Как похудеть с помощью тренировок

Чтобы похудеть нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Это значит, что если вы не хотите садиться на диету, то сжечь калории можно с помощью упражнений. Следуйте рекомендациям и технологиям, описанным ниже.

Шаги

1. 1 Не переусердствуйте. Если вы не привыкли к физическим упражнениям, то не нужно сразу погружаться с головой в интенсивные тренировки. В лучшем случае это может привести к усталости, а в худшем — к травмам. Вместо того, чтобы перегружать себя, начинайте постепенно. Начните с прогулки, найдите способы больше двигаться и делать упражнения даже во время ежедневной рутины. Например:
   • Не пользуйтесь автомобилем. Вместо этого возьмите велосипед или прогуляйтесь. Используйте общественный транспорт для передвижения. Чтобы мотивировать себя, просто представьте сколько денег вы экономите на бензине. Если вы поедите на машине, старайтесь парковаться дальше от того места, куда направляетесь. Поставьте машину в самый дальний угол на парковке перед продуктовым магазином, а также как можно дальше от вашего офисного здания. Заставьте себя каждый день проходить эти 15 минут пешком.
   • Сделайте уборку в своем доме или во дворе. Домашняя работа забирает больше энергии, чем многие думают. Чистить, вытирать пыль, мыть, пропалывать, косить — все это является отличным способом сжечь калории, не забирая не минуты вашего свободного времени. Вдобавок ко всему, ваш сверкающий и чистый дом может быть мотивацией к тому, чтобы сбросить лишний вес.
   • Вместо того, чтобы ждать пока вашу машину заправят работники автозаправочной станции, сделайте это самостоятельно.
   • Будьте постоянно в движении. Постукивайте стопами, пальцами, покачивайте ногой. Вместо того, чтобы стоять спокойно, когда вы ожидаете кого-то — походите вперед-назад. (Чтобы не привлекать внимание, прогуляйтесь вокруг, осмотритесь, остановите взгляд на картине или фотографии, посмотрите вид за окном)
   • Используйте большой шар вместо стула. Прыгайте на нем или просто сидите, держа равновесие. (Спина должна быть прямой).
   • Поднимайтесь по ступенькам, вместо лифта и эскалатора.
   • Гуляйте с собакой (если у вас ее нет, то с соседской), играйте с ней в парке. Там можно познакомиться с новыми людьми.
   • Больше занимайтесь сексом. В дополнение к тому, что сжигаются калории, укрепляется иммунная система, продлевается жизнь и увеличивается болевой порог.
2. 2 Соблюдайте режим тренировок. Бегайте вокруг дома — это один и дешевых способов потерять вес. (Если есть беговая дорожка, используйте ее). Если вам не нравится монотонный бег, то возьмите урок танцев, запишитесь в спортивную секцию или присоединитесь к фитнес-группе (платной или бесплатной). Это поможет вам не только похудеть, но и расширить круг общения и завести новых знакомых. Начните с нескольких дней в неделю, постепенно увеличивая их количество, время проведения и интенсивность тренировок. Несмотря на то, что вы должны подобрать программу тренировок, учитывая свои вкусы и возможности, есть вещи, которые обязательно будут входить:
   • Силовые упражнения. Их можно выполнять, поднимая вес или используя собственный, сжигайте калории и одновременно наращивайте мышцы. Также это поможет увеличить ваш метаболизм, чем больше мышцы, тем больше калорий сжигается, когда вы в состоянии покоя. Если ходить в спорт зал — это не для вас, то можно и дома выполнять силовые упражнения. Для экономии, вместо гирь используйте консервные банки.
   • Кардиоупражнения. Они сжигают калории, улучшают кровообращение и вырабатывают выносливость. Главное, выдержать интервал между низкой интенсивностью и высокой. Например, 10 минут интенсивной ходьбы или медленного бега и 2 минуты быстрого. Это не только улучшит работу сердца и увеличит выносливость, но и займет меньше времени, чем другие кардиоупражнения.
3. 3 Тренировки должны быть разнообразными. Так как вы разработали программу удобную для вас, старайтесь выполнять упражнения более эффективно и легко. Однако, это не означает, что вам следует пропускать элементы, которые не получаются с первого раза. Дайте себе от шестнадцати до восемнадцати недель, чтобы перейти на следующий уровень тренировок. Попробуйте что-нибудь из этого списка:
   • Основные упражнения
   • Теннис
   • Тренировки в состоянии покоя
   • Брейк-данс
   • Пилатес
   • Танец на пилоне
   • Плавание
4. 4 Помните пользу от тренировок и мотивируйте себя этим. Физические упражнения — это абсолютно действенный способ для хорошего сна и от переедания. А также для поддержания сердечно-сосудистой системы в норме, что уменьшает риск заболеть таким недугом, как Альцгеймер. Даже если вы будете прогуливаться в течение 20 — 30 минут в день, пять дней в неделю, ваша иммунная система укрепится, увеличится количество антител и реакция клеток.

Советы

• Вместо того, чтобы расстраиваться и нервничать из-за вашего веса, используйте его как мотивацию к действиям. Во время тренировки думайте, что кто-то называл вас толстым, а совсем скоро будут замечать вашу потерю веса.
• Выпивайте 8-10 стаканов воды каждый день и даже больше, если вы тренируетесь интенсивно. Это поможет очистить организм от шлаков и держать метаболизм в норме. [1]Носите металлическую бутылку с собой все время. Она постоянно будет напоминать вам, что нужно попить воды. Это лучше для окружающей среды и сэкономит деньги для вас, ведь не нужно будет каждый раз покупать новую бутылку.
• Установите для себя день, к которому нужно похудеть, например, свадьба, где вы будете подружкой невесты.
• Для того чтобы предотвратить срыв, ведь многим тяжело выдержать нагрузку и диету, поощряйте себя каждый вечер маленькими вознаграждениями.

Предупреждения

• Наблюдайте не только за весом, но и за состоянием всего тела. Упражнения сжигают жиры и наращивают мышцы, а они тяжелее, чем жир, поэтому обращайте внимание на то, как вы выглядите и чувствуете, а не на вес.
• Если вам за 60, и у вас болезнь сердца, высокое давление или артрит, необходимо проконсультироваться с врачом перед тем, как начать интенсивные тренировки.
• Если вы давно не тренировались, то мышцы будут болеть. Не переживайте, чем больше вы будете тренироваться, тем быстрее растянете мышцы и боль уменьшится.
• Не будьте слишком строги к себе, вы все равно не потеряете 5 кг за неделю, приготовьтесь к постепенному снижению веса.