Как похудеть на 25 килограммов

3 методика:Сокращаем количество потребляемых калорийМеняем вредные продукты на полезныеРегулярно занимаемся спортом

Чтобы похудеть на 25 килограммов, вам нужно будет заставить себя правильно питаться и заниматься спортом. Дайте себе 50 недель, или один год, чтобы похудеть, не причинив вреда здоровью. В этой статье мы расскажем вам, как скидывать по 1/2 килограмма в неделю, чтобы за год похудеть на 25 килограммов.

Шаги

Часть 1 из 3: Сокращаем количество потребляемых калорий

1. 1 Заведите пищевой дневник. В течение двух недель записывайте в нем все, что вы едите. Таким образом, у вас будет четкое представление о том, какие вам нужно будет внести изменения в свой рацион.
2. 2 Старайтесь сократить свой дневной рацион на 500 калорий. Если вы женщина средних лет, то ваша норма должна быть в пределах от 1800 до 2200 калорий в день, в зависимости от вашего роста.
   • Чтобы худеть на полкилограмма в неделю, вы должны сократить свой недельный рацион на 3500 калорий (500 х 7= 3500).
   • Если вы планируете заниматься спортом каждый день, то сокращайте рацион на 300 или 400 калорий, остальные 100 или 200 калорий будут сжигаться на тренировке.
   • Если вы потребляете больше, чем 2200 калорий в день, то постарайтесь в первый месяц довести свой рацион до этого количества. Крепитесь. Так как метаболизм вашего тела изменится, вы будете чувствовать себя голодными.
3. 3 Сокращайте количество потребляемых калорий за счет сокращения размера порций. Если вы сокращаете количество калорий в вашей еде приблизительно на 25 процентов, то соответственно уменьшайте размеры своих порций.
   • Ешьте меньше мяса, мучных продуктов, и полуфабрикатов.
   • Не сокращайте потребление овощей, тем самым вы улучшите свое питание.
   • Сверяйтесь со своим пищевым дневником и покупайте продуктов на 25 процентов меньше, когда вы идете в магазин.
4. 4 Планируйте свой рацион. Специалисты советуют, чтобы половину вашего рациона составляли фрукты и овощи, а другую половину делили между собой продукты из цельного зерна и содержащие протеин.
5. 5 Накладывайте себе еду отмеренными порциями. Не держите другую еду на столе и не позволяйте себе брать добавку.
6. 6 Раз в месяц позвольте себе расслабиться. В течение года у вас будут 2 лишние недели, которые не включены в наш план похудения за 50 недель. Поэтому раз в месяц вы можете смело наградить себя.
   • Вы, вероятно, скинете больше веса в начале нашей программы. В таком случае, вы можете увеличить количество потребляемых калорий.
   • Но ближе к концу программы, вам нужно будет опять уменьшить размер порций.

Часть 2 из 3: Меняем вредные продукты на полезные

1. 1 Ешьте мяса в два раза меньше. Большинство людей едят 250 г мяса, в то время как 120 граммовых порций будет достаточно, чтобы обеспечить организм необходимым количеством белков.
   • Если вы будете кушать бургер, который весит 110 г вместо 220 г, то вы сэкономите 16 016 калорий в год, или 2,3 кг веса.
2. 2 Вместо алкогольных напитков пейте воду или несладкий чай. Алкоголь содержит «пустые калории», которые не дадут вам похудеть.
   • Таким образом, если вы откажетесь от двух алкогольных напитков в неделю, то за год вы сэкономите 12584 калорий и 1,8 кг веса.
3. 3 Вместо бублика по утрам ешьте тост из цельного зерна. Выбор в пользу хлеба с большим содержанием питательных веществ значительно повлияет на ваш вес.
   • Хлеб из цельного зерна позволит вам за год сэкономить 24960 калорий и 3,2 кг веса.
4. 4 Ешьте печеную картошку вместо картофеля фри. Вместо сметаны и сливочного масла используйте сальсу, горчицу, соль, или перец.
   • Таким образом, за год вы сэкономите 12064 калорий и 1,4 кг веса.
   • Все это вместе поможет вам похудеть за год на 8,6 кг. Представьте себе, сколько веса вы сбросите, если замените полуфабрикаты и продукты с сахаром на свежие фрукты и овощи.
5. 5 Замените вредные снэки на протеиновую еду, содержащую 100 калорий. Съешьте баночку греческого йогурта или горсть миндаля. Белок и жир утолят чувство голода и укрепят мышцы.

Часть 3 из 3: Регулярно занимаемся спортом

1. 1 Заведите журнал для тренировок. Исследования показывают, что самым лучшим способом похудеть будет сокращение потребляемых калорий. Чтобы придерживаться программы похудения, вам поможет журнал для тренировок.
   • Взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время. Запишите показания весов в журнал.
   • Запишите в журнале свои цели и причины, зачем вам нужно похудеть.
2. 2 Выберите кардио упражнения, которые больше всего подходят для вашего тела. Выбор будет зависеть от состояния ваших суставов и вашего веса.
   • Если у вас есть проблемы с суставами, то займитесь плаванием, аква-аэробикой, ходьбой, или ездой на велосипеде. Если ваш вес мешает вам ходить, то займитесь водными процедурами, пока не похудеете на 10 килограммов.
   • Если у вас нет проблем с суставами, то начинайте бегать, играть в баскетбол, или в футбол.
3. 3 Занимайтесь по 30-60 минут в день, по крайней мере, 5 раз в неделю.
   • Кардио упражнения должны длиться не менее 20 минут, иначе вы сжигаете углеводы, а не жир в своем теле.
   • Чтобы ускорить процесс похудения, делайте кардио упражнения в течение 45 минут 5-6 раз в неделю.
   • В течение первых 2-4 недель тренировок сосредоточьтесь на кардио и упражнениях на растяжку. Пусть ваш организм привыкнет к нагрузке, прежде чем вы начнете силовые тренировки.
4. 4 Начните тренироваться вместе с приятелем. Найдите человека, который тоже хочет изменить свою жизнь. Запишитесь вместе с ним на фитнес-классы, в тренажерный зал, или просто ходите вместе на прогулки.
   • Моральная поддержка друга, так же, как и ведение журнала для тренировок, поможет вам достичь вашей цели.
   • Персональные тренеры могут взять с вас двоих меньше за свои услуги.
   • Если вы не можете найти партнера, с которым можно было бы вместе ходить на тренировки, то попробуйте найти группы желающих похудеть в интернете.
5. 5 Делайте силовые тренировки по 30 минут 2-3 раза в неделю.
   • Купите абонемент в тренажерный зал. Наймите персонального тренера.
   • Вы можете начать заниматься с гантелями весом от 0,5 до 2 кг.
   • Увеличивайте вес гантелей после месяца тренировок.
   • Правильно выполняйте упражнения, соблюдайте форму. Силовые тренировки помогут вам сжигать жир и ускорить обмен веществ в организме, но неправильная форма выполнения упражнений может привести к травме.
6. 6 Меняйте упражнения на мышцы. Попробуйте делать что-нибудь новое каждый месяц.
   • Помните, что чем больше упражнений вы будете делать, тем крепче будет ваше тело. Делая разные упражнения, вы не дадите мышцам привыкнуть к нагрузке.

Советы

• Вместо конкретной цифры в 25 килограммов, поставьте перед собой цель похудеть до определенного диапазона. Пусть ваш тренер поможет вам определить его. Исследования показали, что так легче идти к намеченной цели.
• Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать нашу программу похудения, особенно если у вас диабет, сердечно-сосудистые или другие хронические заболевания. Доктор скажет вам, какие упражнения вам можно делать, и какие нужно принимать витамины, чтобы оставаться здоровым.

Что вам понадобится

• Гантели / Тренажеры
• Беговой тренажер
• Велосипед
• Спортивная обувь