Как заниматься барьерным бегом

2 части:До дистанцииВо время дистанции

Барьерный бег, как правило, проводится для 6 различных дистанций: 55 метров с барьерами, 80 метров с барьерами, 100 метров с барьерами, 110 метров с барьерами, 300 метров с барьерами, и 400 метров с барьерами. Барьеристы соревнуются практически в любой встречающейся легкой атлетике, от школьных мероприятий до Олимпиады. Барьерный бег замечательный спорт, для которого требуется хорошая физическая форма, гибкость, сильный верх, и, прежде всего, стойкость.

Шаги

Часть 1 из 2: До дистанции

1. 1 Растягивайтесь. Если вы не растягиваетесь, можете получить серьезные повреждения. (Распространено растяжение подколенных сухожилий)
2. 2 Пробегите несколько препятствий для практики. Убедитесь, что определили маховую и толчковую ноги до начала забега. Маховая нога – это нога, которая распрямленной идет через барьер впереди туловища. Маховая нога, как правило, доминирующая.
3. 3 Считайте шаги. В идеале вы должны пройти восемь шагов к первому барьеру и три шага в промежутках между остальными. Начинающие могут проходить 8-9 шагов до первого барьера, пока работают над длиной шага и оборота. Между барьерами они могут пройти 5 шагов, если он / она не чередует маховые ноги. Если чередует маховые ноги (идет через барьеры сперва с правой, затем с левой, затем снова с правой и так далее), то этот человек пройдет 4 шага между барьерами вместо пяти.

Часть 2 из 2: Во время дистанции

1. 1 Начните бег в спринте. Нужно идти довольно быстро, прежде чем достигнете первый барьер, и вам нужно добраться до первого барьера на правильной скорости, чтобы маховая нога была впереди.
2. 2 Не замедляйтесь на первом препятствии: инерция будет нести вас. Когда будете на расстоянии примерно от 30 до 60 сантиметров до барьера, поднимите ногу, которая не на земле (ведущая нога) к ягодицам, а затем быстро перебросьте ее через барьер.
3. 3 'Поднимите ногу, которая все еще на земле (толчковая нога), пусть бедра будут параллельно поперечной балке на барьере. Поднимите ногу на уровень подмышек, перебросьте и продолжите бежать, как только попадете на землю.
4. 4 Продолжайте бежать, пытаясь к концу набрать скорость. Пройти последний барьер может быть трудно, и если вы слишком на себя давите, это не будет проблемой, однако в конце может стать больно.

Советы

• Скорее всего, вы упадете. Даже великие всегда падают. Не унывайте, если упадете. Это может быть связано с формой для барьерного бега, тем, сколько шагов вы проходите между или перед барьером, недостаточным перемахиванием препятствий, или отсутствием правильной техники для толчковой ноги. Убедитесь, чтобы тренер устранил проблемы, прежде чем они станут вредными привычками в барьерном беге.
• Практика, практика, практика! Практика доводит до совершенства.
• Не забудьте "проверить время". Правильное положение руки – поднять руку перед собой напротив ведущей ноги, как будто проверяете время. Другая рука будет в нейтральном, привычно рабочем положении.
• Когда повысите свой уровень, можете начать быстрее бегать и даже поднимете высоту!
• Первую пару раз делайте это на траве в случае, если в конечном итоге упадете.
• Пусть у вас будет контролер, чтобы в первый раз помогал.

Предупреждения

• Когда приземляетесь, перемахнув препятствие, убедитесь, что ноги на указанной дорожке. Даже если никого рядом с вами нет, вас дисквалифицируют.
• При барьерном беге на соревнованиях, убедитесь, что правильно двигаете руками при взятии барьера. (рука напротив маховой ноги согнута поперек груди, как будто складываете руки одной рукой, а другая рука согнута за спиной таким же образом) Если вы этого не сделаете, и руки будут случайно раскачиваться, вы можете ударить и, возможно, повредить барьериста на соседней дорожке.
• Убедитесь, что знакомы с основами барьерного бега, в том числе тем, какая нога у вас маховая/ ведущая, какая нога у вас впереди на препятствиях, сколько шагов можно пройти до первого барьера и между барьерами, и технике.
• Барьерный бег может привести к травме, в том числе растяжению мышц, или падениям.