Как выбрать рыбу с высоким содержанием омега 3

Большинство врачей и медицинских работников сходятся на мысли, что рыбу нужно употреблять по крайней мере два раза в неделю как часть здорового питания. Хотя большинство людей знает, что употребление рыбы может помочь улучшить общее состояние здоровья, многие не знают, почему. Рыба содержит ненасыщенные жиры, известные как омега-3 жирные кислоты в разном количестве, в зависимости от вида рыбы. Рыбий жир доступен в качестве пищевой добавки омега-3 кислот; его получают из тканей жирной рыбы. Такие добавки полезны для тех, кому трудно употреблять достаточное количество рыбы, чтобы получить нужное количество омега-3. Омега-3 жирные кислоты могут уменьшить воспаление, стимулировать функцию мозга, снизить уровень триглицеридов и холестерина в крови. Однако, важно понимать, что не вся рыба содержит равное количество омега-3 кислот. Одна рыба содержит очень высокий уровень омеги-3, в то время как другая — очень малое количество, которого не достаточно, чтобы иметь положительное влияние на здоровье, а третья содержит не только высокий уровень омега-3 жирных кислот, но также токсичной ртути. Поэтому важно знать, какую рыбу употреблять, — это поможет вам максимально использовать преимущества омега-3 жирных кислот для вашего здоровья.

Шаги

1. 1 Ешьте больше морской рыбы. Морская рыба обычно содержит больше омега-3 жирных кислот, чем пресноводная. Морская рыба живет в глубокой, холодной воде, что способствует образованию омега-3 жирных кислот в ее теле. Один из видов морской рыбы с высоким содержанием омега-3 — это скумбрия семейства окунеобразных; свежую скумбрию можно найти только в прибрежных районах. Кроме высокого уровня омега-3 жирных кислот, в сардинах содержится много кальция. Хотя предпочитается, как правило, морская рыба, исключением является лосось, род рыбы, который может мигрировать с соленой в пресную воду. В лососе содержится большое количество омега-3. Форель — один из видов лосося, который тоже богат омега-3 жирными кислотами, водится в пресноводных озерах и реках.
2. 2 Выбирайте рыбу, пойманную в дикой среде, вместо выращенной на фермах, если это возможно. Не все омега-3 кислоты легко усваиваются организмом. 'Полезная омега-3' — это термин, который используется для описания типа омега-3, который усваивается более легко. Хотя рыба, выращенная на фермах, содержит больше жира, чем пойманная, количество полезной омега-3 в ней намного меньше. Согласно исследованиям, проведенным Министерством сельского хозяйства США по сравнению питательных веществ в дикой и выращенной семге, в дикой семге уровень белка на 20% выше, а уровень жира на 20% ниже, чем у выращиваемой на фермах семги. Количество полезной омега-3, однако, значительно выше в диком лососе.
3. 3 Обращайте внимание на методы, используемые для ловли рыбы. При покупке свежей рыбы спрашивайте у продавца, как именно ловилась рыба. Рыбная ловля, в процессе которой рыба ловится на крючок или на леску с движущейся лодки, называется троллинг. Ловля таким способом позволяет рыбаку изучить рыбу после того, как она попалась на крючок, а затем принять решение, следует ли оставить рыбу или бросить ее обратно в воду. Оставляется рыба только высокого качества, которая имеет здоровый вид и хороший размер. Рыба, пойманная таким экологически безопасным способом, содержит более высокий уровень омега-3.
4. 4 Покупайте рыбу в магазинах и на фермах, которые покупают рыбу у надежных источников. Спросите продавцов, работают ли они с экологическими группами, которые следят за рыболовными методами. Экологические группы скрупулезны в вопросе сотрудничества и поддерживают только тех продавцов, которые выращивают качественную рыбу экологически безопасным способом. Более вероятно, что вы получите рыбу более высокого качества, с высоким содержанием омега-3 кислот у поставщиков, которые придерживаются экологически безопасных методов.
5. 5 Кроме употребления рыбы, употребляйте другие источники омега-3 жирных кислот. Поскольку подавляющее большинство людей потребляют омегу с непропорционально высоким соотношением уровня омега-6 к омега-3, добавляя продукты, богатые омега-3 сбалансируют это соотношение. Поддержание такого баланса важно, потому что слишком большое количество омега-6 полиненасыщенных жирных кислот в пищевом рационе связано с развитием таких заболеваний, как сердечно-сосудистые, воспалительные заболевания, рак и аутоиммунные заболевания. При планировании своего рациона добавляйте к рыбным блюдам гарнир, например, брокколи, шпинат, водоросли, капусту, зелень горчицы, грецкие орехи, масло грецкого ореха, семена льна, семена тыквы и соевое масло.
6. 6 Избегайте употребления рыбы с высоким уровнем ртути. Токсическое действие ртути значительно превосходит пользу от омега-3 жирных кислот. К рыбе с высоким содержанием ртути можно отнести сырое и приготовленное мясо акулы, рыбы-меч и кафельника.
7. 7 Отдавайте предпочтение свежей рыбе, а не пищевым добавкам рыбьего жира, если это возможно. Хотя добавки рыбьего жира содержат такой же или даже высший уровень содержания омега-3, чем вы бы получили от употребления в пищу рыбы, организму легче усваивать омега-3 в ее естественном виде. Если вы все же решили обогатить свой рацион рыбьим жиром, выбирайте качественные и проверенные пищевые добавки, как и в случае со свежей рыбой.

Советы

• Если вы решили выбрать рыбные консервы как источник омега-3 жирных кислот, будьте осторожны, поскольку в консервированной рыбе часто встречается высокое содержание ртути. Если возможно, постарайтесь ограничить употребление рыбных консервов до одной порции в неделю.
• Масло грецкого ореха — отличный источник омега-3. Но полезные вещества в масле могут исчезнуть, если его перегреть. Лучше всего добавлять масло грецкого ореха в пищу после приготовления, чтобы сохранить все полезные свойства.
• Хотя нет стандартного соотношения уровня омега-3 к омега-6, большинство людей потребляют слишком много омега-6 жирных кислот и слишком мало омега-3. Увеличение омега-3 и уменьшение омега-6 поможет создать более сбалансированное соотношение жирных кислот.
• При покупке семян льна обратите внимание, что целые и измельченные семена имеют равное количество омега-3. Целые семена хранятся до одного года, это гораздо дольше, чем измельченные, которые могут испортится уже через пару месяцев. Многие предпочитают покупать целые семена льна и измельчать их в кофемолке в случае необходимости; измельчать важно, потому что организм не в состоянии усвоить всю пользу целого льна.

Предупреждения

• Если вы решите дополнить свой рацион добавками рыбьего жира, делайте это только под наблюдением врача. Чрезмерное употребление омега-3 связано с повышенным риском чрезмерного кровотечения у некоторых людей.