Как заниматься поднятием тяжестей

"Занимайтесь регулярно и прибавляйте вес каждую неделю". Многим этот совет может показаться знакомым, но не каждый может с этим справиться. Но, возможно, прочитав эту статью, вы выясните для себя, что вы могли делать неправильно до этого.

Шаги

1. 1 Для начала нужно определиться с тем, что у вас уже есть: если у вас более или менее развитая мускулатура, неплохая физическая форма, а также есть все необходимое спортивное оснащение – это уже хорошо. Если нет, то немедленно займитесь своей физической формой и купите самый необходимый спортивный инвентарь, например, гантели, или запишитесь в спортзал.
2. 2 Старайтесь не есть за полчаса до начала тренировок, иначе во время занятий могут возникнуть спазмы в желудке.
3. Также не стоит заниматься на совершенно пустой желудок, иначе вам не хватит сил на тренировку. Покушайте примерно за 40 минут до начала тренировки, а если вы опять проголодались, то минимум за 10 минут сделайте легкий перекус.
4. 3 Сделайте разминку перед тренировкой. Разминка обеспечит приток крови к мышцам, а также предотвратит мышечную боль после тренировки.
5. Выполняйте один и тот же комплекс упражнений перед каждой тренировкой, и очень скоро вы к этому привыкните.
6. Типичная разминка состоит из пяти отжиманий и пяти приседаний; после того, как вы выполните оба упражнения, отдохните 30 секунд. Далее сделайте то же самое по 10 раз, отдых 30 секунд, затем по 20 раз, 30 секунд отдыха. Затем сделайте растяжку и опять приседания. Все это – лишь пример упражнений для разминки, но вы можете включить в программу тренировки свои собственные упражнения для разминки. Главная задача – увеличить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, что позволит вашему организму настроиться на тренировку.
7. 4 После того, как вы сделали разминку и растяжку, вы можете приступить к поднятию тяжестей. Возьмите комфортный для вас вес, но в то же время достаточно тяжелый, чтобы вы могла натренировать свои мускулы.
8. Возьмите такой вес, чтобы вы могли поднять его 'только' 15-20 раз. Затем сделайте серию подходов с весом (первый подход по 5 раз, затем отдых, потом второй подход 10 раз, опять отдых, затем 15 и отдых, а затем в обратную сторону до 5).
9. Примером рабочей нагрузки может быть жим лежа с 50 кг пять раз, затем отдых 30 секунд. Затем 10 раз, отдых, 15 раз, снова отдых, 10 раз, отдых, 5 раз, отдых. После одной такой пирамиды вы должны отдохнуть 1 минуту (не отдыхайте после последнего подхода, отдых уже включен в минуту, которая прошла). После отдыха, сделайте второй подход с тем же самым количеством повторений и перерывов, но для мышц груди. После этого возвращайтесь к первоначальным упражнениям (жим лежа) и сделайте еще одну серию подходов. После трех этих подходов переходите на другую группу мышц, например, на бицепсы.
10. 5 Старайтесь тренироваться хотя бы по 30 минут. После тренировки опять сделайте растяжку. Вы можете просто потянуться или сделать те же самые упражнения, что и при разминке. Ваша задача – постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к отдыху.
11. 6 После тренировки обязательно примите горячий душ или ванну. Вода должна быть очень горячей, но не обжигающей. Это поможет вам расслабиться, вашим артериям расшириться, а также горячая вода увеличит приток кислорода, не позволяя молочной кислоте накапливаться в мышцах.
12. 7 Составьте расписание тренировок и следуйте ему. Например:
13. Понедельник: упражнения на бицепсы.
14. Вторник: упражнения на мышцы ног и спины.
15. Среда: упражнения на трицепсы.
16. Четверг: упражнения на мышцы живота.
17. Пятница: упражнения на мышцы туловища.
18. Суббота: отдых.
19. Воскресенье: отдых.
20. 8 После недели занятий вы заметите, что вам становится легче делать одни и те же упражнения с одним и тем же весом. Продолжайте выполнять те же самые упражнения с тем же весом до конца недели; убедитесь, что все упражнения вы выполняете правильно. После недели тренировок добавьте немного веса к снаряду. Не слишком много, но чтобы чувствовалась разница. Проясните следующие вещи:

1. Вам нужно будет сделать расписание на всю неделю и каждый день работать над определенной группой мышц.
2. Вы должны поднимать такой вес, который вам подходит, но такой, чтобы делать не более 15-20 повторений.
3. Вы должны работать с одним весом и делать одинаковые упражнения в течение двух полных недель.
4. Добавьте немного веса и опять же работайте с ним в течение следующих двух недель.
5. Делайте повторения.

Советы

• Помните, что правильная диета обязательна при тренировках. Если вы занимаетесь спортом, продолжая употреблять нездоровую пищу, то в чем смысл? Включите в рацион фрукты, овощи, цельное зерно и орехи.
• "Чем меньше, тем лучше" – вот девиз успешного культуриста. Это означает, что если вы качаетесь с очень тяжелыми снарядами, то вы делаете меньше повторений, и, следовательно, напрягаете мышцы сильнее, и поэтому мускулатура развивается быстрее. Но, даже зная это, лучше делайте пирамиду, ведь это поможет развитию выносливости, что гораздо важнее огромных мускул.