Как за месяц сбросить 10 килограмм

3 методика:Как достичь своей целиУпражненияПитайтесь правильно

К сожалению, до сих пор не придумали никакого чуда для быстрой потери веса. Вы должны правильно питаться и тренироваться. Но при достаточной осмотрительности и внимательности можно достичь своей цели. Вот с чего и как необходимо начинать.

Шаги

Метод 1 из 3: Как достичь своей цели

1. 1 Определите свою основную скорость метаболизма. Что бы вы ни делали, ваше тело использует энергию с определенной скоростью. Рассчитайте свою ОСМ (основную скорость метаболизма), то есть количество калорий, которое сжигает ваш организм, если вы целый день не делаете абсолютно ничего. Это покажет вам, насколько быстро вы сжигаете калории и, следовательно, сколько вам необходимо двигаться и сколько калорий стоит употреблять для достижения цели потери веса. И да, тут действительно учитывается ваш возраст, пол и уровень активности.
   • Формула расчета ОСМ для женщин: 655 + (4,35*2,21*ваш вес в килограммах) + (1,88*ваш рост в сантиметрах) - (4,7*ваш возраст в годах).
   • Формула расчета ОСМ для мужчин: 66 + (6,23*2,21*ваш вес в килограммах) + (5,08*ваш рост в сантиметрах) - (6,8*ваш возраст в годах).
2. 2 Определите свой уровень физической активности. Каждому уровню активности присваивается число. Оно принимается во внимание при расчете количества ежедневно сжигаемых калорий.
   • Без нагрузки или мало нагрузки – 1,2
   • Легкая нагрузка (до 3 дней в неделю)– 1,375
   • Умеренная нагрузка (от 3 до 5 дней в неделю) – 1,55
   • Тяжелая нагрузка (от 6 до 7 дней в неделю) – 1,725
   • Очень тяжелая нагрузка (ежедневные интенсивные тренировки) – 1,9
3. 3 Выясните необходимое количество сжигаемых калорий в день. Для определения этого уровня калорий, умножьте вашу ОСМ на ваш уровень физической активности.
   • Это ваш полный ежедневный расход энергии. Число может показаться большим, но не забывайте: вы сжигаете калории даже во время сна.
   • Например, если ваша ОСМ составляет 1500 и вы получаете умеренную физическую нагрузку, то все, что вам нужно сделать, это умножить 1500 на 1,55, чтобы получить 2325, то есть количество сжигаемых калорий для поддержания веса. Чтобы сбросить 10 килограмм за месяц, вам будет необходимо сократить потребление калорий, по крайней мере, на 500 калорий в день, используя как диету, так и физические упражнения. Невероятная цель, в самом-то деле.

Метод 2 из 3: Упражнения

1. 1 Начните с кардио-тренировок. Самый быстрый способ сжечь жир, а соответственно и калории, это кардио-тренировки. Здесь нет никаких если, и, или но. К счастью, кардио-тренировки бывают разных видов.
   • Бег, езда на велосипеде, плавание, бокс, теннис, танцы и множество других видов деятельности считаются кардио-тренировками.
     • Бег, таэквондо, аэробика и прыжки на скакалке являются самыми эффективными видами деятельности для сжигания калорий.
     • Примите во внимание высокоинтенсивную интервальную тренировку. Журнал о физиологии провел новое исследование, которое утверждает: "ВИТ это выполнение ряда коротких интенсивных упражнений с небольшими восстановительными перерывами. Авторы уже показывали на молодых студентах университетов, что это приводит к той же физической выгоде, что и обычные продолжительные тренировки, несмотря на то, что ВИТ занимают гораздо меньше времени (и что удивительно, вы действительно делаете меньше упражнений!)”. Вы не только будете сжигать больше калорий, но вы также сделаете это за более короткий промежуток времени.
2. 2 Займитесь силовыми тренировками. Кардио-тренировки это, конечно, замечательно. Они, безусловно, нужны вам, чтобы сбросить вес. Однако для того, чтобы получить лучшие результаты, вам стоит заниматься и кардио-тренировками, и силовыми тренировками.
   • Кардио-тренировками можно заниматься ежедневно, а силовыми нет. Вашим мышцам необходимо время для восстановления. Стремитесь заниматься кардио-тренировками как можно чаще, но ограничьте силовые тренировки до нескольких раз в неделю.
3. 3 Будьте реалистичны относительно упражнений. Если вы довольно не в форме (из-за своей деятельности или из-за физической проблемы), вы можете подумать, что не справитесь. Но вам это под силу, просто вам будет необходимо заниматься в течение более длительных периодов времени. Неважно, будет интенсивность низкой или высокой, это все же сжигание калорий и укрепление мышц.
   • Даже короткие прогулки, подъем пешком по лестнице, и мытье машины считается расходом калорий. Если вы не можете прямо сейчас пробежать 5 километров, расслабьтесь. Будьте немного более строги к своей диете и проходите эти 5 километров утром. Считается каждая мелочь.

Метод 3 из 3: Питайтесь правильно

1. 1 Берите хороший материал. Низкокалорийная, сытная еда является ключом к вашему успеху. 400 калорий овощей наполнят вас до краев, в то время как 400 калорий жареной в масле курицы заставят вас хотеть еще. Знайте, что есть, чтобы заставить ваш организм думать, что он сыт.
   • Фрукты, овощи, цельные зерна, обезжиренные молочные продукты и постное мясо – все это низкокалорийные сытные продукты, которые помогут вам сбросить вес. Фрукты и овощи состоят в основном из воды и содержат очень мало калорий и очень мало жира. С другой стороны, 1 грамм жира сам по себе содержит девять калорий. Так что держитесь подальше от обработанных продуктов и идите за зеленым. И красным, оранжевым, голубым и желтым.
     • Клетчатка также очень полезна для вас, и содержит всего лишь 1,5-2,5 калорий на грамм. Большинство бобовых, орехов и семян являются замечательными источниками клетчатки.
2. 2 Старайтесь не добавлять лишних калорий при приготовлении пищи. 150 грамм постной курицы будут очень полезными…если вы не намажете их толстым слоем масла или майонеза.
   • При приготовлении мяса, снимайте шкурку и обрезайте жир. И не посыпайте его панировочными сухарями или другими ненужными добавками.
   • Прожаривайте пищу неглубоко. Даже если это овощ, он теряет свою питательную ценность при жарке.
     • Лучше готовьте пищу на пару и добавляйте много специй. Приготовление на пару вместо жарки сократит употребляемые калории и жир, а специи ускорят ваш обмен веществ.
3. 3 Ешьте жиросжигающие продукты. Морить себя голодом это не способ похудеть, лучше выбирайте правильные продукты, которые сожгут жир. Выбросьте в мусор весь хлам из холодильника и запаситесь хорошим материалом:
   • Жирная рыба, богатая омега-3, уменьшает уровень лептина в организме. А это держит в страхе голод и ускоряет метаболизм. Если вы не любитель морепродуктов, проконсультируйтесь со своим врачом по поводу приема добавок рыбьего жира. Не так хорош, как естественный, но все же полезен.
   • Яблоко в день держит голод в страхе. Яблоки полны пектина, который снижает количество поглощаемого организмом жира. Они также полны клетчатки и низкокалорийные, так что являются действительно прекрасным перекусом. И, конечно же, вкусным.
   • Добавляйте имбирь и чеснок в свои блюда. Имбирь расширяет кровеносные сосуды, чеснок снижает уровень инсулина, и оба они ускоряют обмен веществ.
   • Используйте оливковое масло как основное растительное масло. Хотя масло жирное, оливковое масло полно хорошего (мононенасыщенного) жира, который помогает снизить уровень холестерина, и приносит еще много пользы здоровью.
4. 4 Прогоните вес водой. Вода является дыханием жизни и потери веса. Минимизируйте свой аппетит (и очистите кожу!), выпивая воду утром, в обед и вечером.
   • Выпивайте два стакана воды перед каждым приемом пищи. Вы скорее почувствуете себя сытым, и у вас не останется места для калорий.
   • Хотя у каждого человека свои потребности в жидкости, Институт медицины рекомендует употреблять мужчинам и женщинам по 3,7 и 2,7 литров воды соответственно, включая и воду, содержащуюся в еде и в других напитках.
     • Зеленый чай также является хорошей идеей. Он богат антиоксидантами и может помочь повысить уровень метаболизма.
     • Что бы вы ни делали, откажитесь от алкоголя и содовой. Это просто пустые калории, которые тихо откладываются на боках, даже не оставляя вас сытым.
5. 5 Перекусывайте. От 5 до 7 небольших приемов пищи в день приводят к потере веса быстрее, чем любой другой режим питания. Вы будете чувствовать себя более сытым в течение всего дня, устраняя желание переедать.
   • Перекусы должны быть здоровыми. Отмерьте порции своей любимой здоровой закуски (морковь, виноград, орехи или йогурт) и упакуйте их для легкого доступа в течение недели. Вместо того чтобы работать весь день, вы будете работать и перекусывать, повышая уровень метаболизма.
   • Не пропускайте завтрак! Вашему организму необходим этот пинок сутра, чтобы напомнить ему, что необходимо начать работать. Так не только больше шансов потерять вес, но и поддерживать стройность.

Советы

• Пейте воду и потейте. Это действительно помогает быстро расплавить килограммы.
• Ешьте разнообразные обезжиренные молочные продукты. Молоко сыр и йогурт расщепляют жировые клетки в организме и предоставляют столь необходимый кальций.
• Продукты на основе сои являются здоровой альтернативой. Они полны витаминов и минералов и, как правило, содержат меньше калорий, чем их более жирные коллеги.
• Если вы любите сладкое, замените сахар медом. Хоти ни то, ни то не идеально, но мед более естественный и более полезный для вас.
• Старайтесь не зацикливаться на вашем фактическом весе: цифры не имеют особого значения. Мышечная ткань более плотная, чем жировая, так что она весит больше, но места занимает меньше. Масштабы могут не соответствовать тому, что вы видите, так что лучше обращайте внимание на то, как сидит одежда.

Предупреждения

• Избегайте фруктовых соков и консервированных фруктов. Они полны сахаров, которые содержаться в них вместо полезных веществ, которые вы думаете, вы получаете.
• Избегайте алкоголя. Он не только полон пустых калорий, но после нескольких бокалов, этот хот-дог может показаться не таким уж постыдным.