Как вести дневник питания

3 части:Фиксация продуктов и напитковАнализ полученных данныхДополнительные важные данные

Дневник питания позволит вам понять, что вы едите каждый день. Это хороший способ следить за питанием, поскольку без записей вам может быть сложно понять, сколько калорий вы потребили. Если у вас несварение или другие проблемы со здоровьем, дневник поможет вам разобраться, какой ингредиент вызывает реакцию. В этой статье мы расскажем, как следить за тем, что вы едите, и анализировать полученные данные.

Шаги

Часть 1 из 3: Фиксация продуктов и напитков

1. 1 Заведите дневник. Проще всего контролировать рацион, ведя дневник в блокноте или в электронном устройстве, которое вы могли бы всегда носить с собой. Вам нужно будет записывать дату, время, место, продукт, количество и по желанию делать другие заметки. Оформите дневник так, чтобы у каждого пункта была своя колонка. Так вам будет проще упорядочивать информацию.[1]
   • Если вы хотите записывать все от руки, купите неразлинеенный блокнот или ежедневник с достаточно большими страницами, чтобы туда поместилось все, что вам нужно зафиксировать.
   • Можно пользоваться специальными приложениями или онлайн-сервисами. Поскольку все больше людей начинают вести дневники питания, у вас будет большой выбор приложений.[2]
2. 2 Записывайте информацию обо всем, что вы съедаете и выпиваете. Записывайте все очень точно и разбивайте сложные блюда на ингредиенты. Например, вместо того, чтобы вписать сэндвич с индейкой, зафиксируйте количество хлеба, индейки и других добавок отдельно. Аналогично поступайте с другими смешанными продуктами, включая запеканки и смузи.
   • Не забывайте записывать все перекусы и случайную еду, которая вам досталась, например, печенье на работе.
   • Записывайте все напитки, включая количество выпитой воды.
3. 3 Записывайте точные количества. Если вам важно знать, сколько калорий вы потребляете, эти данные нужно обязательно включать в записи. Можно купить кухонные весы, чтобы знать вес наверняка. Это позволит вам взвешивать ингредиенты и записывать точные значения.
   • Вам нужно будет также фиксировать количество съеденного в ресторане и продуктов, которые сложно взвесить. Если вы идете в сетевое кафе, посмотрите, нет ли на сайте заведения меню с описанием ингредиентов и их количеств в порции.
   • Попробуйте записывать количество калорий вместе с весом. Ищите пищевую ценность продукта в интернете, и вы сможете точно определить, сколько калорий вы съели.[3]
4. 4 Записывайте дату, время и место, где вы едите. Это поможет вам понять свои пищевые привычки. Фиксируйте точное время, а не просто время суток (ночь или после обеда). Можете даже записать, в каком месте в доме вы ели. Это было перед телевизором? Или за письменным столом?
5. 5 Опишите то, что вы чувствовали после того, как съели каждый продукт. Неважно, ведете ли вы дневник, чтобы похудеть, или для того, чтобы выявить пищевую аллергию, - ваше состояние после еды имеет значение. Записывайте эту информацию в колонку "Заметки" или заведите для этого отдельную колонку.
   • Подождите 10-20 минут после еды до того, как оценивать свои ощущения, поскольку именно столько времени нужно организму, чтобы воспринять пищу.
   • Сопровождайте записи специальными кодовыми словами с небольшим описанием. Например, после записи об обеденном перекусе, состоящим из кофе и печенья, вы можете захотеть написать следующее: "Беспокойно. После еды 15 минут меня пробирала дрожь".

Часть 2 из 3: Анализ полученных данных

1. 1 Постарайтесь найти закономерности в питании. Ведя дневник на протяжении нескольких недель, вы сможете выявить определенные тенденции. Одни будут очевидными (например, одна и та же еда на завтрак каждый день), другие будет заметить сложнее. Просмотрите дневник и ответьте на следующие вопросы:
   • Связаны ли закономерности с тем, как продукты влияют на ваше настроение?
   • После какой еды вы чувствуете голод, а после каких - сытость?
   • В какие моменты вы склонны переедать?
2. 2 Проанализируйте перекусы. Многие люди не замечают, как часто они едят в течение дня. Горсть орехов здесь, печенье там и большая пачка чипсов перед телевизором наберут достаточно много калорий. С помощью дневника питания вы сможете определить, здоровое ли у вас отношение к перекусам.
   • Вы склонны выбирать полезные продукты для перекуса или едите то, что попадется под руку? Если вы куда-то бежите и у вас нет времени приготовить свежую еду каждый раз, когда вам нужно перекусить, попробуйте продумать меню заранее и взять еду с собой вместо того, чтобы искать что-то, когда проголодаетесь.
   • Чувствуете ли вы сытость после того, как перекусите, или голод только становится сильнее? Просмотрите свои записи, чтобы понять, бодрит ли вас кофе с шоколадом, который вы стали так часто пить после обеда, или наоборот усыпляет.
3. 3 Подумайте, как вы едите на выходных. Пищевые привычки многих людей зависят от того, нужно ли им на работу или на учебу. По рабочим дням вам может быть сложно успевать готовить - в таком случае, старайтесь готовить больше по выходным. Попробуйте найти закономерности, которые влияют на ваше питание.[4]
   • Возможно, в отдельные дни вы склонны есть больше? Если вы поймете, что четыре раза в неделю вы покупаете еду с собой, потому что вечерами у вас занятия, эта информация будет для вас очень полезна.
   • Используйте эту информацию для того, чтобы распланировать меню. Если вы знаете, что в какой-то из дней вам не захочется готовить, купите и положите в холодильник что-то полезное заранее, чтобы вам не пришлось снова заказывать пиццу.
4. 4 Проанализируйте зависимость между тем, что вы едите, и тем, как вы себя после этого чувствуете. Подумайте, какие ситуации влияют на ваше питание в каждый день недели. Возможно, вы заметите, что выбор продуктов меняется, если вам приходится нервничать. Может, вы не можете заснуть, поэтому вы едите ночью, или заедаете стресс, потому что не умеете справляться с ним иначе. Понимание таких факторов поможет вам сформировать правильный рацион.
   • Подумайте, переедаете ли вы, когда расстроены. Если да, придумайте другой способ поднять себе настроение.
   • С другой стороны, если есть продукты, которые вызывают в вас негативные эмоции, попробуйте отказаться от них и посмотреть, что из этого выйдет. Например, избыточное количество кофе может делать вас нервным и неуравновешенным.
5. 5 Обратите внимание на то, вызывают ли какие-либо ингредиенты нежелательные физиологические реакции в организме. Вполне возможно, что вы поймете, что ваш желудок не может переварить попкорн, после того, как 4 раза съедите его в перерыве между обедом и ужином.
   • Подумайте, какие продукты вызывают у вас вздутие живота, газы, головную боль, тошноту и просто ощущение переполненного желудка.
   • Попробуйте отказаться от определенного продукта на несколько дней, чтобы посмотреть, пройдут ли симптомы.
   • Глютеновая болезнь, синдром усиленной перистальтики и другие заболевания лечатся в том числе и диетой, исключающей определенные продукты. Если у вас есть симптомы, которые наталкивают вас на мысль о том, что их причной могут быть некоторые продукты, покажите свой дневник питания врача, чтобы он подумал, не стоит ли вам скорректировать рацион.

Часть 3 из 3: Дополнительные важные данные

1. 1 Записывайте физические упражнения. Если вы ведете дневник для подсчета калорий и хотите похудеть, вам стоит записывать всю физическую активность. Это позволит вам понять, сколько калорий из тех, что вы потребили, вам удалось сжечь.
   • Записывайте, что именно вы делали и как долго.
   • Проанализируйте зависимость голода и выбора продуктов питания от занятий спортом.
2. 2 Записывайте информацию о пищевой ценности, включая все питательные элементы. Если вы ведете дневник для того, чтобы контролировать потребление определенного элемента, вам стоит записывать пищевую ценность каждого съеденного продукта. Эта информация доступна в интернете. Просто введите в поисковик название продукта и допишите к нему словосочетание "пищевая ценность", чтобы понять, сколько в нем содержится белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.
3. 3 Следите за своим движением к цели. Дневник питания поможет вам замотивировать себя на достижение цели, связанной с едой. Хотите ли вы похудеть или просто начать есть больше овощей и фруктов, дневник питания позволит вам отслеживать, как далеко вам удалось зайти и что еще можно сделать. Вот несколько способов делать это:
   • Фиксируйте свой вес. Записывайте его в конце каждой недели, чтобы понять, как сильно он изменился.
   • Отмечайте важные этапы. Если вам удалось не есть глютеносодержащие продукты на протяжении месяца, напишите об этом в дневнике.
4. 4 Используйте дневник питания для контроля за расходами. Раз вы уже все равно записали все, что вы съели, почему вы не зафиксировать также цену еды? Это позволит вам не выходить за рамки бюджета на день, неделю или месяц. Вы удивитесь, когда увидите, на что уходят ваши деньги.
   • Обратите внимание на то, сколько денег вы тратите на каждый прием пищи. Посчитайте еду, которую вы готовите дома, и всю готовую еду, которую вы покупаете с собой или заказываете в кафе.[5]
   • Ищите закономерности, чтобы понять, сколько денег у вас уходит на еду каждую неделю или каждый месяц, и подумайте, как можно сократить эти расходы.
5. 5 Записывайте медицинскую информацию. Если вам важно исключить из рациона продукты, от которых вам плохо, фиксируйте свои симптомы. Выделите колонку для симптомов и описывайте, как вы себя чувствовали после каждого приема пищи. Покажите дневник врачу, чтобы он подумал, возможна ли у вас аллергия или непереносимость определенного продукта.[6]

Советы

• Если вы решили завести дневник для того, чтобы похудеть, или потому, что у вас есть пищевое расстройство, выделите колонку для записи своих чувств при приеме опреденной пищи. Это поможет вам понять причины, по которым вы выбираете ту или иную еду.