Как закачивать нижнюю часть спины на гимнастическом мяче

4 методика:Займите исходное положениеВыполнение упражненияПродвинутый способЧастота

Данное упражнение низкой интенсивности способствует растяжке и укреплению мышц спины и пресса.

Шаги

Метод 1 из 4: Займите исходное положение

1. 1 Расположите гимнастический мяч у стены в просторном для физической активности помещении, устраняя все потенциально опасные предметы.
2. 2 Станьте на колени лицом к мячу, ноги на ширине бедер. Упритесь стопами в стену.
3. 3 Наклонитесь вперед так, что средняя часть туловища ляжет на мяч. Выпрямите ноги за собой. Сохраняйте стопы в положении у стены, пальцы ног касаются пола. Не касайтесь пола никакой другой частью тела.
4. 4 Как только вы полностью вытянули ноги, скрестите руки, опираясь ими о мяч впереди себя, что выведет вас в исходное положение.

Метод 2 из 4: Выполнение упражнения

1. 1 Разместите руки за головой.
2. 2 На вдохе поднимите верхнюю часть туловища так, что ваше тело сформирует одну прямую линию. Представьте, что кто-то держит линейку у вашего тела, поэтому вам следует хорошенько выровняться. Остановите движение, когда вы достигните самой удобной для вас верхней точки, так как чрезмерный изгиб создаст ненужную нагрузку на спину.
3. 3 На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендованное количество раз на протяжении произвольного отрезка времени.

Метод 3 из 4: Продвинутый способ

1. 1 Для усложнения себе задачи вы можете держать одну гантель в обеих руках позади головы во время выполнения упражнения.
2. 2 Тем, кто хочет еще больше попотеть, следует выпрямлять руки с гантелью впереди себя, продолжая руками указанную выше прямую линию тела.
3. 3 Вы также можете установить мяч поближе к бедрам, что увеличит угол нагрузки. Широко разведите бедра и стопы, не касаясь ими пола.
4. 4 Попробуйте выполнить упражнения без опоры на стену. Займите такое же положение тела в пространстве, упираясь стопами в пол, а не в стену.

Метод 4 из 4: Частота

1. 1 Выполните 5 повторений упражнения за подход. Завершите итого от 2 до 3 подходов.
2. 2 Для того, чтобы начать замечать результаты, стремитесь выполнять 3 подхода 3 дня в неделю на протяжении 6 недель. Для достижения скорейших результатов увеличьте количество подходов и повторений.

Советы

• Для облегчения себе задачи начните с положения на коленях вместо размещения тела на мяче. Оставайтесь в этом положении для обретения лучшего равновесия. Вы также можете попробовать выполнять упражнение, сохраняя скрещенные руки на груди, а не за головой.
• Пользой этого упражнения является увеличение силы и гибкости мышц поясницы и пресса.

Предупреждения

• Вы рискуете потянуть мышцы спины и пресса при неверном выполнении упражнения.
• Будьте осторожны, если вам тяжело удерживать равновесие.

Что вам понадобится

• Гимнастический мяч (соответствующий параметрам вашего веса и роста)
• Полотенце (по выбору)
• Гантель (по выбору)