Как увеличить продолжительность фазы быстрого сна

2 части:Не прерывайте цикл снаКонтролируйте циркадные ритмы

В стадии быстрого сна активность нашего мозга повышается, и именно в этой фазе мы можем видеть сны. Длительность стадии быстрого сна зависит от возраста и некоторых других факторов. Например, быстрая фаза сна у младенцев занимает около 50% всего времени сна, а у взрослых эта доля снижается до 20%.[1] Продолжительная фаза быстрого сна улучшает умственную деятельность и память.[2] Чтобы обеспечить достаточную продолжительность фазы быстрого сна, необходимо следить за всем циклом сна.

Шаги

Часть 1 из 2: Не прерывайте цикл сна

1. 1 Приобретите трекер сна (например, Zeo, WakeMate или Fitbit). Трекеры сна – это устройства, предназначенные для контроля циклов сна. С их помощью вы сможете отследить продолжительность определенных фаз сна и понять, над чем следует поработать.
   • Такие трекеры сна стоят примерно от 2000 р до 5500 р ($60-$160). Чтобы загрузить данные, вам понадобится синхронизация с компьютером, планшетом или смартфоном.
   • Фиксируйте свой цикл сна в течение недели, чтобы понять, на какой фазе сна происходит прерывание цикла. Это поможет быстрее решить проблему.
2. 2 У вас в запасе должно быть 9-10 часов для сна, потому что еще около часа уходит на то, чтобы уснуть. Фаза быстрого сна начинается через 70-90 минут после того, как вы уснете. Следующая стадия быстрого сна наступит только во второй половине ночи, поэтому не сокращайте время сна!
3. 3 Если вы спите днем, опустите шторы и сведите освещенность в комнате к минимуму. Свет стимулирует ваше тело к бодрствованию. Чтобы «обмануть» свои биологические часы, избавьтесь от света на время сна.
   • Помните о свете от окружающих вас предметов. Избавьтесь от часов и других устройств, которые светятся.
4. 4 Не пейте в течение четырех часов перед сном. Алкоголь нарушает фазу глубокого и быстрого сна, в результате фазы сна повторяются в неправильном порядке, и вы можете проснуться прежде, чем впадете в фазу быстрого сна. [3]
5. 5 Выпейте стакан тоника в течение дня или принимайте добавки магния, если чувствуете усталость. Хинин и магний расслабят мышцы. «Синдром усталых ног» (синдром Экбома) может прервать сон, в результате чего вы так и не достигните фазы быстрого сна.
   • Продукты, богатые магнием: миндаль, патока, морские водоросли, кешью.
6. 6 Следите за изменением температуры в вашей комнате. Держите термостат под рукой. Считается, что самая подходящая температура для здорового сна – 19 градусов Цельсия (67 градусов по Фаренгейту). Однако лучше поддерживать комфортную именно для вас температуру.
7. 7 Перед тем, как лечь спать, уймите свои мысли и постарайтесь побороть стресс. Планируйте около 30-60 минут для отдыха и релаксации, чтобы гормоны стресса не прервали ваш сон. Расслабиться поможет ванна, техника глубокого дыхания, медитация, йога, чтение или мечтания.[4]
   • Если вы научитесь контролировать себя и преодолевать стресс перед тем, как ляжете спать, вы сможете значительно увеличить продолжительность фазы быстрого сна. Вероятнее всего, вы даже сможете лучше соображать и решать все свои вопросы и проблемы на следующий день, если хорошо выспитесь.
   • Держите возле кровати блокнот и карандаш. Так вы сможете составить перед сном список дел на завтра и записать какие-то мысли, которые вас тревожат, чтобы разобраться с ними позже.
8. 8 Постарайтесь стабилизировать уровень сахара в крови перед тем, как лечь спать. К примеру, чтобы притушить чувство голода, можно скушать что-нибудь легкое, например, тост с арахисовым маслом или небольшую тарелочку мюсли. Если вы заметили, что голод уже неоднократно будил вас посреди ночи, перекусите перед сном чем-нибудь легким.
   • Сбалансированный ужин с нормальным количеством жиров и белков стимулирует организм к здоровому сну намного лучше, чем пища с низким содержанием белков и жиров.[5]
9. 9 Избавьтесь от шума. Может, вам стоит подумать над сменой окон, если вы слышите каждый звук с улицы. Можете спать в другой комнате, если в вашей спальне слишком шумно. Продолжительность фазы быстрого сна растет на протяжении всей ночи, поэтому прерывание сна утром значительно снижает эту продолжительность.[6]

Часть 2 из 2: Контролируйте циркадные ритмы

1. 1 Старайтесь придерживаться режима. Ваше тело привыкнет к тому, что в определенное время вы засыпаете и в определенное время просыпаетесь. Смысл заключается в том, что в нужное время организм будет выпускать в кровь мелатонин и другие гормоны сна. Вы не можете просто «догнать» фазы быстрого сна, которые упустили за несколько ночей. Необходимо соблюдать режим каждый день.
2. 2 Примите 1.5 мг мелатонина за 5 часов до сна. Это небольшое количество мелатонина поможет вашему телу расслабиться. Можете принять большую дозу (примерно 3 мг) за 2-3 часа до сна, если вам так комфортнее.
3. 3 Занимайтесь активной деятельностью утром или днем. Вы стабилизируете свой цикл сна, если у вашего организма будут определенные часы для отдыха и работы. В вечернее время не рекомендуется заниматься активной деятельностью, поскольку это стимулирует выделение кортизола в кровь, что в результате может привести к нарушениям цикла сна.
4. 4 Следите за освещенностью комнаты. В вечернее и ночное время следует выключить верхний свет в комнате и включить настольные лампы или ночники. Рекомендуется также выключить электронные устройства, которые испускают синий свет, который стимулирует тело к бодрствованию.
5. 5 Наполните комнату светом, как только проснетесь. Лучше сделать какие-нибудь физические упражнения. По тому, насколько легко вы просыпаетесь утром, можно судить о том, насколько хорошо вы спали ночью.

Советы

• Не переживайте, если вы вдруг проснулись ночью и через несколько минут снова уснули. Просыпаться между циклами сна – не такое уж необычное явление. Чтобы снова поскорее уснуть и начать заново цикл сна, рекомендуется избегать яркого освещения.

Что вам понадобится

• Трекер сна (Zeo, Fitbit, Wakemate)
• Планшет/смартфон
• Плотные шторы
• Тоник
• Богатые магнием продукты/добавки
• Закуски с нормальным содержанием жиров и белков
• Мелатонин