Как заниматься спортом на диете Волюметрикс

2 методика:Выполняйте программу ходьбыПреодолейте препятствия к тренировкам

Прежде всего на диете Волюметрикс следует научиться делать как минимум 10 000 шагов в день. После достижения этой цели вы можете продолжить ходьбу или перейти к другим упражнениям для поддержания хорошей физической формы.

Шаги

Метод 1 из 2: Выполняйте программу ходьбы

Доктор Роллс разработала простую программу ходьбы, основанную на подсчете ежедневно пройденных шагов. Постепенно увеличивайте их число и скоростью движения по мере улучшения вашей физической формы.

1. 1 В течение недели пользуйтесь педометром, чтобы узнать свой показатель в каждый из дней. Сложите сумму шагов и разделите на семь, чтобы получить свое усредненное число.
2. 2 В первую неделю добавьте 1000 шагов к вашей дневной норме – это приблизительно равно 800 метрам. Чтобы справиться с этой задачей, попробуйте:
3. Выйти на прогулку вместо просмотра ТВ или интернет-сайтов.
4. Поиграйте с детьми на улице или пройдитесь вокруг, пока они играют.
5. 3 Добавьте очередную тысячу шагов в ходе второй недели. Для достижения цели вы можете попробовать одну из следующих стратегий:
6. Дольше гуляйте с собакой.
7. Паркуйтесь дальше от места назначения.
8. Пользуйтесь ступеньками, а не лифтом.
9. Ходите пешком по рабочим поручениям.
10. 4 Продолжайте добавлять 1000 шагов каждую неделю, пока не достигнете отметки в 10000. Чтобы добиться этого результата, вам могут понадобиться вечерние прогулки или какой-то другой вид деятельности.
11. 5 Увеличивайте интенсивность занятий. Вы можете попробовать несколько методик:
12. Каждые 2000 шагов старайтесь сделать на 5 минут быстрее, чем предыдущие.
13. Включите холмы и склоны с свой маршрут.
14. Меняйте скорость в ходе прогулки.
15. Используйте небольшие грузы для рук при ходьбе.

Метод 2 из 2: Преодолейте препятствия к тренировкам

Многие люди начинают выполнять программу, но со временем перестают ей следовать или делают это только частично. Советы от доктора Роллс помогут придерживаться программы, пока вы соблюдаете диету волюметрикс.

1. 1
2. Представьте, как вы занимаетесь тренировкой или как хорошо будете чувствовать себя после нее.
3. Фокусируйтесь на постоянном увеличении числа шагов, а не интенсивности вашей тренировки. Например, каждый день увеличивайте число шагов на 150, чтобы получить около 1000 дополнительных шагов в неделю. Это поможет вам постепенно достичь цели – 10000 ежедневно.
4. 2 Достигнув указанного показателя, подумайте о разнообразии в тренировках. Поразмышляйте, как бы вы хотели проводить их: в одиночку или с друзьями, в помещении или на улице, в расслабленном или ускоренном темпе. В зависимости от ваших предпочтений доктор Роллс рекомендует выбрать что-нибудь из следующих упражнений:
5. В одиночку: домашний тренажер, ходьба, DVD с комплексом упражнений, ходьба в воде
6. В компании: спортивная группа, зумба, аэробика, ходьба по торговому комплексу, игры с детьми
7. В помещении: занятия в зале, беговая дорожка, велотренажер
8. На улице: прогулки на природе, садоводство, велопрогулки
9. В расслабленном темпе: мелкая работа в саду или огороде, уборка, прогулка по окрестностям
10. Интенсивные: бег, спортивные игры
11. 3 Делайте небольшие подходы. Если вы, как и многие люди, не можете сразу приступить к продолжительным тренировкам, доктор Роллс рекомендует разделить их на несколько частей. Вместо получасовой прогулки вы можете сделать три подхода по 10 минут.
12. 4 Ведите учет. Фиксируйте свои результаты – это важный элемент методологии волюметрикс.
13. Включите тренировку в свое ежедневное расписание. Сделайте ее такой же важной, как и другие занятия.
14. Ведите журнал упражнений, подобно тому, где вы записываете приемы пищи в соответствии с диетой волюметрикс. Это поможет вам наблюдать за прогрессом в тренировках. Журнал даст вам ясное понимание того, какую физическую нагрузку вы получаете на самом деле.
15. 5 Игнорируйте мифы и заблуждения. Доктор Роллс отмечает, что многие люди верят в утомительность физических упражнений, в необходимость очень много заниматься для похудения. В действительности тренировки делают вас более энергичным, а также помогают нормализовать аппетит.
16. 6 Подготовьтесь к началу занятий.
17. Купите удобную одежду и новые кроссовки для тренировок .
18. Скачайте в плеер свежей музыки для большего удовольствия от ходьбы.
19. Перед началом приготовьте здоровую пищу для еды после тренировки. Например, подготовьте парфе из ягод и греческий йогурт – порадуйте себя после занятий!

Советы

• Поставьте быстрые, средние и долгосрочные цели вашей фитнес-программы. Если в данный момент вы очень малоподвижны, для начала начните заниматься 2 или 3 дня в неделю. Для вас 10000 шагов в день будет хорошей долгосрочной целью.
• Справившись с поставленной задачей, побалуйте себя немного. Купите новую одежду и сходите в спа-салон. Награда не должна представлять из себя что-то «вкусненькое» - строго придерживайтесь своей диеты.
• Позволяйте себе короткие перерывы. Если вы не могли заниматься в течение нескольких дней, как можно скорее возвращайтесь к выполнению программы. Не думайте, что вы провалились, ни в коем случае не прекращайте работу.

Предупреждения

• Обсудите свою программу с врачом. Занимаясь, обращайте внимание на возникающие боли и мышечное утомление: так ваш организм сигнализирует, что вы чрезмерно перегружаете себя.

Что вам понадобится

• Педометр
• Удобная одежды
• Хорошие кроссовки
• Блокнот или мобильное приложение для записи показателей