Как заняться тренировочной ходьбой

3 части:ПодготовкаОтправляемся на прогулкуУлучшаем результаты

Ходьба — естественное движение, которое мы совершаем каждый день, но чтобы получать от нее пользу, нужно потрудиться. Чтобы ходьба была спортивным упражнением, необходимо совершать 10 000 шагов каждый день (шаги можно считать с помощью шагомера). Прочитайте эту статью, и вы узнаете, как начать заниматься тренировочной ходьбой.

Шаги

Часть 1 из 3: Подготовка

1. 1 Найдите подходящее место. Лучшие места для ходьбы — места с плоской и мягкой поверхностью, прямолинейные и без движения автомобилей. Отличным решением может быть ваш район, но если дороги в нем извилистые, на них много поворотов или они вас не устраивают, то стоит поискать другие места в городе.
2. Надевайте удобную и подходящую обувь, так как во время ходьбы усиливается давление на ступни, что может вызвать боль. Также следите, чтобы обувь соответствовала погоде.
3. Если до места, где вы будете ходить, идти слишком далеко, то можете доехать до него на машине. Например, парки могут быть расположены далеко от жилых районов. Кстати, в парках обычно ровная поверхность и там приятно гулять.
4. Если вы не боитесь искушения витрин, то торговые центры тоже могут стать хорошим местом для прогулок. У них ровный пол, в них много места и разнообразных путей, по которым можно гулять. Так что в торговом центре вы не заскучаете.
5. Если вы живете рядом с большим водоемом, то его побережье может быть приятным и расслабляющим местом, где можно подышать свежим воздухом во время утренних прогулок.
6. Если вы предпочитаете заниматься в помещении, то лучшим выбором будет тренажер степпер.
7. 2 Составьте музыкальный плейлист. Музыка может помочь во время ходьбы, особенно если вы быстро начинаете скучать от неинтенсивных занятий. Можно, например, послушать музыку, которая способствует размышлениям, чтобы подумать о своей жизни. Можно также слушать бодрящую музыку, которая будет вдохновлять вас на ходьбу. Прогулки — отличный способ поразмышлять и подумать о своем будущем, но избегайте размышлений о жизненных проблемах. Ходьба должна быть отличным средством развеяться и отвлечься!
8. 3 Установите для себя разумные цели. Если вы долгое время вели сидячий образ жизни, то вам нужно начать с медленной ходьбы на небольшие расстояния. Запишите свои конкретные цели в тетрадь или календарь, чтобы вы могли отслеживать прогресс.
9. Обратите также внимание, что ходьба - это довольно спокойное занятие, которое не требует энергичных физических движений. Поэтому, с правильным снаряжением, вы сможете ходить часами. Вы не будете так уставать, как от более активных занятий, вроде бега или пауэрлифтинга.
10. 4 Настройтесь морально на «медленный, но уверенный» темп. Некоторым людям это дается проще. Перефразирую одно известное высказывание, ходьба — это марафон, а не спринт. Поэтому прежде, чем заняться ею, вы должны морально настроиться.
11. Не ждите быстрых результатов. Встраивание ходьбы в вашу повседневную деятельность означает совершать правильные шаги на пути к более здоровой жизни, и эти шаги нужно совершать всю жизнь. Не воспринимайте ходьбу как инструмент для мгновенного оздоровления или быстрого похудания.
12. 5 Перед началом ходьбы пейте много воды. Выпивайте, по крайней мере, от 200 до 500 миллилитров воды за час до начала ходьбы. Если вы собираетесь идти долго, то выпейте больше. Организм не должен обезвоживаться во время занятий, особенно в жаркую погоду.
13. Удобно во время прогулок носить с собой бутылку с водой, чтобы можно было попить в любой момент.
14. У некоторых людей от питья воды перед ходьбой или во время ходьбы случаются спазмы желудка, так что будьте осторожны. Дайте телу время переработать воду, прежде чем начинать тренировку.
15. Не пейте слишком много воды, чтобы во время ходьбы вам не захотелось в туалет.

Часть 2 из 3: Отправляемся на прогулку

1. 1 Первая прогулка должна быть легкой. Рассчитайте силы так, чтобы, как бы далеко вы ни зашли, вы могли вернуться назад. Ходьба по дорожке стадиона на расстояние в 400 метров — идеальный вариант для начала.
2. Если вы чувствуете, что может пройти больше, чем изначально планировали, то вперед! Как уже было ранее сказано, ходьба - это менее интенсивное занятие, по сравнению с другими упражнениями, поэтому не бойтесь делать больше, чем планировали.
3. 2 Установите таймер. Перед первой прогулкой определите, сколько времени вы будете ходить. Выберите такое время, в течение которого вы точно сможете ходить. Не переживайте, если это не очень долго, просто продолжайте ходить и оно будет увеличиваться. Отличное начало — 2-5 минут каждый день, и это время будет увеличиваться каждую неделю.
4. Не обращайте внимания на расстояние. Большее значение играет длительность ходьбы. С опытом вы будете ходить быстрее и на большее расстояние.

Часть 3 из 3: Улучшаем результаты

1. 1 Увеличивайте время ходьбы. Каждый раз увеличивайте время ходьбы на 30-60 секунд, пока вы не сможете ходить в течение 10 минут. Опять же, не стоит переживать, если сегодня вы не можете ходить дольше, чем вчера. Установите цель, идите к ней, и вы достигните ее быстрее, чем думаете. После того, как вы дойдете до 10 минут, темп может снизиться, но продолжайте и старайтесь увеличивать длительность на 5 минут каждую неделю.
2. 2 Когда сможете ходить 45 минут каждый день, начните развивать скорость и сложность ходьбы. Перейдите с дорожки стадиона на городские улицы. Вы заметите, что они могут быть под наклоном или на холмах, и это усложняет ходьбу.
3. Ищите все новые трудности, все более крутые участки земли. В конце концов, вы можете дойти до подъемов на холмы или в горы — это будет настоящим испытанием.
4. 3 Рассчитайте свой оптимальный пульс. Также полезно купить пульсометр и носить его во время ходьбы. Если во время тренировок ваш пульс не достигает вашего целевого сердечного ритма, то вам нужно увеличить скорость ходьбы, чтобы она приносила пользу здоровью.
5. Тело не будет сжигать лишний жир, если пульс не держится в целевой зоне в течение продолжительного времени.
6. При ходьбе, потере веса и пользе от аэробной активности способствует только продолжительность тренировки, а не высокая скорость и длинная дистанция.
7. 4 Добившись некоторых успехов в ходьбе, попробуйте интервальные тренировки. Идите быстро в течение 1-2 минут, а затем возвращайтесь к вашей нормальной скорости на 2 минуты. Каждый день или раз в два дня делайте интервальные тренировки, пока не достигнете желаемых результатов. Становясь все более развитым физически, уменьшайте время отдыха до 1 минуты или меньше.

Советы

• Надевайте удобную одежду и спортивную обувь с прочной и поддерживающей подошвой.
• Сохраняйте правильную осанку во время прогулок. Выпрямьтесь, опустите плечи назад и делайте больше шаги.
• Во время ходьбы двигайте руками.
• Помимо полезного упражнения, ходьба это еще и отличное средство борьбы со стрессом. Если во время ходьбы вы еще и активно дышите животом, то польза от него увеличится.
• Научитесь спортивной ходьбе. Она сжигает больше калорий, тренирует больше мышц и оказывает положительное влияние на сердечнососудистую систему.
• Чтобы немного разбавить скучную ходьбу, берите с собой mp3-плеер или смартфон. С аудиокнигами ваши прогулки будут пролетать незаметно, и вам захочется ходить подольше. Однако, будьте осторожнее в наушниках, так как вы можете не услышать звук приближающейся машины.
• Если вы живете в центре города, вам часто приходится ходить, и машина вам совсем не нужна, то, возможно, не стоит выделять ходьбу в отдельное занятие, так как вы и так ею занимаетесь ежедневно.
• Многие люди видят в ближайшем торговом центре отличное место для тренировочной ходьбы: там безопасно, интересно и всегда хорошая погода.
• На начальном этапе разминка не обязательна, но позже, когда нагрузка на ноги будет серьезнее, вам стоит делать пару растягивающих упражнений перед началом.
• Если у вас есть машина, то паркуйте ее подальше от дома, чтобы каждый раз идти до нее пешком и заодно тренироваться.

Предупреждения

• Хотя с mp3-плеером или радио прогулки будут интереснее, из-за наушников вы можете не слышать происходящее вокруг вас, включая звуки машин, лай собак или крик хулиганов. Если вы любите слушать музыку или аудиокниги во время прогулок, делайте громкость не слишком сильной, чтобы слышать, что происходит вокруг вас.
• Если во время ходьбы вам не хватает воздуха, то замедлите скорость или вовсе остановитесь. Попросите помощи у прохожих, если случится что-то серьезное.
• При ходьбе в темное время суток носите белую или светоотражающую одежду. Не рассчитывайте, что водители машин итак заметят вас.
• Перед тем, как начать заниматься ходьбой или любым другим видом физической активности, проконсультируйтесь у доктора - особенно если вы не занимались физическими упражнениями более 6 месяцев.
• Готовьтесь к ходьбе должным образом. Берите с собой воду, также можно взять свисток, чтобы отпугивать собак или подозрительных личностей. Также полезно носить с собой смартфон.

Что вам понадобится

• Бутылка с водой
• Телефон на непредвиденный случай
• Свисток, чтобы привлечь внимание или позвать на помощь в случае каких-то проблем, вроде встречи с опасными людьми и животными, или в случае проблем со здоровьем.
• В солнечную погоду — головной убор и солнцезащитный крем
• Mp3-плеер или смартфон, чтобы слушать музыку
• В темное время суток — небольшой фонарик, крепящийся на карман, или светоотражающий браслет, особенно при ходьбе вдоль дороги без тротуара или там, где по тротуару ездят велосипедисты.