Как питаться, чтобы защитить сердце

3 методика:Какие продукты стоит естьКаких продуктов нужно избегатьЗдоровая пища для сердца

Если у вас есть проблемы с сердцем или вы просто хотите иметь здоровое сердце, вы должны знать, какие продукты полезны для сердечно-сосудистой системы. В частности, вы должны знать, каких продуктов стоит есть больше, а каких избегать, а также как создать свой график питания.

Шаги

Метод 1 из 3: Какие продукты стоит есть

1. 1 Употребляйте много омега-3 жирных кислот. Омега-3 жирные кислоты очень полезны для хорошего функционирования организма. В частности, они уменьшают уровень триглицеридов, холестерина и других веществ, которые закупоривают кровеносные сосуды, и снижают кровяное давление — все это связано со здоровьем вашего сердца. Они также помогают предотвратить воспаление кровеносных сосудов, которое может привести к образованию сгустков крови. К продуктам, которые богаты омега-3 жирными кислотами, относятся:
   • Морепродукты: креветки, тунец, минтай, гребешки, треска и лосось.
   • Семена льна, грецкие орехи и соя.
   • Брюссельская капуста, цветная капуста и тыква.
2. 2 Ешьте много фруктов и овощей. Фрукты и овощи содержат питательные вещества, а именно витамины, минералы и волокна. Употребление свежих продуктов помогает снизить кровяное давление и уменьшить ваши шансы получить сердечные заболевания.[1]
   • Диетический подход для лечения гипертонии (DASH) — программа питания, разработанная для снижения кровяного давления; предполагает четыре-пять приемов пищи в день, состоящих из фруктов и овощей.[2]
3. 3 Включите цельное зерно в свой рацион. Цельное зерно содержит большое количество волокон. Считается, что растворимые волокна снижают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛНП). Липопротеины низкой плотности известны также как холестерин, который способствует образованию кровяных бляшек в артериях, которые могут привести к ишемической болезни сердца.
   • Диетическая программа DASH рекомендует употреблять шесть-восемь порций цельного зерна в день.[3]
4. 4 Выбирайте нежирные белки, такие как рыба. Нежирные белки, такие как рыба и курица, это хороший способ получить питательные вещества, которые вам необходимы, а также поддерживать здоровье сердца. Рыба, в частности, содержит жирные кислоты, которые, как уже упоминалось выше, помогают бороться с множеством заболеваний сердца.
   • Американская Ассоциация Сердца рекомендует есть примерно 30 г любой жирной рыбы каждую неделю.[4]
5. 5 Употребляйте продукты с низким содержанием соли. Соль приводит к тому, что ваше тело накапливает жидкость. Когда это происходит, ваше кровяное давление может подняться. Уменьшение содержания соли в рационе может снизить артериальное давление, особенно если делать это в паре с противогипертоническими препаратами.
   • По данным клиники Майо, нормальный здоровый взрослый человек не должен употреблять больше, чем 2,3 г соли в день.[5]
6. 6 Отдавайте предпочтение оливковому маслу вместо сливочного. Сливочное масло содержит вредные жиры, которые могут закупорить ваши артерии. Оливковое масло, наоборот, содержит мононенасыщенные жиры, которые могут помочь вам снизить уровень холестерина в крови и сделать ваше сердце здоровее.
   • Попробуйте использовать оливковое масло для приготовления пищи вместо сливочного масла.

Метод 2 из 3: Каких продуктов нужно избегать

1. 1 Записывайте количество углеводов, которое вы едите каждый день. Если вы употребляете слишком много углеводов, вы увеличиваете свои шансы поправиться, что в свою очередь может привести к заболеваниям сердца. Считается, что редные углеводы чаще приводят к увеличению веса, чем жиры. Это случается потому, что углеводы распадаются на глюкозу (сахар), из-за чего ваш организм вырабатывает инсулин. Инсулин — это гормон, который накапливает жир.[6]
   • Это не означает, что все углеводы вредные или что вы должны полностью исключить углеводы из своего рациона. Суть в том, чтобы исключить вредные углеводы и удержать полезные в организме.
   • Полезные углеводы — это те, которые богаты волокнами. К ним относятся овощи, цельные зерна, бобы и фрукты. Вредные углеводы или обработанные и очищенные углеводы, содержатся в таких продуктах, как белый хлеб и белый рис.
2. 2 Ограничьте количество жиров, которое вы употребляете каждый день. Вам следует избегать продуктов, содержащих транс-жиры и холестерин, если вы беспокоитесь о здоровье вашего сердца. Такие жиры могут увеличить ваши шансы получить инсульт или сердечные заболевания.[7] Try to avoid foods like:
   • Масло, сало, свиной жир, соусы, маргарин, кокосовое или пальмовое масло.
3. 3 Ешьте меньше красного мяса. Красного мяса следует избегать, если вы обеспокоены здоровьем вашего сердца. Красное мясо содержит L-карнитин. L-карнитин питает бактерии, которые находятся в вашем кишечнике. Эти бактерии превращают L-карнитин в соединение под названием риметиламиноксид или ТМАО. Исследования показывают, что ТМАО вызывает атеросклероз,[8] заболевание, которое приводит к засорению артерий холестерином. А если артерии закупорены холестерином, это может привести к сердечному приступу.
   • Рекомендуется употреблять красное мясо только пару раз в месяц.[9]
4. 4 Ограничьте количество яиц, которое вы едите каждую неделю. Вы должны употреблять не более четырех яиц в неделю. [10] Основная проблема с яйцами заключается в том количестве холестерина, которое содержит желток. Одно яйцо среднего размера содержит более 185 мг холестерина, что в два раза превышает рекомендуемую дневную норму. Этот холестерин может накапливаться в артериях, что может привести к сердечному приступу.
5. 5 Употребляйте алкоголь в умеренных количествах. Такие напитки, как вино можно употреблять в умеренных количествах — примерно 100 г для женщин и 200 г для мужчин. Красное вино в умеренных дозах считается полезным для сердца, благодаря антиоксидантам, которые оно содержит. Одним из таких антиоксидантов есть ресвератрол. Он может быть основным ингредиентом в красном вине, который помогает уменьшить количество «плохого» холестерина (липопротеидов низкой плотности), предотвращая образование тромбов и препятствуя повреждению кровеносных сосудов.
   • Попробуйте пить не более двух напитков в день для мужчин и не более одного для женщин. Эти напитки лучше употреблять во время еды.

Метод 3 из 3: Здоровая пища для сердца

1. 1 Отрегулируйте количество пищи, которое вы едите за каждый прием. Старайтесь записывать, что вы едите во время каждого приема пищи. Если вы употребляете большие порции, вы потребляете больше калорий, что может привести к тому, что вы набираете лишний вес.
   • Количество калорий, которое вам нужно употреблять каждый день, зависит от вашего возраста, строения тела и повседневной деятельности.
2. 2 Планируйте свой рацион заранее. Это может быть очень полезно, когда вы пытаетесь исключить менее здоровую пищу из своего рациона. Если это возможно, составьте план питания на неделю вперед. Введите продукты, полезные для сердца, в каждый прием пищи и начните исключать нездоровую пищу.
3. 3 Замените менее здоровую пищу на полезные продукты для сердечно-сосудистой системы. Сначала вам может быть сложно заменить продукты, которые вы любите, на более полезные для сердечно-сосудистой системы. Однако, если вы беспокоитесь о здоровье своего сердца, то просто необходимо сделать эти изменения. Вот несколько предложений, как это сделать:
   • Используйте оливковое масло при приготовлении пищи вместо масла или маргарина.
   • Употребляйте бобовые в качестве замены белка вместо красного мяса, которое лучше исключить из своего рациона.
   • Ешьте сезонные овощи и фрукты на протяжении всего дня. Лучше всегда иметь под рукой и перекусить этими полезными продуктами, чем картофельными чипсами и конфетами.

Советы

• Старайтесь есть поменьше сладкого, чтобы поддерживать здоровый вес.