Как питаться полезно, будучи вегетарианцем

Здоровая вегетарианская диета не подразумевает под собой просто отказ от мяса и употребление в пищу всего, что осталось. Необходимо учитывать несколько дополнительных факторов, чтобы восполнять свою дневную норму питательных веществ. Сбалансированная вегетарианская диета состоит в основном и растительной пищи, такой как фрукты, овощи, злаки, бобовые, орехи и цельнозерновые.

Шаги

1. 1 Использование вегетарианской пищевой пирамиды вместо стандартной. Вегетарианская пищевая пирамида включает в себя различные группы продуктов, которые составляют фундамент здоровой вегетарианской диеты.
2. 2 Употребляйте Look into продукты, заменяющие мясо, такие как тофу, соя или темпе. Эти продукты сейчас довольно легко найти в любом гастрономическом магазине. Некоторые из них по структуре и вкусу почти идентичны настоящему мясу, другие просто имеют такую же пищевую ценность.
3. 3 Найдите альтернативу яйцам и молочным продуктам, если соблюдаете веганскую диету.
   • Молоко: пейте обогащенное соевое молоко, рисовое или миндальное молоко вместо коровьего. Такое молоко может быть не очень приятным на вкус, но некоторые компании используют ванильные добавки, что значительно улучшает вкус. Кокосовое молоко также становится популярным, оно содержит на 50 процентов больше кальция, чем обычное молоко.
   • Масло: для пассерования используйте оливковое масло экстракласса, нефильтрованное, воду, овощной сок, вино или обезжиренный кулинарный спрей вместо масла. Для выпечки используйте рапсовое масло.
   • Сыр: употребляйте соевый сыр.
   • Яйца: для выпечки можно использовать заменители яиц. Как правило, они состоят в основном из картофельного крахмала.
4. 4 Убедитесь, что получаете все питательные вещества, необходимые организму. Чем более жесткая у вас диета, тем сложнее получать все, что вам требуется. Вы должны понимать, насколько важно получать все обязательные витамины и питательные вещества.
   • Протеин: яйца и молочные продукты, соевые продукты, заменители мяса, бобовые, чечевица, орехи и цельнозерновые (подробнее читайте в статье о полном комплексе аминокислот)
   • Кальций: темно-зеленые овощи (шпинат, лук, капуста огородная и брокколи), тофу, обогащенное кальцием, и обогащенное соевое молоко, фруктовые соки.
   • Витамин B-12: молоко, яйца, сыр, обогащенные крупы и соевые продукты, витаминные добавки.
   • Железо: высушенная фасоль, чечевица, обогащенные крупы, цельнозерновые продукты, темно-зеленые листовые овощи, сухофрукты.
   • Цинк: цельнозерновые, соевые продукты, орехи, пшеничные зерна.
5. 5 Начните с вегетарианских блюд, которые вам уже знакомы. Составьте список некоторых блюд без мяса, которые уже готовили, такие как спагетти с томатным соусом и паста с высоким содержанием протеина. Один брэнд выпускает спагетти из чечевицы и нута. Также подойдет овощное рагу, в котором мясо можно заменить бобами для дополнительного содержания протеина.
6. 6 Используйте заменители мяса. Выбирайте блюда, которые легко можно приготовить без мяса, заменив пару ингредиентов. Для приготовления многих блюд потребуются только один или два заменителя!
7. 7 Экспериментируйте с новыми блюдами. Поищите вегетарианские рецепты в Интернете или поваренной книге. Чем разнообразнее ваша вегетарианская диета, тем полнее она соответствует норме потребляемых питательных веществ.
8. 8 Поддержите местный овощной рынок. Делая покупки недалеко от своего дома, вы помогаете местным садоводам и получаете более свежие продукты. При этом вы не переплачиваете за транспортировку импортных продуктов из стран, в которых могут быть разрешены пестициды. Они не будут покрыты воском для дополнительного блеска и созревали в естественных условиях. Грязь на овощах – не беда!
9. 9 Ешьте овощи! Овощи и фрукты являются источниками питательных веществ и витаминов. Старайтесь покупать у местных садоводов выращенные без использования искусственных удобрений и пестицидов овощи и фрукты. Наилучшим вариантом будет вырастить их самостоятельно. Темно-зеленые овощи, такие как шпинат и другая подобная ему растительная пища, обладают большим содержанием железа. Ешьте свежие овощи, имеющие яркую окраску. Чем больше цвета и разнообразия, тем больше витаминов и питательных веществ вы потребляете. Так как большинство людей потребляет больше протеина, чем необходимо организму, не стоит волноваться о том, чтобы восполнить его недостаток вследствие отказа от мяса.
10. 10 Потребляйте протеин и клетчатку, содержащиеся в бобовых. Бобы стоят недорого, доступны круглый год и легки в приготовлении. Чечевица по своей пищевой ценности является, возможно, самой идеальной пищей для вегетарианца, так как содержит больше протеина, чем мясо, почти не содержит жира и является богатым источником клетчатки. Также она бывает разных сортов.
11. 11 Цельнозерновые полезны при любой диете, и их можно использовать для приготовления любого блюда. Ешьте побольше короткозерного коричневого и дикого риса, старайтесь не покупать ароматизированный и частично сваренный рис. Также включайте в свою диету орехи и зерновые. Они содержат полезные жиры. Не путайте со "смешанными зернами", так как они могут содержать только малую часть полезных зерновых, смешанных с обработанной мукой. Читайте этикетки и делайте покупки в отделах магазина с органическими или здоровыми продуктами. Продукты, хранящиеся в холодильной камере, вероятнее всего, содержат меньше консервантов и химикатов.
12. 12 Избегайте употребления в пищу продуктов, подвергшихся обработке. Даже те из них, которые, как утверждается, обогащены витаминами и питательными веществами, даже близко не соответствуют изначальным пищевым характеристикам. Это значит, что питательные вещества были утрачены, и только часть их была возвращена позже.
13. 13 Не пейте газированные напитки, даже диетические. Считается, что газированные напитки содержат химические добавки, воздействующие на мозг и тело, а подсластитель "аспартам" крайне вреден и может стать причиной появления симптомов рассеянного склероза. Подсластитель "сукралоза" на самом деле не такой "натуральный", как утверждается на этикетках. Проведите свое исследование. Если вам нужно использовать подсластители, используйте натуральный или органический сахар или стевию.
14. 14 Пейте соевое, рисовое или другое не животное молоко. Коровье молоко является очень жирным продуктом и обычно содержит стероиды и антибиотики.
15. 15 Хорошо питайтесь по утрам. Включайте в свой завтрак коктейли, горячие или холодные каши из цельнозерновых, фрукты, чашку зеленого чая или органического кофе. Каша должна содержать поменьше сахара и побольше цельнозерновых продуктов и смешанных зерен.
16. 16 Планируйте свои ланчи и обеды и не считайте свои долгом есть салаты постоянно. Если вы едите салаты, старайтесь не ограничиваться салатом Айсберг, а готовить более экзотические варианты с использованием листьев перца, сухофруктов, сыра и орехов.
17. 17 Загляните в отдел деликатесов местного магазина здорового питания, чтобы почерпнуть идей. Это хороший способ научиться совмещать морские овощи с элементами вегетарианской кухни, которые вам, как новичку, может быть непривычно готовить.

Советы

• Пейте больше воды.
• Сделайте запасы тыквы, помидоров, перца, огурцов, моркови, картофеля, шпината, зеленого салата и фруктов. Не покупайте больше, чем можете употребить, если речь идет о свежих овощах или фруктах.
• Обсудите с врачом свою диету, убедитесь, что питаетесь в соответствии с нуждами организма.
• Можно приготовить вкусное блюдо, добавив в лапшу небольшое количество соуса и сыра, тыкву или помидоры. Подавать с салатом и другими овощами, например, брокколи или зеленым горошком.
• Если вы разборчивы в питании, попробуйте принимать мультивитамины.
• Употребляйте в пищу сухофрукты с орехами, они являются полезным источником клетчатки и протеина.
• Включайте в свою диету жировые кислоты омега-3. Для этого можно добавлять в кашу или фруктовый коктейль семена льна. Они богаты жировыми кислотами омега-3 (АЛК, которые могут быть преобразованы в ЭПК и ДГК). Лучше всего перемолоть семена на одну порцию за раз.
• Включайте в свой рацион большую долю свежих продуктов, покупая их в овощном отделе или у местных садоводов (поддерживая тем самым местную экономику!)
• Чтобы сэкономить деньги, покупайте свежие фрукты и овощи по сезону. Так вы получите продукцию более высокого качества по низкой цене.
• Полезные вегетарианские рецепты представлены в архиве рецептов сайта Meatless Monday («Понедельник без мяса»).

Предупреждения

• Старайтесь избегать содержания веществ, обозначенных буквой E и несколькими цифрами. Иногда даже хлеб может быть с подвохом! Возьмем, к примеру, M&Ms. Они содержат вещество E120, которое используется для окрашивания некоторых конфет в красный цвет. Это вещество производится путем перемалывания большого количества насекомых.
• Желатин производят из костей животных. Избегайте употребления в пищу суфле и желатиновых десертов.
• Читайте этикетки. Часто продукты только на первый взгляд не содержат мясо. Овощные супы и вегетарианская лапша, как правило, содержат куриный или говяжий бульон.