Как увеличить уровень серотонина

2 методика:Повышение уровня серотонина с помощью рационаПовышение уровня серотонина другими способами

Серотонин является важным химическим элементом мозга, который поднимает настроение и удерживает от депрессии. Существуют химические и натуральные способы увеличения уровня серотонина. В этой статье рассматриваются натуральные способы повышения уровня серотонина, что поможет вам ощутить себя счастливым, удовлетворенным и энергичным.

Шаги

Метод 1 из 2: Повышение уровня серотонина с помощью рациона

1. 1 Мифы о серотонине и питании. К сожалению, питание и повышение уровня серотонина окружает множество мифов, в том числе:
   • Продукты, богатые триптофаном автоматически повышают уровень серотонина. Это не правда. Большинство продуктов, которые содержат триптофан (аминокислоту), конкурирует с другими аминокислотами в попытке быть поглощенными транспортной системой организма.[1] Если есть много индейки, которая богата триптофаном, то ваш уровень серотонина не повысится автоматически.
   • Бананы автоматически повышают уровень серотонина. Бананы содержат серотонин. Тем не менее, этот серотонин не способен пересечь гематоэнцефалический барьер и быть поглощенным человеком.[2]
2. 2 Избегайте простых углеводов и употребляйте сложные углеводы. Сложные углеводы усваиваются организмом иначе, чем простые. Простые углеводы, например, белый рис и белый хлеб, быстро поднимают уровень крови, вызывая всплеск инсулина, который падает через некоторое время.[3] Сложные углеводы усваиваются медленно, поэтому не вызывают скачков и падений, как простые углеводы.
   • Сложные углеводы [4] включают в себя:
     
     • Бобовые культуры (например, горох и чечевицу)
     • Хлеб из цельного зерна
     • Макароны из цельного зерна
     • Коричневый рис
     • Крахмалистые овощи (например, сладкий картофель и пастернак)
   • Простые углеводы включают в себя:
     
     • Белый хлеб
     • Белый рис
     • Обычные макароны
     • Торты, конфеты и другие продукты из переработанного сахара
3. 3 Избегайте продуктов с кофеином, особенно, энергетических напитков. Кофеин подавляет серотонин, что также может объяснить, почему он подавляет голод.[5] В энергетических напитках много сахара, который быстро перерабатывается организмом, а после этого уровень энергии резко падает. Если вам приходится пить напитки с кофеином, врачи рекомендуют делать это после еды.
4. 4 Употребляйте полезные жиры, например, омега-3 жирные кислоты. Омега-3 жирные кислоты предположительно влияют на функциональность серотонина в мозге. У людей с низким уровнем серотонина низкий уровень докозагексаеновой кислоты, которая является важным строительным блоком в мозге, и которая должна быть получена через такие продукты, как рыбий жир, с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.[6] Ищите омега-3 жиры в:
   • Рыбе (например, лосось) и рыбьем жире
   • Орехах, семенах и растительных маслах (например, масло из семян льна)
5. 5 Ешьте темный шоколад. Он повышает уровень серотонина частично из-за ресвератрола.[7]Ресвератрол повышает уровень и эндорфинов, и серотонина. Не забывайте, что в молочном шоколаде гораздо меньше какао (именно оно производит серотонин), чем в темном.[8]

Метод 2 из 2: Повышение уровня серотонина другими способами

1. 1 Регулярно занимайтесь спортом. Это отличный способ повысить уровень серотонина.[9] Результаты очевидны: спорт увеличивает уровень триптофана, который ведет к серотонину. Триптофан сохраняется даже по окончании тренировки, поэтому приподнятое настроение может сохраниться на несколько часов.
   • Занимайтесь спортом в подходящей для вас интенсивности. Английское исследование показало, что уровень серотонина повышается у тех людей, которые чувствуют себя комфортно во время занятий спортом, а не у тех, которые надрываются из последних сил.[10]
   • Если у вас нет времени для регулярных занятий спортом, попробуйте ходить ежедневно в течение получаса или часа. Эта умеренная физическая нагрузка поможет сжечь калории и увеличить уровень триптофана, а значит, и серотонина.
2. 2 Получайте достаточное количество света. Свет, вероятно, помогает синтезу серотонина. Исследования доказали положительную корреляцию между синтезом серотонина и общим количеством часов солнечного света в течение дня.[11] Вскрытия показали, что летом у людей уровень серотонина выше, чем зимой.[12] Улучшить настроение можно просто раздвинув шторы в темном помещении.
   • По возможности используйте естественное дневное освещение. Естественный, дневной солнечный свет лучше для увеличения уровня серотонина, чем искусственный светодиодный, люминесцентный или ультрафиолетовый свет.[13] Искусственное освещение, особенно в ночное время, препятствует производству мелатонина, который способствует сну организма в ночное время.
3. 3 Вложите деньги в массаж. Несколько исследований показывают, что массаж уменьшает количество гормона стресса, кортизола, одновременно повышая уровень серотонина и допамина.[14][15] Эта двойная выгода делает массаж особо ценным.
4. 4 Учитывайте влияние стресса на уровень серотонина. Длительные периоды стресса могут привести к уменьшению уровня серотонина.[16] Серьезный и систематический стресс может повлиять на способность организма вырабатывать и синтезировать серотонин. Это значит, что вы должны держаться подальше от стрессовых ситуаций и найти здоровые способы справиться со стрессом, как только он приходит в вашу жизнь.
   • Если вы столкнулись с жизненным стрессом, попробуйте позаниматься:
     • Йогой
     • Медитацией
     • Упражнениями глубокого дыхания
     • Самовыражением (искусством)
5. 5 Оживите счастливые воспоминания. Это может прозвучать банально, но счастливые воспоминания могут дать вашему мозгу заряд серотонина.[17] Это может непосредственно увеличить ваш уровень серотонина и оградить вас от плохих мыслей, если вы склонны к депрессии. Если вы не способны думать о счастливых моментах, попробуйте поговорить с друзьями или членами семьи и полистать старые журналы или фотографии.

Советы

• Здоровое питание, физические упражнения и оптимистичный взгляд на жизнь могут сделать чудеса для повышения уровня серотонина. Нет необходимости для этого употреблять лекарственные средства.

Предупреждения

• Поговорите с врачом, если у вас серьезная депрессия или необъяснимая грусть. У вас может быть серьезное заболевание, нуждающееся в медицинском вмешательстве и (или) медикаментах.