Как потерять два килограмма

3 методика:Поставьте перед собой цель, насколько вы хотите похудетьУпражнениеСоветы по улучшению вашей диеты

Может, у вас на носу важное долгожданное свидание или встреча с выпускниками школы, или ваши джинсы стали узковаты. Какой бы не была причина, но, если вы решили сбросить 2 кг, то вы в правильном месте. Прочитайте ниже, как вы можете безопасно и эффективно сбросить 2 кг жировой массы.

Шаги

Метод 1 из 3: Поставьте перед собой цель, насколько вы хотите похудеть

1. 1 Посчитайте вашу скорость основного обмена веществ. Ваша персональная скорость обмена веществ - это сколько калорий ваш организм сжигает за счет метаболических процессов, таких, как дыхание, переваривание пищи и т.д. Эти подсчеты важны для определения того, сколько калорий необходимо вам лично.
   • Если вы – женщина, рассчитайте скорость вашего обмена веществ по следующей формуле [1]: 655 + (4.3 x вес в фунтах) + (4.7 x рост в инчах) – (4.7 x возраст в годах)
     • Пример: A 5'7", 135 фунтов, 30-летняя женщина имеет следующую скорость обмена веществ 655 + (4.3 x 135 фунтов) + (4.7 x 67) – (4.7 x 30) = 1408.5.
   • Если вы – мужчина, рассчитайте скорость вашего обмена веществ по следующей формуле [1]: 66 + (6.3 x вес в фунтах) + (12.9 x рост в инчах) – (6.8 x возраст в годах)
     • Пример: A 6', 180 фунтов, 30-летний мужчина имеет следующую скорость обмена веществ 66 + (6.3 x 180 фунтов) + (12.9 x 72) – (6.8 x 30 лет) = 1924.8.
2. 2 Рассчитайте количество калорий, сжигаемых в день[1]. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте вашу скорость обмена веществ на 1.2. Если вы ведете средний по активности образ жизни, умножьте вашу скорость обмена веществ на 1.3-1.4. Если вы ведете активный образ жизни, то умножьте вашу скорость обмена веществ на 1.4-1.5. Таким образом, вы вычислите количество калорий, которое сжигаете за день.
   • Пример: Если вы, как мужчина из предыдущего примера, обладаете скоростью обмена веществ в 1924.8 и ведете активный образ жизни, тогда вам нужно умножить вашу скорость обмена веществ на 1.4.Если вы сделаете это, то узнаете, что сжигаете в день приблизительно 2695.
3. 3 Поставьте перед собой цель, насколько вы хотите похудеть. Логично будет, если вы захотите употреблять на 15-30% калорий меньше, чем вы обычно употребляете за день. Чтобы высчитать, умножьте, сколько калорий вы можете сжечь за день (как в шаге «посчитайте, сколько калорий вы сжигаете за день») на 0.70 - 0.85.
   • Пример: Если вы, как мужчина из предыдущего примера, сжигаете приблизительно 2695 калорий в день, тогда вы захотите употреблять в день от 1886 (2695 x 0.70) до 2291 (2695 x 0.85) калорий.
   • Чем больше будет дефицит калорий и ближе к 30% (1886 калорий в день), тем быстрее будет уходить ваш вес, однако тем труднее будет придерживаться диеты. Чем меньше дефицит калорий, ближе к 15% (2291 калорий в день), тем легче будет придерживаться диеты, но ваш вес будет уходить медленнее.

Метод 2 из 3: Упражнение

1. 1 Силовые упражнения. Находясь в дефиците калорий, ваш организм будет сжигать не только вашу жировую массу, но и мышечную. Вы хотите сжечь жировую массу, но не мышечную. Чтобы поддерживать свою мышечную массу, вам необходимо заниматься силовой тренировкой.
   • Чтобы улучшить ваши тренировки, сосредоточьтесь на сложных действиях: приседаниях, отжиманиях, качании пресса, как верхнего, так и нижнего. Таким образом, вы тренируете бицепсы, трицепсы и ягодичные мышцы и т.д.
   • Если до этого вы не занимались силовой физкультурой, то будьте готовы к тому, что у вас будет тело болеть первую неделю. Как любое новое упражнение, вводите все медленно, чтобы дать организму приспособиться.
2. 2 Делайте также кардио упражнения. Такие упражнения хороши для всего организма. Постарайтесь добавить в ваш распорядок дня хотя бы полчаса кардио упражнений несколько раз в неделю.
   • Не попадитесь в круговорот кардио упражнений и диет. Такой круговорот – это когда вы занимаетесь спортом, чтобы сжечь калории, и становитесь из-за этого голодны, что заставляет вас есть еще больше, опять заниматься спортом и т. д. по кругу. Делайте кардио упражнения не больше двух-трех часов в неделю, пока не достигнете своей цели. Если вы будете злоупотреблять кардио упражнениями, то это может препятствовать потере жировой массы за счет повышения уровня кортизола.[2]. Чтобы избежать такой проблемы, контролируйте дефицит калорий на кухне, а не на беговой дорожке.
   • Вот некоторые кардио упражнения, которые могут вам подойти:
     • Легкая пробежка на 3,2 км перед завтраком несколько раз в неделю.
     • 20 минут ходьбы по лестнице после поднятия тяжестей.
     • Несколько раз в неделю интенсивные тренировки с интервалами.

Метод 3 из 3: Советы по улучшению вашей диеты

1. 1 Введите хорошие продукты в ваш рацион. Хорошими продуктами, которые вы можете добавить в ваш рацион, могут быть следующие:
   • Продукты, содержащие протеин: куриная грудинка без шкурки, индейка, яичные белки, греческий йогурт и сыр тофу.
   • Продукты, содержащие жир: миндаль, арахис, семена льна, семена ЧИА, рыба, яичный желток и оливковое масло.
   • Продукты, содержащие необработанные углеводы: сладкий картофель, коричневый рис, фрукты, овсяные хлопья, отруби, зародыши пшеницы, болгарская пшеница, бобовые и овощи.
2. 2 Исключите из рациона подвергнутую интенсивной обработке пищу. Среди такой пищи может быть: хлеб, выпечка, макароны, фаст фуд и замороженная готовая еда. Причины, по которым следует исключить такую пищу, следующие:
   • Во-первых, такая пища содержит много калорий и мало питательных веществ.
   • Во-вторых, сложные необработанные углеводы обычно имеют высокий гликемический индекс, что может привести к высокому инсулину, который способствует увеличению веса.[3] - это не совсем то, чего вы хотите для того, чтобы сбросить 5 фунтов.
   • В-третьих, такая пища не волокниста по своей структуре, а это может оставить вас чувствовать себя голодным.
3. 3 Привлеките к процессу родных или тех, с кем живете. Хорошо сидеть на диете вместе с теми, с кем живешь. Легче есть правильно, когда вы не окружены соблазнами и плохим влиянием. Постарайтесь вовлечь своих близких или тех, с кем живете в этот процесс диеты.
4. 4 Выкиньте высококалорийную пищу. Сделайте себе такое одолжение и избавьтесь от высококалорийной пищи в доме. Легче сидеть на диете, когда нет доступа к такой пище.
5. 5 Ешьте часто и маленькими порциями. Распределите калории на весь день. Постарайтесь есть 5-6 раз понемногу, чем три раза, но основательно. Обязательно завтракайте, когда просыпаетесь.
6. 6 Пейте воду. Пейте воду во время еды и после еды. Это поможет вам чувствовать себя более сытым, когда вы сидите на диете.
7. 7 Высыпайтесь. Недостаточное количество сна может свести на нет все ваши попытки похудеть.[4]. Старайтесь спать около 8 часов ночью.
8. 8 Сделайте это вашим образом жизни. Ведите журнал с записями во время диеты. Если вы едите, как положено и ведете достаточно активный образ жизни, вы должны легко потерять 2 кг.
   • Имейте в виду, что потеряв вес, вы захотите пересчитать ваши потребности в калориях и питательных веществах.

Sources and Citations

1. ↑ 1,01,11,2http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/calories/how-many-calories-should-i-eat-to-lose-weight.html#b
2. ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-cortisol-7876.html
3. ↑ http://www.leanitup.com/how-insulin-carbs-and-hfcs-impact-weightloss/
4. ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20101004/sleep-loss-hampers-weight-loss-efforts