Как увеличить свой прыжок в высоту

Умение высоко прыгать в высоту поможет вам преуспеть во многих видах спорта, например, в баскетболе, гимнастике и волейболе. Вы также улучшите силу и гибкость своего тела. Но для этого вам придется сконцентрироваться на специальных упражнениях, о которых мы вам расскажем в этой статье.

Шаги

1. 1 Узнайте, насколько высоко вы прыгаете сейчас. Встаньте рядом с высокой стеной или столбом и поднимите руку вверх, настолько высоко, насколько вы сможете. Пусть ваш друг отметит мелом то место, до которого вы можете дотянуться. Затем подпрыгните, продолжая держать руку вытянутой вверх, и отметьте новое место на стене, до которого вы дотянулись. Вашему другу, возможно, потребуется стоять на табуретке или на стуле, чтобы помочь вам делать отметки. Только будьте осторожны и не прыгните на него. Расстояние между этими двумя отметками будет показанием вашего прыжка в высоту.
   • По мере тренировок делайте новые отметки. Вы будете следить за своими успехами, которые придадут вам уверенности в себе и заставят вас тренироваться еще больше.
2. 2 Используйте скакалку. Регулярные упражнения со скакалкой укрепят ваши мышцы, необходимые для прыжков в высоту. Найдите себе помещение с твердым полом и высоким потолком и постарайтесь прыгать по 15-20 минут в день.
   • Во время прыжков со скакалкой старайтесь держать лодыжки вместе, прыгая обеими ногами одновременно.
   • Постепенно начинайте прыгать быстрее. Вы можете начать крутить скакалку медленно, делая небольшой дополнительный прыжок для поддержки равновесия. Затем начинайте вращать скакалку быстрее.
   • Если у вас не получается прыгать через скакалку, то попробуйте бегать вверх и вниз по лестнице. Это упражнение задействует те же мышцы.
3. 3 Делайте приседания. Это упражнение развивает мышцы нижней части вашего тела, а также мышцы спины и живота. Попробуйте делать следующие упражнения, по мере возрастания их интенсивности:
   • Основное приседание. Поставьте ноги на ширине плеч. Пятки от пола не отрывайте. Медленно начинайте приседать, насколько можете, сгибая ноги в коленях. Держите спину и шею прямо. Вернитесь в исходное положение. Делайте 3 подхода по 10 приседаний.
   • Приседания с гантелями. Приседая, вам нужно будет поднимать с пола гантели. Начните с гантель по 3 кг. Если вам будет тяжело, то возьмите гантели по два или по одному килограмму. Если вес покажется вам слишком легким, то используйте гантели по 5 кг. Присядьте, возьмите с пола гантели и начните вставать, одновременно поднимая руки вверх. Как только вы встанете в полный рост, вы должны держать гантели над головой. Затем присядьте опять, опустив гантели на пол. Делайте 3 подхода по 5 повторений.
   • Прыжки из приседа. Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте как можно ниже. Затем подпрыгните вверх и попытайтесь развернуться на 180 градусов. Заканчивайте прыжок приседом, а не стоя. Когда вы прыгаете, то поворачивайтесь в разные стороны, например, сначала направо, а затем налево, и так далее. Делайте 3 подхода по 5 повторений.
4. 4 Укрепляйте свои икроножные мышцы. Есть много упражнений, которые помогут вам это сделать, например, такие:
   • Встаньте на бордюр или на лестницу так, чтобы пятки оставались в воздухе.
   • Медленно поднимитесь на несколько сантиметров, удерживая вес на пальцах ног. Старайтесь чувствовать, как растягиваются ваши мышцы.
   • Медленно опуститесь в исходное положение. Делайте это упражнение медленно. Должного эффекта не выйдет, если вы будете быстро подпрыгивать вверх и вниз. Старайтесь, чтобы на подъем и опускание уходило примерно 6 секунд. Отсчитывайте их про себя, пока делаете это упражнение.
   • Делайте это упражнение столько раз, сколько можете. Для начала вы можете делать двадцать повторений.
5. 5 Начните делать силовые тренировки. Запишитесь в тренажерный зал, где вы получите доступ к необходимому атлетическому оборудованию. Устанавливайте такой вес, с каким вы сможете справиться, не травмировав себя. Старайтесь делать по 4-5 повторений. Давайте мышцам время восстанавливаться.
   • Обратите внимание, что упражнения с высоким весом и низким числом повторений помогут вам накачать большие мышцы. Если вам это не нужно, то тренируйтесь с легкими весами и большим количеством повторений.
6. 6 Помогайте себе руками для инерции. Перед тем, как прыгать, держите руки согнутыми в локтях. Прыгая, поднимите их над головой.
7. 7 Следите за своим прогрессом. Через каждые несколько дней делайте по несколько прыжков, чтобы следить за своими успехами. Но не надо считать их основными упражнениями, так как результаты могут даже замедлиться. Если это возможно, то просите друга отмечать, как высоко вы допрыгиваете.
8. 8 Представляйте в голове, как вы прыгаете. Еще не доказано, помогает визуализация или нет. Но повредить она точно не может. После того как вы потренировались, и ваши мышцы еще усталые и болят, закройте глаза и представьте свой идеальный прыжок. Представьте, как вы отрываетесь от пола и повисаете в воздухе.

Советы

• Если вы хотите купить какие-нибудь обучающие программы, которые утверждают, что вы улучшите высоту своего прыжка, то постарайтесь собрать о них больше информации. Некоторые из таких программ являются сплошным надувательством.
• Не забывайте про мышцы живота. Они очень помогают в спринтерском беге и в прыжках. Старайтесь делать упражнения для брюшного пресса каждый день.
• Делайте растяжку перед тренировкой. Затрачивайте на нее не менее 5 минут.
• Питание также является очень важным компонентом ваших тренировок. Вам нужно много белков и углеводов для питания и восстановления мышц.
• Попробуйте делать плиометрические упражнения. Они позволяют увеличивать вашу силу за счет улучшения связей между вашим мозгом и мышцами. Некоторыми из самых популярных упражнений будут отскоки, упражнения со скакалкой, прыжки в длину и прыжки с приседаниями. Все они могут быть найдены в интернете. Для получения оптимального эффекта делайте не более чем по 75-100 повторений. Если упражнение покажется очень трудным, то старайтесь делать только по 10-20 повторений.
• Посещайте интернет-форумы, где люди со всего мира делятся своими результатами и опытом.

Предупреждения

• Не перенапрягайте себя. Если вы чувствуете, что вы очень устали, то немедленно прекратите. Дайте себе отдохнуть и восстанавливайтесь от любых травм, прежде чем продолжать тренировки.
• Будьте осторожны с той информацией, которую вы найдете в Интернете. Не платите за семинары и не делайте никаких упражнений, пока вы не разузнаете о них. Проверьте форумы и независимые сайты и прочитайте, что люди говорят о них.

Что вам понадобится

• Рулетка и блокнот, в который вы будете записывать высоту прыжка
• Удобная одежда
• Подходящая обувь
• Скакалка
• Вода (чтобы избежать обезвоживания во время тренировок)