Как выбрать правильный вес гантелей

Поднимать тяжести, в общем, полезно, так как вы разрабатываете мышцы и сжигаете калории. Но выбрать правильный вес так же важно, как и использовать правильную технику. Если вы будете поднимать слишком легкие гантели, вы лишь потратите свое время и получите сравнительно низкий результат своих усилий; если вы поднимите слишком тяжелые гантели, вы можете получить травму. Нужно найти такой вес, который будет соблюдать баланс между тем, что вы можете, и тем, что для вас тяжело, и затем следить за своим прогрессом и при необходимости корректировать нагрузку.

Шаги

1. 1 Тренируйтесь, используя очень легкие гантели, пока вы не научитесь правильно выполнять каждое упражнение.
   • Хорошо начинать с гантелей по 2 кг, но, если нужно, можете также использовать гантели по 1 кг.
   • Обычно (хоть и не всегда) мужчины физически сильнее женщин, но им все равно нужно начинать с относительно легких гантелей (2-7 кг для начинающих, в зависимости от упражнения).
   • Обратите внимание на то, сколько раз вы можете поднять легкие гантели; если 20 или меньше раз составляют трудность, это значит, что вы близки к тому, чтобы найти идеальный вес для этого упражнения.
2. 2 Установите желаемое количество раз для подхода.
   • В одном подходе, в общем, лучше всего поднимать гантели 8-12 раз. Но как только вы немного отработаете такие упражнения, вы можете делать несколько подходов с меньшим количеством раз, чтобы развивать силовые качества, либо делать немного больше раз, чтобы тренировать выносливость.
3. 3 Сделайте несколько пробных подходов, в каждом из них используя более тяжелые гантели, до тех пор, пока сделать последнюю серию упражнений вам не станет тяжело. В частности, это значит следующее:
   • Во время последнего подхода вы все еще должны быть в хорошей форме, а также быть способным соблюдать тот же тем, что и на протяжении всей тренировки.
   • Спросите у себя, можете ли вы сделать еще несколько раз. Если ответ положительный, тогда в следующий раз вам нужно будет поднимать гантели немного тяжелее.
   • Крайне важно соблюдать правильное положение тела, в том числе и лопаток. Вы, конечно же, можете поднять больший вес, изменив свое положение, но это увеличивает риск травматизма и даже может привести к мышечному дисбалансу.
4. 4 На каждой тренировке записывайте количество сделанных подходов, раз, а также вес используемых гантелей. Так будет проще следить за своим прогрессом и каждый раз правильно выбирать гантели.
5. 5 Убедитесь, что вы знаете, сколько подходов и по сколько раз вам нужно сделать.

Советы

• Обратите внимание, что для эффективной тренировки вам могут понадобиться несколько разных гантелей, так как разные группы мышц могут выдерживать разную нагрузку. В основном, чем больше группа мышц, тем больше веса она может поднять. Вам может понадобиться использовать легкие или средние гантели для бицепсов, трицепсов и дельтовидных мышц, и средние или тяжелые гантели для мышц груди и спины.
• Найти гантели нужного веса для определенного упражнения достаточно легко, но со временем вам понадобиться их менять. Наблюдайте, сколько подходов и по сколько раз вы можете постоянно делать, и если вы увидите, что можете выполнять больше желаемого количества раз, увеличивайте вес гантелей на 5-10 процентов.