Как жать с груди больше веса

3 методика:Соблюдайте правильную технику при жиме лежаДополнительные стратегииПоменяйте диету и образ жизни

Итак, ваша бабушка может выжать от груди больше чем вы? Или, быть может, вы жмете достаточно и хотели бы победить на городских соревнованиях по пауэрлифтингу? Ну что ж, у нас для вас хорошие новости. Прочитайте нашу статью, чтобы узнать, как улучшить свои результаты!

Шаги

Метод 1 из 3: Соблюдайте правильную технику при жиме лежа

1. 1 Лягте с ногами на скамью и поднимите таз кверху. Вдавите плечи в скамью. Техника требует, чтобы большая часть нагрузки сначала пришлась на ваши плечи. Так вам будет удобнее поднимать штангу.
2. 2 Затем опустите ноги на пол, не отрывая плеч от скамьи. У вас в спине должна получится арка, которая поможет вам поднять больше веса. Не напрягайте шею.
3. 3 Держите гриф штанги закрытым хватом, обхватив его большими пальцами, которые должны лежать на указательных пальцах.
4. 4 Определите место на грифе, куда вы поставите руки. Все будет зависеть от вашего роста и длины ваших рук. Ухватите гриф таким образом, чтобы ваши предплечья были строго вертикально под ним, когда вы опустите его на грудь. У некоторых людей это получается, если они ставят руки немного больше ширины плеч.
5. Чем шире захват, тем больше подключаются мышцы груди. Чем уже захват, тем больше подключаются трицепсы.
6. Держите штангу так, как вам удобно. Людям с длинными руками, вероятно, будет удобнее держать руки подальше друг от друга, чем людям с более короткими руками.
7. 5 Подвигайте плечами из стороны в сторону для максимального контакта со скамьей. Если они находятся не по центру скамьи, то у вас не будет точки опоры, и вы не сможете поднять больший вес.
8. 6 Пусть вас всегда кто-нибудь страхует. Вы будете тогда меньше бояться, что не сможете поднять максимальный вес. А это очень важный психологический фактор. Вы всегда должны стремиться поднимать больше, чем обычно, чтобы не находиться на плато. Страховщик в этом деле незаменим.
9. 7 Практикуйте правильную технику дыхания. Вдохните, когда штанга будет находиться на вытянутых руках. Задержите дыхание, опуская штангу на грудь, и начинайте выдыхать, поднимая ее. Выжав до конца, сделайте новый вдох. Помните - правильное дыхание лучше насыщает мышцы кислородом.

Метод 2 из 3: Дополнительные стратегии

1. 1 Попробуйте уменьшить число повторений и увеличить вес на штанге. Для таких тяжелых упражнений как жим лежа, 5 подходов по 5 повторений будет достаточно, чтобы повысить результаты. Некоторые пауэрлифтеры делают подходы с тремя, двумя, или даже с одним повторением.
2. 2 Сначала делайте жим штанги, а затем изоляционные упражнения со средней нагрузкой. Начните тренировку с жима лежа. Делайте подходы с небольшим количеством повторений, но с большим весом. Затем сделайте упражнения на грудь, трицепсы, и плечи с меньшим весом и большим числом повторений .
3. 3 Опускайте гриф на грудь чуть выше нижней ее части. Не "отбивайте” штангу от груди. Хотя это, как правило, не опасно,такой способ жима не задействует трицепсы в течение всего времени выполнения подъема и уменьшает вашу силу.
4. Отбивание штанги от груди, это тоже самое, что установить тренировочные колеса к мотоциклу, чтобы проехать самый извилистый участок дороги. Если вы хотите ездить на мотоцикле быстрее, то такие колеса будут вам только мешать.
5. 4 Делайте отжимания от пола и другие упражнения на трицепс. Чем сильнее трицепсы, тем больше веса вы выжмете с груди. Помимо отжиманий, делайте такие упражнения, как жимы на брусьях узким хватом, подъем штанги над головой лежа (скалкрашеры), и др.
6. 5 Не забывайте про ягодицы. В то время как ваша спина выгнута, плечи вжаты в скамью, и ваши ноги прочно упираются в пол, вам также должны помогать мышцы ягодиц. Активируйте их, когда выжимаете штангу. Вы сможете тогда поднять больше.
7. Прижимайте ягодицы к скамье. Не поднимайте таз в воздух. Это очень опасно: повышается нагрузка на шею и возможность потерять баланс.
8. 6 Уменьшите количество кардио упражнений. Чтобы нарастить большие сильные мышцы, вам потребуется много калорий. Если вам все-таки необходимо делать кардио, то старайтесь всегда восполнять потерянные калории.

Метод 3 из 3: Поменяйте диету и образ жизни

1. 1 Диета. Потребляйте на 500 калорий больше, чем обычно сжигает ваше тело в течение дня. Но если вы будете есть слишком много, то вместе с мышцами вы также получите жир. А этого, конечно, лучше не допускать. Идеально будет потреблять каждый день 2 грамма белка на килограмм массы тела без жира.
2. Чтобы узнать, какая ваша масса тела без жира, узнайте, какой у вас процент жира. Допустим, что процент жира у вас в организме составляет 10%. Это означает, что остальные 90% - это масса тела без жира. Если вы весите 100 кг, то ваша масса тела без жира будет 100 х 0,90 = 90 кг. Значит, вам нужно потреблять 180 граммов белка ежедневно.
3. 2 Отличайте хорошие углеводы от плохих. Углеводы сейчас ругают все. Но на самом деле, углеводы – это топливо для наших клеток. Сложные углеводы, в частности, полезнее для нас, так как метаболизируются медленнее, чем простые углеводы. Поэтому старайтесь употреблять бобовые, овощи, фрукты, и продукты из цельного зерна. Держитесь подальше от белого хлеба, сахара, и жареных продуктов.
4. 3 Добавьте в свой рацион жир. Так же как и углеводы, жир нещадно критиковали в последние годы. Самое главное – различать, какой жир вредный, а какой полезный. Вредными будут насыщенные жиры, такие как в чипсах и в шоколадных батончиках, и транс-жиры, которые находятся в продуктах для быстрого приготовления. В то время как ненасыщенные жиры и жирные кислоты весьма полезны для вашего здоровья, если употреблять их в умеренных количествах.
5. Ненасыщенные жиры содержатся в орехах, растительном масле, оливковом масле, в масле авокадо.
6. Жирные кислоты содержатся в соевом масле, рыбе (скумбрии, сардине, лососе), льняных семечках, грецких орехах.
7. 4 Чаще питайтесь, вместо одного или двух раз в день. Постарайтесь рассчитать, сколько калорий вы сжигаете в течение дня. Затем начинайте есть больше, чтобы превысить количество сжигаемых калорий и начать наращивать мышечную массу. Старайтесь питаться по пять-шесть раз в день.
8. 5 Больше спите. Сон необходим не только для того, чтобы расслабиться после трудового дня, но также для того, чтобы у ваших мышц было время восстановиться и начать расти. Исследователи обнаружили, что во время быстрого сна, в крови повышается содержание гормона роста. Так что выделите себе 7-8 часов качественного сна, чтобы ваше тело восстановилось.
9. 6 Не перетренируйтесь. Вероятно, то, что вы слишком много тренируетесь, мешает вам наращивать мышечную массу. В зависимости от интенсивности тренировок, дайте мышцам груди отдых на один-два дня. За это время вы можете тренировать другие группы мышц.

Советы

• Если вам нужен белок, то ешьте мясо тунца, греческий йогурт, орехи, и яичные белки. Белковые добавки не так хороши, как натуральные источники.

Предупреждения

• Всегда соблюдайте правильную технику, когда жмете лежа.
• Пусть рядом с вами будет подстраховщик, чтобы избежать несчастного случая или травмы.