Как заниматься силовой тренировкой

На протяжении долгого времени тяжелая атлетика и бодибилдинг считались сугубо мужскими видами занятий, однако, уже сегодня любой может отправиться в зал и начать тренироваться с помощью весовых тренажеров для развития мышечной массы или просто для обретения стройного и красивого тела. Существует множество способов выполнения весовой тренировки и все, в принципе, зависит от состояния вашего здоровья и ваших целей. Вы всегда можете построить для себя определенную тренировочную программу, а ниже мы вам поведаем о том, как выполнять простые упражнения при работе с весовым оборудованием – так, чтобы вам было из чего выбрать.

Шаги

1. 1 Всегда разогревайтесь перед любым видом интенсивных тренировок, чтобы не повредить себе мышцы. Вам следует побегать, попрыгать, совершить круговые вращения руками, ногами и бедрами, а также не помешает как следует растянуться. После этого возьмите в руки легкие гантели и выполните несколько упражнений с ними, что подготовит мышцы к более серьезным испытаниям.
2. 2 Практикуйте правильную технику выполнения движений. То есть не следует выталкивать гири вверх за счет кинетической энергии замаха ее рукой. Если вам не по силам поднять какой-либо вес правильно, то возьмите вес полегче. Подъем веса рывком может увенчаться надрывом связок и растяжением мышц, в то время как правильная техника работы поможет вам достигнуть желательных результатов гораздо быстрее.
3. 3 Помните, что эксцентричное усилие, то есть усилие при удлинении мышцы (фаза сопротивления), является самым важным элементом при тренировке мышц, а концентрическое усилие, то есть усилие при сокращении, является второстепенным. То же самое относится к соединительным тканям.
4. 4 Начинайте медленно, чтобы позволить своему телу адаптироваться. Вы можете начать с выполнения кругового комплекса упражнений на все мышцы тела. Например, один подход по 10 приседаний, отдыхая 2 минуты после этого, затем выполните жимы от скамьи. Представьте себе, что мышцы – это броня, которая защищает кости и внутренние органы от воздействия окружающей среды. К тому же, мышечная работа сжигает множество калорий и делает тело гораздо стройнее. Силовая тренировка с весами шокирует мышцы также, как солнечный свет кожу. Мышцам приходится адаптироваться к новой нагрузке, что заставляет их расти и меняться.
5. 5 Дышите. Вдыхайте на фазе сопротивления и выдыхайте на фазе толкания. Ваши мышцы нуждаются в крови полной кислородом, чтобы справляться с тяжелой нагрузкой и выполнять следующее повторение.

Советы

• Не бойтесь сталкиваться с новыми трудностями, всегда стремитесь к большему и лучшему. Быстрее, выше, сильнее! Увеличивайте поднимаемый вес и ваши мышцы ответят на эту инициативу ростом и красотой.
• Совершайте интенсивные тренировки, то есть сосредотачивайтесь на каждом выполняемом подходе. Отдавайте все 100% выполнению каждого повторения, и если вы вложите в это достаточно усилий, вы достигните своих целей очень даже скоро.
• Выполняйте супер-подходы, то есть подходы, включающие несколько разных упражнений. Например, один подход 20 подтягиваний, следующий за 20 отжиманиями. Упражнения, использующие вес собственного тела, не следует вычеркивать, так как они придутся прекрасными компонентами любого супер-подхода.
• При правильном исполнении силовые упражнения могут сделать вас более стройным путем увеличения мышечной массы тела за счет сжигания лишних калорий даже тогда, когда вы не занимаетесь, а это значит, что иногда вы можете позволить себе съесть что-нибудь вкусненькое без особого себе ущерба, но не стоит увлекаться этим делом.
• Не забывайте и отдыхать. Обычно, 2 дня перед тренировкой той же самой группы мышц. Чем усерднее и больше вы тренируетесь, тем больше времени вы должны предоставить своим мышцам для отдыха и восстановления.
• Пейте много воды. Наши тела и мышцы состоят из воды на более, чем 70 процентов. Вода поспособствует лучшему росту мышц, очищению организма и итоговому результату.
• Выполняйте аэробные упражнения после силовой нагрузки, таким образом, вы сохраните силы и энергию для силовой тренировки, которая работает даже тогда, когда вы ничего не делаете, поскольку главным врагом мышц является жир. Аэробика работает только тогда, когда вы ею занимаетесь, а ее переизбыток может повредить мышцам.
• Регулярно тренируйте ноги. Ноги сдержат большие группы мышц, что поможет вам сжечь много жира, однако, многие люди не любят тренировать ноги, так как это очень тяжелый труд. Однако, если вы не поленитесь, вы добьетесь прекрасных результатов.
• Используйте достаточно веса во время тренировок. Это можно также отнести к интенсивности, так как более тяжелый вес заставляет вас собраться с силами и мыслями, что ведет к более продуктивной работе по сжиганию калорий. Мышцы благодаря процессу метаболизма обожают поглощать лишние калории в виде жир в независимости от того, что вы делаете.

Предупреждения

• Употребляйте здоровую пищу перед началом комплекса упражнений. Поговорите со своим терапевтом.