Как заниматься спортом дома

3 методика:Подготовка к занятиям спортом в домашних условияхИспользуйте то, что вокруг васПопробуйте диски с записями спортивных упражнений или игры

Занятия спортом дома имеют множество преимуществ. Занимаясь дома, вы не только сэкономите время, которое люди тратят на дорогу до спортзала, но и деньги за абонемент фитнес-клуба. Если вы хотите быть в хорошей форме, то сделайте несколько существенных шагов и начните курс домашних тренировок. Вы обязательно увидите более, чем положительный результат.

Шаги

Метод 1 из 3: Подготовка к занятиям спортом в домашних условиях

1. 1 Установите график занятий. Вам будет проще придерживаться намеченной цели, если у вас будет четкий режим тренировок. Идеально, если график будет максимально устойчивый. Так, и вы, и члены вашей семьи будете воспринимать занятия серьезно.
2. Выберите для занятий спором конкретные дни и время (например: понедельник, среда, пятница с 7:00).
3. Выберите подходящее место в доме, там, где вам комфортно выполнять свои упражнения. Убедитесь в том, что у вас достаточно пространства, на котором вам ничего не будет мешать.
4. Будьте дисциплинированны. Не позволяйте себе лениться просто потому, что вы дома.
5. 2 Сделайте так, чтобы вас никто и ничто не отвлекало. Попытайтесь проводить свои занятия, когда дома никого нет и так, чтобы вам не нужно было думать о других делах, например, о стирки или готовке.
6. Вам наверняка не захочется соревноваться с членами своей семьи, которым потребуется заняться бытовыми делами. А дети вообще имеют склонность садиться верхом на родителей, делающих отжимания или приседания.
7. Если у вас будут мысли о необходимости выполнения каких-то домашних дел, вы наверняка посчитаете, что это хороший повод отказаться от тренировки или просто закончить их пораньше.
8. 3 Играйте свою роль. Поставьте музыку и наденьте подходящую для занятий спортом одежду, прежде, чем приступите к тренировке.
9. Ритмичная музыка поможет вам настроиться на занятия спортом и поспособствует выбросу адреналина.
10. Если вы подготовитесь к занятиям в домашних условиях также тщательно, как и к походу в спортзал, вы будете более мотивированны и обязательно проведете полноценную тренировку. К тому же, вы будете чувствовать вину, если оденетесь для занятий спортом, но будете сидеть и искать поводы не упражняться.
11. 4 Пейте достаточно воды. Всегда держите возле себя бутылку воды во время тренировки, даже если она происходит дома. Не нужно рассчитывать на то, что вы сможете выпить стакан воды, как только почувствуете жажду, потому что вам может не хватить дисциплинированности.
12. Между тем, сохранять водный баланс во время тренировок крайне важно. Необходимо восполнять жидкость, теряемую во время тренировок, только так вы cохраните свою энергию.
13. Лучше всего пить воду в паузах между упражнениями. К примеру, если вы делаете два подхода по двадцать приседаний, то пейте воду после первого подхода и после второго.
14. 5 Сбалансируйте свою диету. Очень важно придерживаться здорового питания, занимаясь спортом. Перекусывайте чем-то полезным за 45 минут до начала тренировки - это придаст вам энергии и выносливости.
15. Здоровые закуски должны содержать протеины и углеводы. Примером может послужить кусочек тоста, намазанный арахисовым маслом.
16. Помните - это способ перекусить. Это не полноценный прием пищи! Если вы хотите тренироваться после плотного обеда, то с момента приема пищи должно пройти не меньше двух часов, чтобы еда успела относительно перевариться. [1]
17. 6 Подумайте, нужна ли вам растяжка. Некоторые придерживаются мнения, что растяжка до начала непосредственной тренировки - это отличный способ размять мышцы тела и предотвратить получение травм. .[2] Однако, существует и противоположное мнение, согласно которому растяжка не гарантирует защиту от травм.
18. Если вы чувствуете, что достаточно гибки и размяты для начала занятия спортом и без ненужных предварительных разминок, то преступайте без растяжки.
19. Но если вам кажется, что ваше тело «задеревенело» и мышцы не достаточно гибки, то вам стоит задумать и проведении растяжки, чтобы разогреть их.

Метод 2 из 3: Используйте то, что вокруг вас

1. 1 Подумайте, существует ли в вашем доме что-то, что может оказаться полезным для ваших кардио тренировок. Бег – не единственный способ проведения таких спортивных упражнений и вам не нужен тренажер StairMaster, если у вас дома есть настоящая лестница.
2. Ходите или бегайте вверх и вниз по лестнице, в зависимости от методики ваших занятий. Вы можете также делать «вышагивания на платформу», используя нижнюю ступень лестницы.
3. Сделайте несколько подходов по прыжкам «ноги вместе, ноги врозь» или попрыгайте с скакалкой во дворе или в просторной комнате.
4. 2 Займитесь силовыми упражнениями. Вы можете придумать массу вариантов силовых упражнений с использованием того, что есть у вас дома. Даже стены, полы и мебель – отличные помощники в упражнениях развитие мускулатуры. Предметов, пригодных для использования при занятиях спортом в вашем доме очень много. [3]
5. На полу можно отжиматься, приседать, делать стойку на локтях.
6. Если у вас не достаточно свободного места на полу, используйте стену для приседаний с нагрузкой собственного веса. Вы можете также отжиматься в положении стоя, встав напротив стены (ноги врозь на ширине плеч и на расстоянии примерно 15 см от стены), ладони положить на стену на уровне груди.
7. 3 Используйте для спортивных занятий, имеющуюся в вашем доме мебель. Обратите внимание на свою мебель и подумайте, какие именно предметы могут быть использованы в качестве спортивных снарядов.
8. Фитбол можно использовать для отжиманий, "скручивания" для брюшного пресса или укрепления корпуса тела.
9. Стул можно использовать для упражнений на трицепсы (отжиманий сидя).
10. Установите прочную швабру или веник между двумя прочными, одинаково высокими поверхностями, чтобы делать отжимания с позиции лежа.
11. 4 Займитесь йогой. Занятия йогой легко организуемы в домашних условиях, так как производятся они на полу (или на мате, если у вас таковой имеется). Йога отлично подходит для приведения в норму ритмов сердца, успокоения и растяжки после обычного курса спортивных упражнений. С помощью йоги вы также приведете в гармонию свои мысли и расслабите тело. [4]
12. Приветствие Солнцу (форма йоги)- отличное дополнение к стандартному набору спортивных упражнений для небольшой кардионагрузки, во время гармонизации мыслей.
13. Наклонная позиция «собака» повышает гибкость и способствует укреплению мускул спины.
14. Поза «стул» способствует формированию чувства равновесия и дает нагрузку на бедра.

Метод 3 из 3: Попробуйте диски с записями спортивных упражнений или игры

1. 1 Пользуйтесь DVD дисками с записями спортивных программ. Если вы не знакомы с тем, как делаются те или иные упражнения, вы можете приобрести DVD, на котором будет записана подробная инструкция по технике проведения тренировок.
2. DVD диски – это отличный способ мотивации. Кроме того, некоторые из них содержат готовые методики, которым вы можете следовать.
3. Как только вы освоите с программы, записанные на DVD, вы можете добавить что-то, взятое оттуда к своему собственному методу.
4. 2 Используйте телевизор себе на благо. Если вы смотрите свое любимое шоу во время занятий спортом, попробуйте соединить оба действия в спортивную игру.
5. Сделайте список того, что чаще всего происходит во время шоу, и придумайте под это действие спортивное упражнение. Во время просмотра телешоу, следите за событиями на экране и, как только произойдет что-то из вашего списка, начинайте выполнять соответствующее упражнение.

Советы

• Питайтесь правильно и пейте достаточно воды, чтобы сохранять энергию.
• Начните с малого. Не стремитесь сразу брать серьезные нагрузки.
• Не нужно перегибать палку с тренировками, мотивируя это тем, что вы дома. Если вам кажется, что продолжительность ваших тренировок слишком велика, сократите их длительность. Главное, чтобы они оставались эффективными.
• Всегда разминайтесь перед началом тренировок в домашних условиях, и давайте себе постепенно остыть, заканчивая их. Не стоит идти по пути наименьшего сопротивления и игнорировать общепринятые правила.