Как вылечить бессонницу

3 методика:Изменение образа жизниАльтернативная медицинаМедицинские и профессиональные средства

Острая и хроническая бессонница могут привести к серьезной потере сна, у которой могут быть как краткосрочные, так и долгосрочные последствия. Легкую форму бессонницы обычно можно вылечить, сделав некоторые изменения в образе жизни. Для лечения умеренной или сильной формы бессонницы вам может понадобиться применить медицинское лечение или альтернативную медицину, чтобы вылечить заболевание полностью. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Шаги

Метод 1 из 3: Изменение образа жизни

1. 1 Избегайте веществ, которые могут усугубить бессонницу. Некоторые вещества могут усугубить бессонницу, так что если вы страдаете острой или хронической бессонницей, то первый шаг в излечении этого заболевания - это избежание подобных веществ.
   • Стимуляторы вроде кофеина и табака являются главными виновниками бессонницы, которых стоит избегать, по крайней мере, за 8 часов до сна.
   • Некоторые препараты, не имеющие отношения к бессоннице, могут ее вызывать. Особенно это касается лекарств от простуды и аллергии.
   • Несмотря на то, что алкоголь может помочь вам уснуть, вызванный алкоголем сон, как правило, это легкая форма сна, при которой вы более склонны часто просыпаться.
2. 2 Создайте определенный режим перед сном. Найдите виды деятельности, которые помогают вам расслабиться, и постоянно занимайтесь ими перед сном.
   • Например, вы можете читать книгу или принимать ванну.
   • Однако стоит избегать занятий, которые стимулируют работу мозга, например, смотреть телевизор или сидеть за компьютером. Яркий свет экранов может изменить ваши суточные ритмы, которые контролируют цикл сон-бодрствование, и вам будет трудней уснуть.
3. 3 Задействуйте реакцию релаксации вашего организма. Некоторые виды деятельности, например, медитация, йога или постепенная релаксация мышц могут помочь вашему организму расслабиться естественным образом. Попробуйте заняться таким видом деятельности приблизительно за час до сна.
   • Особенно эффективной и простой будет постепенная мышечная релаксация. Лягте на пол или на кровать. Напрягайте каждую группу мышц в своем теле, начиная с ног и двигаясь вверх до самой макушки. Удерживайте каждую группу мышц напряженной в течение 10 секунд, а затем расслабьте ее и перейдите к следующей группе.
4. 4 Держитесь подальше от кровати в течение дня. Если вам трудно найти комфортное положение в кровати ночью, то используйте свою постель только для сна и секса.
   • Не читайте, не смотрите телевизор и не делайте ничего другого в своей кровати.
   • Если ваша постель будет ассоциироваться у вас исключительно со сном и сексом, то, отправляясь в кровать, вы подадите мозгу и телу ясный и прямой сигнал, что настало время успокоиться и уснуть. Может пройти некоторое время, прежде чем вы заметите результаты, но это очень хорошо работает в качестве долгосрочного лечения бессонницы.
5. 5 Старайтесь не дремать в дневное время. Из-за бессонницы, возможно, будет труднее бодрствовать на протяжении всего дня, но чтобы вылечить ее необходимо будет отказаться от дневного сна.
   • Из-за дневного сна труднее уснуть ночью.
   • Если вам все же необходимо вздремнуть днем, ограничьтесь 30-ю минутами и сделайте то еще до 3 часов дня.
6. 6 Не делайте физических упражнений перед сном. Когда вы занимаетесь, ваш организм вырабатывает адреналин. Иногда может быть необходимо несколько часов, чтобы адреналин в крови понизился, поэтому умеренные или интенсивные вечерние тренировки могут фактически не давать вам уснуть.
   • Однако выполнение упражнений может помочь вам уснуть, если заниматься пораньше. Утренние или дневные тренировки могут придать вам энергии для остальной части дня, позволяя вам больше сделать в течение дня и больше устать к вечеру.
7. 7 Займитесь сексом. Существует медицинское доказательство того, что секс перед сном действительно способствует более спокойной ночи.
   • После сексуальной стимуляции мужской организм производит пролактин и окситоцин – два гормона, связанных со сном.
   • Точно так же и женский организм производит гормоны, причем даже еще больше окситоцина, чем мужской организм.
8. 8 Пропустите вечерний перекус. Употребление пищи за час или два до сна может мешать вам уснуть. Тяжелая пища с большим количеством калорий особенно вредна при бессоннице, потому что пищеварительной системе и организму в целом приходится работать, когда вы спите, чтобы обработать эту пищу.
   • Если вы слишком голодны и не можете из-за этого уснуть, попробуйте выпить стакан воды или теплого молока, вместо того чтобы позволять себе перекусить. Эти жидкости помогают вам наполнить желудок, не вызывая последующих проблем со сном.
9. 9 Сделайте свою спальную более уютной. Бессонница часто исчезает, если вы заглушаете отвлекающие звуки и убираете освещение. Также важную роль играет удобная кровать.
   • Если вы не можете добиться тишины в комнате, можете попробовать использовать затычки для ушей. Если и они не помогают, можно также попробовать использовать аппарат белого шума, чтобы создать успокаивающий фоновый звук, способный заглушить другие, более отвлекающие звуки. Можно использовать аппарат белого шума или же просто включить осушитель или очиститель воздуха на время сна.
   • Повесьте в спальне темные занавески, чтобы они не пропускали свет из окон, и надевайте маску для сна, чтобы блокировать свет в комнате, который может вас отвлекать.
10. 10 Встаньте с кровати. Если вы лежите в постели в течение некоторого времени и находите себя только еще более бодрствующим, встаньте и займитесь чем-либо. Исследования показывают, что бессонница может ухудшиться, если вы лежите в постели и думаете о своей бессоннице.
    • Когда встанете с постели, сделайте что-то расслабляющее, например, займитесь йогой, почитайте книгу или послушайте музыку. Можете даже попробовать сделать какую-то работу по дому, если это поможет вам успокоиться и отвлечься от вашей нехватки сна.

Метод 2 из 3: Альтернативная медицина

1. 1 Попробуйте иглоукалывание. Опытный акупунктурист может применить свое умение на ключевых точках вашего тела, ответственных за вашу бессонницу.
   • Акупунктура может увеличить выработку мелатонина в ночное время, что помогает в лечении пациентов с бессонницей, вызванной беспокойством.
   • Иглоукалывание также может облегчить хронические боли, часто связанные со случаями хронической бессонницы.
2. 2 Попробуйте валерьянку. Корень валерианы - это растительное лекарственное средство, часто используемое как препарат для улучшения сна. Можно принимать его регулярно в течение одной-двух недель, чтобы вылечить краткосрочную бессонницу.
   • Обратите внимание, что качество этой добавки может быть разным.
3. 3 Принимайте мелатонин. Мелатонин - это гормон, который организм вырабатывает ночью. Добавки мелатонина могут помочь вам уснуть и спать целую ночь.
   • Мелатонин чаще всего используется людьми, которые поздно ложатся спать или страдают от нарушения ритмов организма. Это довольно краткосрочная панацея, но она может быть очень эффективной.
4. 4 Используйте ароматерапию. Эфирные и ароматические масла могут успокоить ум и помочь избавиться от бессонницы.
   • Лаванда является одним из лучших природных средств, которое помогает уснуть, но можно также попробовать нард, ветивер, ладан, мирру и мускатный шалфей.
   • Нанесите несколько капель этих масел на салфетку и вдыхайте аромат, делая 10-15 вдохов. Делайте это прямо перед сном.

Метод 3 из 3: Медицинские и профессиональные средства

1. 1 Пройдите когнитивно-поведенческую терапию. Поговорите с профессиональным психотерапевтом о когнитивно-поведенческой терапии, предназначенной для хронической бессонницы. Терапевт может помочь вам преодолеть основные причины вашей неспособности уснуть.
   • Когнитивно-поведенческая терапия включает в себя обучение культуре и гигиене сна, обучение релаксации, когнитивный контроль, психотерапию и биологическую обратную связь.
   • Терапия будет хорошим вариантом, если вы хотите профессиональное, проверенное медицинское лечение, но не готовы принимать снотворное или не можете принимать его из-за каких-то других проблем со здоровьем.
   • Кроме того, поскольку когнитивно-поведенческая терапия нацелена на заболевания, лежащие в основе вашей бессонницы, то с ее использованием у вас больше шансов добиться успеха в лечении долгосрочных проблем со сном.
2. 2 Спросите врача о рецептурных препаратах. Такие препараты существуют как для краткосрочной, так и для долгосрочной бессонницы. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, необходимо ли вам лекарство, и какое из них лучше всего вам подойдет.
   • Учтите, что некоторые препараты от бессонницы вызывают привыкание и могут обладать неприятными побочными эффектами, включая понижение кровяного давления, тошноту, беспокойство, сонливость в дневное время и лунатизм.
   • Основные средства для лечения краткосрочной бессонницы включают эсзопиклон, рамельтеон, залеплон и золпидем.
   • Дополнительные рецептурные препараты, предназначенные для лечения бессонницы, включают диазепам, лоразепам и квазепам.
3. 3 Принимайте антигистаминные препараты. Доступные в свободной продаже антигистаминные препараты обычно используются для лечения аллергии, но они также могут вызывать сонливость, которая поможет вам уснуть, если вы страдаете острой бессонницей.
   • Однако стоит учитывать, что антигистаминные препараты действуют на всех по-разному. Некоторые могут принять антигистаминный препарат и спать всю ночь, в то время как другие могут проснуться среди ночи.
4. 4 Лечите первопричину. Хроническая бессонница обычно сопряжена с лежащей в ее основе умственной или физической проблемой. Лучший способ вылечить бессонницу заключается в том, чтобы лечить ее первопричину.
   • Психические проблемы, которые могут быть причиной бессонницы, включают депрессию, биполярное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство и хроническое беспокойство.
   • Медицинские проблемы, связанные с бессонницей, включают астму, аллергии, гипертиреоз, кислотный рефлюкс, рак, болезни почек, хронические боли и болезнь Паркинсона.
   • Также бессонницу могут вызывать некоторые лекарства, например антидепрессанты, кортикостероиды, гормоны щитовидной железы, диуретики и препараты для нормализации кровяного давления.

Что вам понадобится

• Маска для сна
• Темные шторы
• Аппарат белого шума
• Добавки валерианы
• Добавки мелатонина
• Масла для ароматерапии
• Рецептурное снотворное
• Антигистаминные препараты