Как заниматься на гребном тренажере

Заниматься на гребных тренажерах очень полезно, если знать, как их правильно использовать. При некорректной технике выполнения упражнений вы принесете своему телу больше вреда, чем пользы. Чтобы правильно использовать гребной тренажер, следуйте нашим шагам.

Шаги

1. 1 Сядьте на сидение, чтобы тело имело опору. Седалищные кости должны находиться на сидении, а задние мышцы бедра должны едва касаться сидения.
2. 2 Затяните ремни на ногах, чтобы пальцы не свисали с краев подставок для ног.
3. 3 Возьмите ручку, но не напрягайтесь слишком крепко и не зажимайте ее. Держите рукоятку обеими руками так, чтобы они находились на ширине плеч.*
4. 4 Начинайте грести, выпрямив ноги и потянув на себя ручку к линии груди. Затем слегка наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, перед тем как сгибать колени. Ваши руки должны находиться над голенями. Держите спину прямо, затем постепенно сгибайте колени, позволяя сидению выехать как можно дальше вперед. Ваша спина должна быть ровной с легким наклоном вперед.
5. 5 Задействуйте мышцы пресса и спины, выпрямите ноги полностью. Это основная часть гребка, требующая наибольшей силы. *
6. 6 Когда вы полностью выпрямили ноги, слегка отогнитесь назад, при этом держите спину прямо.*
7. 7 Крепко потяните к линии груди ручку, делая гребок.
8. 8 Так же быстро, как и вы прижали ручку к себе, отведите ее от себя, полностью выпрямляя руки.
9. 9 Отведите руки от себя, меняя положение своего корпуса: будучи наклоненным немного назад, наклонитесь слегка вперед.
10. 10 Как только вы отвели ручку вперед, начните сгибать колени и перемещать сидение вперед. Возвращаясь в исходное положение, ваши колени должны находиться между рук посередине между вашим корпусом и рукояткой.
11. 11 Повторите шаги 6-11 много раз, и затем еще больше!
12. 12 Классическая ошибка при занятиях на гребном тренажере – когда человек сидит прямо или откидывается назад при сгибании колен. Основная нагрузка падает на корпус, поэтому его нужно держать ровно и крепко. Запомните формулу: толчок – руки – корпус – обратно.

Советы

• Не зажимайте сильно рукоятку. Это убережет ладони от волдырей и мозолей. Новички часто сильно напрягаются и обхватывают ручку слишком крепко. Это неэффективное использование сил, которое вызовет дискомфорт.
• Толчок ногами – это сильный импульс. Представьте, будто вы прыгаете и отталкиваетесь от земли. Важно задействовать мышцы корпуса, так как он – связывающее звено между толчком ногами и оттягиванием ручки. С каждым сантиметром продвижения сидения рукоятка должна двигаться вместе с вами.
• Держите колени на одной линии с лодыжками. Если ваши колени/ноги будут отклоняться в сторону, это может вызвать проблемы с коленями.
• Во время занятий на гребном тренажере ваша спина не должна напрягаться. Изменение положения бедер обеспечивает плавный переход от толчка ногами до оттягивания рук. Несмотря на то, что во время упражнения спина слегка наклоняется вперед или назад, она всегда должна быть прямой. Правильное положение спины предотвратит повреждения.
• Не расслабляйте мышцы плеч, они должны быть напряжены. Мышцы-вращатели плеча маленькие, их легко растянуть и повредить. Быть напряженным особенно важно в начале толчка.

Предупреждения

• Никогда не отпускайте ручку до тех пор, пока она полностью не войдет в исходное положение. В противном случае она может отскочить и ударить вас или кого-нибудь другого.
• НЕ СТАВЬТЕ самую высокую сопротивляемость, если у вас нет большого опыта занятий на тренажере. Чем выше сопротивляемость, тем тяжелее будет правильно выполнять упражнение. У вас могут возникнуть боли и растяжения в нижней части спины.
• Вы должны знать границы своих физических возможностей. Если вы чувствуете сильную боль или необычные ощущения, остановитесь. Найдите человека, который сможет вам показать, как правильно пользоваться тренажером, и убедитесь, что вы все делаете верно.

Что вам понадобится

• Гребной тренажер
• Подходящая форма одежды
• Кроссовки
• Мотивация
• Сила воли