Как потреблять больше железа

Железо является одним из наиболее распространенных и важных питательных веществ в нашем организме. Железо содержится в гемоглобине и миоглобине, особенно в красных кровяных клетках, которым железо необходимо для хранения и транспортировки кислорода между клетками крови и мышцами. Также железо является важным компонентом, необходимым, чтобы организм создавал новые клетки, медиаторы, аминокислоты и гормоны. Также железо необходимо для многих метаболических реакций, поэтому дефицит железа приводит к хронической сонливости, апатии, обморокам и ощущению озноба. Если вы не потребляете ежедневно необходимое количество железа, то есть много простых способов, как увеличить потребление железа, чтобы быть здоровым и вести активный образ жизни.

Шаги

1. 1 Ешьте мясо. Извините вегетарианцы, но мясо является наибольшим известным источником простого в употреблении железа. Особенно много железа содержится в красном мясе. В рыбе также содержится много железа, и ее употребление удовлетворяет потребность в железе. Даже в птице и свинине содержится большое количество железа, хотя и значительно меньше, чем в красном мясе и рыбе. Ищите свежую постную вырезку в местном продуктовом или мясном магазине. В жире не содержится железо, так что большее количество железа будет в вырезке, хотя такие куски мяса стоят дороже.
2. 2 Уменьшите потребление молока. Молоко может мешать усвоению железа. Если у вас есть серьезные проблемы с анемией, то уменьшите потребление молока и молочных продуктов, это поможет вам получать все питательные вещества из железа, которое вы едите.
3. 3 Увеличьте потребление хлеба. Наравне с мясом, зерновые, такие как хлеб, кексы, крупы, отруби и овсянка, являются вторым лучшим источником железа. К счастью, они могут быть дополнением к мясу во время еды, так что вы получите двойную дозу железа.
4. 4 Добавьте витамин С в свой рацион, если хотите повысить уровень железа. В отличие от молочных продуктов, продукты богатые витамином C, помогают организму усваивать железо. Это означает, что фрукты и зеленые овощи, которые и сами содержат небольшое количество железа, также помогают вашему организму получить максимальное количество железа, которое вы потребляете при новой диете.
5. 5 Потребляйте белок. Другие богатые белком продукты, такие как бобовые или фасоль, наравне с мясом, содержат много железа. Ешьте больше этих продуктов, и это, скорее всего, увеличит ваш уровень железа.
6. 6 Отследите количество железа, которое вы едите. Министерство здравоохранения считает, что мужчины в возрасте 19 лет и старше и женщины старше 51 года, должны потреблять около 8 мг каждый день. А женщинам в возрасте от 19 до 51 года необходимо 18 мг железа в день - это в два раза больше! Очевидно, что женщинам необходимо потреблять больше железа, чем мужчинам, поэтому особенно важно, чтобы ваш уровень железа был высокий, если вы женщина в возрасте 19 - 51 года.
7. 7 Принимайте пищевые добавки с железом. Пищевые добавки, скорее всего, доступны в ближайшей аптеке или продуктовом магазине по относительно низкой цене. Если вам не удалось повысить уровень потребления железа, попробуйте принимать добавки, чтобы увеличить количество железа, которое вы ежедневно употребляете.