Как похудеть на 14 килограмм

4 методика:ПланированиеИзменения в диетеУровни активностиТренировки

Чтобы похудеть более, чем на 6 кг, вам необходимо сесть на диету, тренироваться и увеличить активность. Вам нужно поставить перед собой цель терять по 1 кг в неделю. Наши инструкции помогут вам мотивировать себя, чтобы потерять 14 кг за 4 месяца программы похудения.

Шаги

Часть 1 из 4: Планирование

1. 1 Начните вести дневник до того, как начнете похудение. Вам нужно знать, сколько калорий в день вы потребляете перед тем, как снизить их количество.
2. 2 Подсчитайте дневной прием калорий. Отправьтесь на сайт webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter, чтобы подсчитать калории, которые вы потребляете в день с пищей.
3. 3 Обозначьте реалистичный период потери веса. Используйте план по потере веса на fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php, чтобы понять как долго вам придется сбрасывать вес, если вы ограничите потребление калорий и начнете тренироваться.
   • Выберите один из четырех возможных вариантов того, как вы хотите снизить количество калорий. Вы можете выбрать 15 и 30 процентов для вашего роста, веса, возраста и пола.
   • Помните, что чтобы похудеть на 14 кг вам понадобится от 4 до 6 месяцев. Вы можете потерять больше веса в начале, но потом потеря веса может остановиться.
4. 4 Выпишите свою мотивацию по потере веса в журнал для еды и тренировок. Каждый день смотрите в этот журнал и планируйте цели на неделю, в сантиметрах и граммах.
5. 5 Найдите друга, который будет следить за вашим весом вместе с вами. С моральной поддержкой, особенно от семьи, важно придерживаться режима.

Часть 2 из 4: Изменения в диете

1. 1 Распечатайте примерные меню для тех, кто собирается сбросить вес.
   • Отправляйте на такие сайты, как webmd.com/diet/features/4-healthy-meal-plans-from-the-pyramid, eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_meal_plans/weight_loss_diet_meal_plan and lhj.com/health/weight-loss/getting-started/the-biggest-loser-7-day-diet-plan/
2. 2 Помните, что лучше всего сбросить 14 кг, изменив ваши привычки в питании, включив больше фруктов и овощей и меньше обработанных продуктов.
3. 3 Купите несколько кулинарных книг, чтобы понять, как готовить свежие, низкокалорийные обеды. Кулинарные книги от Weight Watchers и Cooking Light расскажут вам о том, как заменить ингредиенты низкокалорийными без ущерба для вкуса.
4. 4 Продолжайте записывать еду в дневник. Вы будете чувствовать себя ответственной, зная, что вам необходимо записать все, что вы съели и сколько калорий вы употребили.
5. 5 Заранее готовьте здоровые перекусы. Разложите перекусы по 100 калорий в пакетики и берите их с собой, а не весь контейнер. Если вы захотите насладиться перекусом из фаст-фуда, убедитесь, что в нем содержится лишь 100 калорий.
6. 6 Используйте маленькие порции и тарелки. Если вы будете пользовать салатной миской вовремя обеда, вы сможете лучше контролировать размер порций.
7. 7 Питайтесь вдумчиво. Никогда не ешьте перед телевизором, потому что вы можете продолжить есть даже после того, как насытитесь.
8. 8 Используйте подходящие порции. Заполните половину тарелки овощами и фруктами, четверть тарелки цельным зерном и четверть тарелки белком на завтрак, обед и ужин.
9. 9 Никогда не пропускайте завтрак. Потребляйте как минимум 300 калорий утром, чтобы запустить ваш метаболизм.

Часть 3 из 4: Уровни активности

1. 1 Измените свой сидячий образ жизни, если сейчас вы живете именно так. Вам стоит сбросить от 300 до 500 калорий в день, чтобы заметить значительную потерю веса.
2. 2 Купите шагомер. Носите его каждый день. Если вы делаете меньше, чем 10 000 шагов в день, ваш уровень активности ниже чем тот, который рекомендуют врачи.
3. 3 Смените средство передвижения. Постарайтесь ходить пешком или ездить на велосипеде хотя бы немного. Если вам нужно ехать, припаркуйтесь за 5-10 минут и пройдите остаток пути.
4. 4 Выходите на тридцатиминутную прогулку после ужина. Такие небольшие прогулки в рабочий день, утром или в обеденный перерыв также помогут вам похудеть.
5. 5 Планируйте активный отдых, а не просмотр телевизора. Заставьте всю вашу семью стать более активной. Займитесь минигольфом, прогулкой с собакой или же поиграйте в спортивные игры.

Часть 4 из 4: Тренировки

1. 1 Посетите врача, если у вас есть хронические проблемы со здоровьем, такие как болезнь сердца, диабет, артрит или травма. Врач должен одобрить ваш план тренировок и установить ограничения, если это необходимо.
2. 2 Разработайте план тренировок на 4 месяца с личным тренером или физиотерапевтом. Медленно увеличивайте нагрузку, чтобы не травмироваться.
3. 3 Начните с легких тренировок. Займитесь плаванием, ходьбой, аквааэробикой или эллиптическими упражнениями в первый месяц. Старайтесь заниматься хотя бы 20 минут три раза в неделю.
   • Увеличьте количество тренировок до 5 за первый месяц. Увеличьте время до 30 минут, в дополнение к прогулкам и активному образу жизни.
4. 4 Добавьте силовые тренировки на втором месяце. Поднимайте свободный вес или используйте тренажеры как минимум 30 минут два или три раза в неделю.
   • Запишитесь на персональную тренировку, чтобы узнать, как стоит правильно выполнять упражнения. Вам стоит заниматься осторожно, чтобы избежать травм. Следите за выполнением упражнений и часто добавляйте новые упражнения в свой режим тренировок.
5. 5 Найдите новые тренировки или занятия по фитнесу на третьем месяце. Если вы будете менять тренировки, это поможет вам сбросить больше веса. Попробуйте заняться йогой, пилатесом, чтобы увеличить нагрузку еще больше.
6. 6 Вступите в команду, клуб или секцию. Заставьте себя принять новый образ жизни. Если вы вступите в клуб, спортзал или команду, вы смотивируете себя продолжать похудение.

Что вам понадобится

• Журнал по похудению, тренировкам, еде
• 4-месячный план похудения
• Цели
• Друг
• План питания
• Свежие продукты
• Здоровые перекусы
• Шагомер
• Прогулки после ужина
• Активный отдых с семьей
• Физиотерапевт или личный тренер
• Свободный вес или тренажеры
• Классы фитнеса
• Спортивные команды или клубы
• Весы