Как похудеть на 45 килограмм

4 методика:НачалоПохудениеСохраняйте мотивациюПреодолеваем плато

Если у вас есть лишний вес и вы готовы изменить свою жизнь навсегда, чтобы чувствовать себя энергичным, здоровым, более уверенным в себе, начинайте прямо сейчас. Неважно, сколько раз вы начинали и сдавались в прошлом, никогда не поздно стать тем, кем вы всегда хотели быть. Первым делом вы должны понять, что нет секрета о том, как избавиться от лишнего веса. Вам стоит только изменить свое отношение и поверить в то, что вы можете стать подтянутым, здоровым человеком, а затем сделать так, чтобы ваши поступки совпали с этой уверенностью. Эта статья поможет вам в этом.

Шаги

Часть 1 из 4: Начало

1. 1 Начните немедленно. Даже если сейчас 9 часов вечера и вы весь день ели вредную еду, важно принять решение начать прямо сейчас. Дайте себе обещание, что вы измените свой стиль жизни и, что более важно, свой образ мышления в лучшую сторону и сделаете похудению самым важным делом в вашей жизни.
   • Избавьтесь от привычки обещать себе "начать завтра". Завтра превратится в послезавтра, а потом в послепослезавтра и так далее.
2. 2 Найдите вдохновение. Поможет, если у вас будет позитивная и негативная мотивация. Позитивная мотивация станет вашим стимулом и включает все преимущества похудения, такие как улучшение здоровья, количества энергии, того, как вы выглядите в одежде, а также вы почувствуете себя намного увереннее. Негативная мотивация заставляет вас изменить ваш нынешний стиль жизни. Примеры негативной мотивации включают: вам не нравится ваш внешний вид, вы не можете носить ту одежду, которая вам нравится, вы не помещаетесь в сидение в самолете. Хотя это может быть и болезненно, подумайте обо всех тех случаях, когда вес стал на пути вашего счастья и благополучия. Каждый раз, когда вы хотите сдаться, вспоминайте это чувство и напоминайте себе, что хотя диета и может быть невыносимой, еще неприятнее ненавидеть свое тело.
3. 3 Избавьтесь от нездоровых продуктов дома. Это самое эффективное изменение, которое вы можете сделать сразу же, которое поможет вам стать на путь потери веса. Чем больше в вашем доме соблазнительной еды, тем скорее вы сдадитесь и съедите эти вредные продукты. Выбросите все печенье, пирожные, чипсы, газировку и мороженое, которые есть у вас в доме, и обращайтесь к ним только в действительно особенных случаях.
4. 4 Наполните холодильник здоровыми продуктами. Теперь, когда вы избавились от всего вредного, самое время сделать выбор в пользу здоровых продуктов, которые будут питать ваше тело, а не разрушать его. На вашей кухне должно быть много фруктов, овощей, цельного зерна, нежирных белков, молочных продуктов и орехов.
   • Проведите замену. Замените сметану греческим йогуртом, оливковое и сливочное масло спреем для готовки, белый хлеб цельнозерновым, сладкие напитки газированной водой и так далее. Небольшие изменения помогут вам, и при этом вам не придется пожертвовать вкусом.
   • Если вы – сладкоежка, купите мед, черный шоколад и греческий йогурт со вкусом и перекусывайте ими вместо того, чтобы лезть в коробку с печеньем. Эти здоровые альтернативы помогут вам справиться с желанием поесть сладкого, так, что вы не будете чувствовать искушение вернуться к своим старым привычкам.

Часть 2 из 4: Похудение

1. 1 Ешьте меньше и больше занимайтесь спортом. Все очень просто. Чтобы похудеть на полкилограмма, вам нужно будет сжечь на 3 500 калорий больше, чем вы съели за неделю. Вы можете достичь этого двумя способами: уменьшив количество потребляемых калорий и увеличив количество калорий, которые вы сжигаете, занимаясь спортом и сделав образ жизни более подвижным.
   • Старайтесь есть от 1200 до 1400 калорий в день. [1] Чтобы убедиться, что вы вписываетесь в эти границы, важно начать считать калории. Не забывайте также учитывать калории в напитках, заправках для салата и кулинарных соусах. Вы удивитесь, когда узнаете, сколько дополнительных калорий незаметно для вас пробираются в вашу диету!
   • Всегда читайте этикетки и отмеряйте порции продуктов, которые вы едите, чтобы знать, что вы не превышаете лимит калорий. Чем больше вы измеряете и считаете, тем лучше вы контролируете процесс похудения.
2. 2 Найдите вид упражнений, который вам нравится. Важно найти вид аэробных занятий, который вам на самом деле нравится; так, вы будете заниматься им с удовольствием, и это станет вашей привычкой. Аэробные упражнения помогают сжигать калории за короткий промежуток времени, ускоряют ваш метаболизм и улучшают общее здоровье. [2]
   • Старайтесь заниматься кардиоупражнениями 5 раз в неделю по 30 минут. Если у вас нет времени на то, чтобы заниматься каждый день, просто измените свой образ жизни так, что стать более активным. Ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, используйте высокий стол без стула для работы.
   • Если у вас сидячая работа, тогда особенно важно найти время для упражнений. Используйте обеденный перерыв для небольшой прогулки, занимайтесь спортом утром, вечером и на выходных.
3. 3 Заведите дневник питания. Исследования показали, что те, кто следил за своей диетой таким образом, похудели сильнее и удержали вес на более долгий срок чем те, кто не вел дневник. [3] Это происходит потому, что записывание заставляет вас задуматься над тем, сколько вы едите каждый день, а также заставляет вас отвечать за свои поступки.
   • Попробуйте пользоваться такими программами для подсчета калорий, как My Fitness Pal или Calorie King. Многие онлайн-ресурсы вроде этих помогают вам узнать калорийность продуктов, включая мясо и его производные.

Часть 3 из 4: Сохраняйте мотивацию

1. 1 Старайтесь не объедаться. Любой человек, который когда-либо сидел на диете, знает, что удерживание от еды приводит к желанию съесть что-то запретное и перееданию. Лучший способ избегать переедания – знать меру, когда вы едите свои любимые продукты, а также регулярно есть, а не морить себя голодом. Голодание может помочь вам похудеть, но не навсегда. Когда-то вам придется поесть, и когда это случится, вы, скорее всего, не сможете остановить себя.
   • Не держите в доме нездоровые продукты. Так, даже если вы переедите, вы хотя будете есть здоровые продукты.
   • Выберите "дни отдыха" от диеты. Многие люди передают потому, что они скучают по эмоциональному комфорту, который приносят определенные продукты. Помните, что вполне нормально время от времени баловать себя, а лучше всего выделить себе день для любимой еды. Так, вы можете знать, когда он наступит, и спланировать свои приемы пищи заранее, чтобы насладиться едой и не чувствовать себя виноватым.
2. 2 Не сравнивайте свои привычки питания с привычками окружающих. Только потому, что ваш "от природы худой" друг ест бургер и жареную картошку на ужин, еще не значит, что и вы должны это делать. Во-первых, не все худые люди здоровы; существует множество худых людей, процент жира в организме которых такой же, как и у людей, страдающих ожирением. Во-вторых, у всех разные привычки в питании. Может, этот человек не ел завтрак и обед, а теперь наслаждается большим ужином.
3. 3 Следите за своим прогрессом. Чем больше веса вы сбросите, тем больше у вас мотивации будет для того, что продолжать худеть. Но единственный способ знать, что этот прогресс есть – делать регулярные замеры.
   • Взвешивайтесь раз или два в неделю. Убедитесь, что вы делаете это в одно и то же время. Утро перед завтраком – лучшее время.
   • Помните, что обувь и одежда тоже что-то весят. Для наиболее точных результатов взвешивайтесь голышом или только в белье.
   • Делайте замеры. Используйте мерную ленту, чтобы измерить окружность талии, бедер, рук и шеи.

Часть 4 из 4: Преодолеваем плато

1. 1 Займитесь силовыми тренировками. Когда вы худеете, вы теряете мышцы и жир; чем больше мышц вы теряете, тем меньше калорий ваше тело сжигает во время отдыха. И что более важно, потеря мышц делает организм более слабым, а это может причинить вред вашему здоровью. Выполняйте тренировки на выносливость, поднимайте тяжести и используйте тренажеры для тонуса мышц.
   • Чем больше мышечной массы вы наберете, тем больше калорий ваше тело будет сжигать во время отдыха, а это поможет вам похудеть быстрее и преодолеть эффект плато. [4] К тому же, силовые тренировки приведут ваше тело в тонус и ваша кожа не обвиснет от потери веса.
2. 2 Измените план похудения. Если вы проходите фазу плато, это происходит потому, что ваш организм устал от диет и режима тренировок. Когда ваше тело привыкает к вашему распорядку, он становится менее эффективным.
   • Чередуйте дни, когда вы едите 5 небольших приемов пищи, с днями, в которые вы можете съесть 3 приема пищи побольше. Разбавьте тренировки, чередуя кардиоупражнения с силовыми тренировками. Вместо того, чтобы заниматься час в день, попробуйте заниматься по 20 минут, но очень интенсивно. Эти изменения помогут обмануть ваше тело и заставить его расстаться с жиром быстрее.

Советы

• Хотя тренировки помогут вам похудеть, они не подействуют отдельно от питания. Помните, что похудение на 70% зависит от питания и на 30% от упражнений.
• У всех бывают взлеты и падения. Только то, что у вас выдался нездоровый день или неделя, еще не значит, что вам нужно сдаться. Если вы оплошали, учитесь на своих ошибках и вернитесь в обычный режим похудения.
• Контролируйте свой аппетит с помощью воды и зеленого чая между приемами пищи. Жевательная резинка также поможет вам занять рот и заставит мозг думать, что вы едите.
• Готовьте дома как можно чаще. Хотя и весело иногда выбраться в ресторан, практически невозможно найти там здоровые блюда для тех, кто сидит на диете. Если же вы все-таки едите не дома, вы можете попросить не добавлять заправку и соусы, а также не есть жареную пищу.
• Может помочь, если вы расскажете друзьям и родителям о вашем желании похудеть. Так, они могут предложить свою поддержку и будут знать, что не стоит стараться соблазнить вас нездоровой едой.
• Заведите привычку чистить зубы между приемами пищи. Так, вы не захотите есть дольше.