Как вести дневник питания по жизни

Многие из нас начинали вести дневник питания, но забрасывали его после нескольких дней. В данной статье приводятся некоторые советы человека, который успешно вел дневник питания на протяжении 30 лет.

Шаги

1. 1 Купите блокнот. Вы также можете купить обложку с карманами для него, но не обязательно. С помощью программы обработки текстов, такой как Microsoft Word, можно организовать отличный дневник своего рациона в электронном виде. Храните свои журналы отдельно по месяцам и годам в отдельных папках на жестком диске.
2. 2 Создайте календарь на первой странице блокнота, начиная с понедельника в первой строке, затем вторник – во второй, среда – в третьей и т.д., на целую неделю. Оставьте пустую строку после воскресенья, затем снова начните с понедельника. Поставьте числа месяца в соответствии с днями недели. Таким образом, на одной строке у вас должно получиться две колонки с днями недель с понедельника по воскресенье.
3. 3 На следующей странице в самом верху озаглавьте колонки: «Калории», «Вес», «Упражнения».
4. 4 Возьмите биндер (или скрепку) и прикрепите на текущей странице. Это поможет вам без особого труда вернуться к ней вечером в конце дня.
5. 5 Напишите все, что вы ели, и укажите калорийность вашей пищи. Начните вести свой первый день на следующей странице (после календаря). Если вы начали вести дневник в программе Weight Watcher's™, укажите также рекомендуемые программой очки.
6. 6 Просуммируйте ваши калории / очки, подведя итог вашего дня. Затем вернитесь на первую страницу и поставьте количество калорий / килоджоулей, которые вы потребили в течение дня.
7. 7 Напишите в своем дневнике, что вы переживали в течение дня, ваши эмоции и искушения, перед которыми вы устояли. Не забудьте также указать, какие упражнения вы делали и как долго. Записывайте также все, что вы считаете важным.
8. 8 Попробуйте на одной странице записывать итог 4-х дней. Для этого просто разделите страницу блокнота на 4 равные секции ручкой и пишите мелким шрифтом. Это поможет вам увидеть ваш прогресс в целом. В качестве альтернативы, вы можете выделять одну страницу только на диетические дни. Так, вы сможете сделать больше заметок на одной странице (эмоции, упражнения и т.д.).
9. 9 Подведите итог всего в конце недели. На вашей главной страничке с календарем подведите итог по количеству калорий / килоджоулей (других параметров) в конце недели. Также, укажите свой вес. Когда вы полностью заполните свою книгу, вы заметите, сколько калорий вам необходимо, чтобы поддерживать свою массу тела, а так же увидите те недели, когда вы набрали или сбросили в весе. Вы также увидите, что заставило вас есть больше или меньше.

Советы

• Пример разметки (используя систему очков):
  • Калории / Очки / Вес / Упражнения
  • Пн 20
  • Вт 25
  • Ср 30
  • Чт 35
  • Пт 20
  • Сб 25
  • Вс 30
  • Итого 185
• В карманчике обложки вашего блокнота вы можете хранить рецепты, диетические советы и т.д.
• Сделать дневник вашего питания вещью, с которой вам очень хочется работать. Интересно открыть свой старый журнал, увидеть свои былые предпочтения в еде, посмотреть, сколько вы весили, чем питались, и что чувствовали.
• Метод Weight Watcher’s ™ с подсчетом очков намного проще, чем подсчет калорий или килоджоулей. Записывая калории или килоджоули, вы имеете дело с тысячами калорий в день, (1200 калорий), но с очками ваши цифры уменьшаются до 20-30, так как каждой еде присваивается определенное количество очков.
• Затем идите вниз по странице с понедельника по воскресенье и записывайте очки, вес и физические упражнения.
• Один из советов – попробовать программу Weight Watcher's™ на некоторое время, чтобы узнать, что это такое. Вы можете стать постоянным членом, одним из условий которых является бесплатное членство на протяжении 6 месяцев, если вы сможете достичь своей цели в весе.

Предупреждения

• Не становитесь помешанным на своем дневнике питания; просто придерживайтесь его. Вы не должны думать о нем каждую минуту своего дня.
• Сохраняйте свой вес в пределах нормы, в соответствии с рекомендациями врача.
• Вы будете сбрасывать вес, если будете оставаться бдительны. Записывайте даже те дни, когда вы полностью нарушили свой рацион и съели даже 5000 калорий в тот день. Запишите их и запомните. Не забрасывайте свой дневник только потому, что вы употребили больше нужного количества калорий / очков. На самом деле, важный элемент дневника - выявить спусковые крючки, которые заставляют вас нарушить правила, и оповестить вас о необходимости перемен.

Что вам понадобится

• Блокнот
• Обложка для блокнота, книга, биндер или скрепка
• Ручка
• По желанию: беговая дорожка, членство в Weight Watcher's™ на несколько недель, только для того, чтобы получить представление о том, как считать очки, и купить книги, где расписаны очки.
• Калькулятор
• Весы