Как закидывать гимнастический мяч ногами за голову из положения лежа на спине

4 методика:Примите исходное положениеВыполнение упражненияПродвинутый способЧастота

Данное упражнение высокой интенсивности включает в работу мышцы пресса, улучшая при этом гибкость всего тела.

Шаги

Метод 1 из 4: Примите исходное положение

1. 1 Расположите мяч в просторном и свободном от опасных предметов помещении.
2. 2 Лягте спиной на пол, выпрямляя при этом ноги. Расположите гимнастический мяч между ногами в области щиколоток ног. Сожмите мяч как можно сильнее, сводя икры ног к друг другу. Напрягите мышцы пресса и расслабьте вашу голову и шею, прижимая поясницу к земле. Таким образом вы займете исходную позицию для упражнения.

Метод 2 из 4: Выполнение упражнения

1. 1 На вдохе поднимите мяч. Если вы теряете устойчивость, то упритесь руками в пол по обеим сторонам туловища для дополнительной опоры. Продолжайте поднимать ноги, пока ваши бедра и ноги не образуют прямой угол, а ваши стопы не будут направлены к потолку.
2. 2 Оторвите бедра от пола, продолжая поднимать мяч все выше и выше. Продолжайте делать это движение, пока мяч не окажется у вас за головой. Сохраняйте ладони всей поверхностью на земле в процессе выполнения этого движения.
3. 3 На выдохе опустите ноги и поясницу, чтобы ваши бедра оказались снова на полу, а руки были все еще в воздухе. Верните ноги в положение под прямым углом и немедленно совершите следующее повторение.

Метод 3 из 4: Продвинутый способ

1. 1 Для усложнения себе задачи вы можете согнуть ваши ноги под небольшим углом и держать их в таком положении на протяжении всей растяжки. При правильном исполнении ваши колени будут приближаться к вашему лицу в конце упражнения.
2. 2 Вы также можете касаться ногами пола за головой при каждом повторении. Это улучшит вашу гибкость, а также укрепит мышцы пресса.

Метод 4 из 4: Частота

1. 1 Выполните от 15 до 20 повторений этого упражнения за подход. Завершите итого 3 подхода.
2. 2 Для того, чтобы начать замечать результаты, стремитесь выполнять по 3 подхода 4 дня в неделю на протяжении 6 недель. Для достижения скорейших результатов увеличьте количество повторений и подходов упражнения.

Советы

• Пользой данного упражнения является увеличение силы и гибкости абдоминальных мышц.
• Для снижения нагрузки вы можете поднимать ноги не полностью, а скажем, на 45 градусов. После усердных тренировок упражнение не будет уже казаться таким сложным, вы сможете выполнять его в полном объеме.

Предупреждения

• Вы рискуете получить травму в виде растяжения мышцы в случае неправильного выполнения упражнения.
• Если у вас пока еще слабые мышцы ног, то вам следует соблюдать осторожность во время выполнения упражнения.

Что вам понадобится

• Гимнастический мяч (подберите мяч, подходящий параметрам вашего тела)