Как заниматься физическими упражнениями во время менструации

2 части:Подготовьтесь к занятиямЗанимайтесь безопасно

Существует много мифов о занятиях спортом во время менструации, но, в основном, они говорят о пользе упражнений. Наука полностью не исследовала влияние упражнений на течение менструации, но смысл в том, что умеренные упражнения облегчают предменструальное напряжение и уменьшают менструальные боли.[1][2] Поэтому нет необходимости сидеть на месте и осторожничать только потому, что у вас менструация.

Шаги

Часть 1 из 2: Подготовьтесь к занятиям

1. 1 Помните, заниматься спортом во время менструации – безопасно. Вы даже извлечете из этого пользу – у вас уменьшатся менструальные боли и повысится болевая устойчивость. Также, помните, что гормональные всплески не влияют на вашу силу и выносливость. Поэтому, даже если вы чувствуете усталость, сонливость и желание отлежаться, посещение спортзала может улучшить ваше самочувствие. К тому же, мы все знаем, что физические упражнения способствуют выработке эндорфинов, что также сделает вас счастливее и радостнее![3]
2. Если вы на самом деле плохо себя чувствуете и у вас спазмы, не заставляйте себя заниматься. Если ваше тело просит отдыха, может быть, ему на самом деле нужно некоторое время на восстановление.
3. Если вы все еще сомневаетесь – упражняться или нет, попробуйте упражнения с небольшой нагрузкой, пока у вас менструации, затем можете вернуться к своим обычным упражнениям.
4. 2 Используйте правильные средства личной гигиены. Основная проблема для занятий спортом во время менструации – боязнь протечек. Вы будете двигаться, гораздо большее количество жидкости будет вытекать, но вы все еще в состоянии выбрать правильные методы защиты. Подумайте о менструальной чаше или тампонах вместо прокладок; данные средства задержат кровь, она даже не покинет вашего тела, что значительно сокращает возможность протекания. Если вы все еще боитесь протечки, удвойте защиту, используя менструальную чашу или тампон вместе с прокладкой.
5. Менструальная чаша гораздо лучше предотвращает протечки, чем тампон, но не всем может быть удобно их использовать.
6. Используйте новый тампон непосредственно перед упражнениями, это увеличит ваши шансы избежать протекания.
7. 3 Носите подходящую одежду. Дополнительная защита от протечки – правильно выбранная одежда. Выбирайте штаны темного цвета (всегда срабатывает). Избегайте шортов или сильно облегающей одежды, так как если вы все таки протечете, в этой одежде это будет заметно в первую очередь. Вместо леггинсов или велосипедок носите трико или штаны для занятия йогой. Оденьте трусы шортики под вашу одежду для тренировок, чтобы усилить защиту от протекания; стринги или кружевные трусы не совсем совместимы с занятием спортом во время менструации.
8. Накиньте темную толстовку или кофту перед выходом, чтобы, в случае протечки, можно было повязать ее на поясе как дополнительный барьер.
9. Многие женщины предпочитают одевать свободные топы во время менструации; обтягивающие футболки могут показать ваше вздутие и добавить ненужное давление на и без того напряженный живот.

Часть 2 из 2: Занимайтесь безопасно

1. 1 Сделайте растяжку. Растяжка - это не только самый безопасный способ начать упражнения, но также может значительно снизить испытываемые вами спазмы. Попробуйте несколько поз из йоги, например, восстанавливающая поза, поза кошки, поза, в которой вы прижимаете колени к груди, чтобы расслабить мышцы брюшного пресса и уменьшить спазмы.
2. Восстанавливающая поза: сядьте на пол, выпрямите ноги, ваши пятки/пальцы должны касаться друг друга. Затем медленно ложитесь на спину, постарайтесь удержать ноги в исходной позиции, руки вдоль тела. Не меняйте позу и дышите глубоко.
3. Чтобы принять позу кошки, встаньте на четвереньки, выгните спину и нагните голову.
4. Поза колени-к-груди выглядит абсолютно также, как и слышится: ложитесь на спину, прижмите колени к груди и обхватите икры руками.[4]
5. 2 Выполните кардионагрузки. Хотя вы на самом деле можете заниматься во время менструации в своем обычном режиме, возможно, вам не захочется испытывать свои пределы. Попробуйте пойти на пробежку или же замените ее на быструю ходьбу в течение получаса, но старайтесь контролировать постоянный уровень сложности и нагрузки. Избегайте интервальных тренировок и сохраняйте нагрузку на одном и том же уровне; это причинит вашему животу, испытывающему спазмы, гораздо меньше неудобств, к тому же вам покажется, что вы не так напрягаетесь (это особенно хорошо, если вы уже устали).
6. 3 Поплавайте. Несмотря на все предостережения, плавание - это прекрасный способ излечиться от менструальных болей. Если вы в состоянии, направляйтесь в спортзал/бассейн и поплавайте полчаса. В воде будет гораздо легче расслабить мышцы и связки (включая мышцы нижнего отдела спины), а плавание будет своеобразным массажем для вашего живота. К концу вашего плавания вы даже не вспомните, что у вас менструация, и будете чувствовать себя очень хорошо!
7. 4 Займитесь поднятием весов. Один из положительных моментов в менструации это то, что в течение нескольких дней вследствие выброса гормонов ваша болевая выносливость возрастает. Таким образом то, что обычно вам было бы тяжело выполнить, во время менструации будет немного легче осуществить. Выполняйте ваши обычные упражнения по подъему весов, либо воспользуйтесь вашей повышенной восприимчивости к боли и нагрузите немного руки и ноги. Следует помнить, что не нужно резко увеличивать нагрузку.
8. Избегайте упражнений на подъем весов, которые бы напрягали вашу спину и живот, так как во время менструации это может принести вам дискомфорт.
9. 5 Пейте достаточно жидкости. За этим нужно следить и в повседневной жизни, но во время менструации (особенно при занятии спортом) важно не допустить обезвоживания организма. Пейте воду во время упражнений, продолжайте пить воду после того, как вы закончили. Поддерживая необходимый уровень жидкости в вашем организме, у вас не появятся головные боли и усталость, которые мы так часто испытываем во время менструации.[5]

Советы

• Не заставляйте себя бегать, если ваши менструации проходит болезненно. То, что вы можете идти, не означает, что вы сможете бежать.
• Разогрейте мышцы до занятий и остыньте после упражнений с помощью мягких движений и растяжки.

Предупреждения

• Особенно интенсивные упражнения, например, выполняемые профессиональными спортсменами, могут привести к аменорее (прекращению месячных). Если аменорея происходит вследствие физических упражнений, то это явление временное и обратимое; менструация придет в норму, как только упражнения станут менее интенсивными. Длительные, энергичные упражнения могут отложить первую менструацию у молодых девочек. Так как у аменореи может быть множество причин, необходимо проконсультироваться со своим врачом о нерегулярности ваших месячных, а не винить во всем режим ваших упражнений. [6] Не избегайте физических упражнений по этим причинам, лучше обратите внимание на свое тело и организм; постепенно избавьтесь от лишнего веса, затем с пониманием займитесь тренировками. [7]