное масло» - это просто другое название ненасыщенных жиров, более вредных для вас, нежели насыщенные жиры, являющиеся основной причиной сердечных приступов и инсультов.[1]Вам следовало бы со временем, если не сейчас же, избавиться от всей пищи, содержащей это вещество в своем составе.
   • Вы можете попробовать переместить не совсем полезные ингредиенты в кладовую.
2. 2 Делайте более здоровые покупки! Покупайте пищу в магазинах натуральных продуктов или в отделах «здорового питания» в ближайшем магазине. Покупайте фрукты и овощи, травяные чаи, натуральное мясо (если можете). Смотрите на этикетки товаров, которые покупаете, чтобы знать их состав.
   • В супермаркете делайте покупки преимущественно на наиболее отдаленных рядах, там, как правило, находится более здоровая, не подданная обработке еда (фрукты, овощи, простые орехи, злаки и так далее).
   • Хорошо всегда иметь возможность произнести название всего того, что употребляете, хотя только бы из-за того, что продукт указан в составе под своим химическим наименованием, не значит, что он вреден.

Часть 2 из 5: Здоровая пища своими руками

1. 1 Готовьте сами. Ищите полезные рецепты, которые вам под силу. Приготовление домашней пищи, обычно, более полезное, нежели еда из магазина.
   • Пробуйте новые блюда. Вы нашли рецепт того, о чем не слышали ранее? Приготовьте и попробуйте. Это придаст разнообразия в меню вашей здоровой пищи и вы не устанете от нее.
2. 2 Полностью исключите ненасыщенные жиры и добавляйте в свой рацион более здоровые продукты. Используя в приготовлении масло, используйте только масла с высокой температурой дымообразования: кокосовое масло, сливочное масло или смалец. Ограничьте полиненасыщенные жиры, в частности, содержащиеся в растительном масле и маргарине. Оставьте масла с низкой температурой дымообразования, такие как оливковое или каноловое масло для салатов.
   • Используйте полиненасыщенные жирные кислоты ряда Омега 6 и Омега 3 в соотношении приблизительно 3 к 1. Оливковое масло имеет соотношение 10 к 1 полиненасыщенных жирных кислот ряда Омега 6 и Омега 3, что означает, что оно может быть причиной изжоги. Такая изжога случается из-за недостатка водорода, содержащегося в химических связях, в полиненасыщенных жирных соединениях.
   • «Ненасыщенный» говорит о том, что в молекулах содержится меньше максимального количества атомов водорода. Эти открытые соединения вступают в реакцию с другими подходящими атомами (свободными радикалами) и сокращают способность вашего тела должным образом перерабатывать жиры. Приемлемо использовать оливковое масло при комнатной температуре, поскольку вероятность его непригодности низка при более низких температурных условиях.
3. 3 Употребляйте еду с пониженной способностью углевода перерабатываться в глюкозу, побольше еды, обогащенной клетчаткой, зелень, овощи. Организму предпочтительно сохранять один уровень сахара в крови. Таким образом, вы будете менее голодны.
4. 4 Следите за углеводами (все мучные, макаронные изделия, рис, картофель). Углеводы не очень подходят для нашей системы пищеварения. Наше приспособление к ним заключается в способности их сжигать как можно быстрее. Вы наполняете организм глюкозой, вредной в частых и больших количествах. Некоторые люди предпочитают «углеводную загрузку» перед тренировками, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах. Выберите лучше другие варианты, такие как фрукты и овощи с низкой способностью углевода перерабатываться в глюкозу.

Часть 3 из 5: Здоровые напитки

1. 1 Пейте много воды. Проверенный метод – употреблять 30/35 мл воды на каждый килограмм вашего веса. Так говорят многие «специалисты», хотя если вы действительно ведете здоровый образ жизни, то употребляете много фруктов и овощей каждый день, поэтому вовсе нет необходимости пить много воды, поскольку вы ее получаете в своей пище! Помните, яблоки на 90 и более процентов состоят из воды.

Часть 4 из 5: Будьте подвижны каждый день

1. 1 Постоянно делайте зарядку. Пробуйте разные занятия, пока не найдете что-то подходящее для вас. Не нужно быть увлеченным этим все время, но вы не должны ненавидеть то, чем занимаетесь. Некоторые полезные занятия, которые вам не повредят – это настольный теннис, гимнастика, плавание. Слишком большая нагрузка на сердце вредна, поэтому не думайте, что должны пробежать марафон (или 5 км), чтобы иметь здоровое сердце.
   • Перестаньте много сидеть; вставайте и двигайтесь больше. Стойте, пока разговариваете, смотрите телевизор, играете на компьютере; вы привыкнете к этому со временем.

Часть 5 из 5: Другие полезные идеи

1. 1 Изучайте новые исследования и то, как их применить в вашей жизни, но старайтесь не увлекаться последними тенденциями. Также дважды все проверяйте, есть веб-сайты, где все звучит убедительно, но содержат всякую чепуху, как, например, «все ваши проблемы со здоровьем исчезнут, если вы воспользуетесь моим методом очищения печени или кишечника»! Такая статья пользуется успехом до тех пор, пока на нее кто-либо реагирует.
2. 2 Употребляйте рыбий жир ежедневно. Или лучше, поскольку многие капсулы рыбьего жира содержат вредные жиры, ешьте грецкие орехи, содержащие много полиненасыщенных жирных кислот ряда Омега 3 (опять же, содержащихся в овощах). Если грецкий орех горький, выбросьте его, пока он вам не навредил. Проглатывая капсулу рыбьего жира, вы не знаете, употребили ли вы испорченное масло, которое может послужить причиной недугов и головных болей.

Советы

• Ведите журнал питания. Записывайте все, что вы выпили и съели. Указывайте все, что едите на приложениях типа «Мой друг фитнесс», «Сбрасывай вес» и так далее. Следите за тем, сколько калорий вы потребляете и сжигаете. Изучайте различные распространенные ингредиенты и то, почему они присутствуют в продуктах. Некоторые не так опасны, как звучат. Другие кажутся безобидными, но далеки от этого (уровень высокофруктозного карамельного сиропа, упомянутый выше).
• Главное, от чего нужно очистить свое питание – это высокофруктозный карамельный сироп и ненасыщенные жиры. Это отвратительные вещества. Помните, все запакованные продукты, в которых есть либо частично гидрированный жир, либо частично гидрированные масла, содержат ненасыщенные жиры.
• Выписывайте или получайте электронную рассылку журналов здоровья.
• Не нужно записываться в клуб здоровья или покупать дорогой тренажер и бегущую дорожку. Бег, прогулка, катание на роликах, на велосипеде – примеры хороших упражнений, доступных вам с малейшими затратами на покупку одежды и специального инвентаря. Еще более просто начать делать по 10 отжиманий и по 20 скручиваний каждое утро, а также увеличить нагрузку до 25 и более отжиманий и 50 и более скручиваний. Если вы не можете сделать хотя бы одного отжимания, просто ложитесь на пол и делайте усилия для этого. Мускулы будут становиться сильнее день за днем, пока не получится одно отжимание, затем просто добавляйте по одному ежедневно, пока не достигнете своей цели.
• Здоровая еда не должна быть на вкус «здоровой едой». Вы можете приготовить много действительно вкусных блюд, также полезных для вас. Просмотрите журналы, такие как «Легкое приготовление», чтобы найти вкусные и полезные рецепты.

Предупреждения

• Не ругайте себя постоянно за употребление чего-то нездорового. Со временем вы обнаружите, что у вас даже пропадет желание это есть, и насладитесь этим больше в обработанном виде. Помните, что любые новые чудо-добавки могут быть просто заново упакованными таблетками, но прежде всего они содержатся в природе. Поэтому, если вы употребляете достаточно фруктов, овощей, орехов и злаков, эти добавки уже присутствуют в вашей диет и нет необходимости покупать дорогие таблетки.
• Не употребляйте много витаминов или диетических добавок ежедневно. Вы можете отравить себя и заболеть.
• Не нужно загружать себя таблетками ежедневно, просто ешьте все витамины, содержащиеся в здоровой пище, которая вам нравится.
• Название «органическая» может применяться как к еде, приготовленной тщательно с учетом вашего здоровья, так и к чему-то, что лишь так называется, но не является действительно здоровым. Остерегайтесь от уловок «здоровых продаж» и внимательно читайте указание питательной ценности продукта на его упаковке вместо этого.
• Это здорово, что вы выбрали здоровый образ жизни, но не становитесь настолько увлеченным, что не сможете кушать в друзей на различных мероприятиях. Не думайте, не витайте в облаках относительно того, что будете кушать на вечеринке друзей.