Как увеличить плотность костей

Когда мы думаем о костях в нашем теле, часто на ум приходят образы мертвых человеческих скелетов. Важно помнить, что кости внутри вашего тела не мертвы; они состоят из живой ткани, которая постоянно разрушается и восстанавливается. С возрастом, повреждение кости начинает превосходить темпы роста, что приводит к снижению плотности костной ткани. Принимая меры для увеличения костной массы и плотности в течение всей жизни, вы уменьшаете шансы развития остеопороза, трещин и переломов костей.

Шаги

1. 1 Начните ежедневно по 30 мин заниматься физическими упражнениями с утяжелением. Когда мышцы тренируются, они растягиваются на костях, к которым они прикреплены. Это тянущее действие строит костную ткань, поэтому физические упражнения с утяжелением делают кости более крепкими, плотными.
   • Наращивание костной массы в возрасте до 30 пригодится позже в жизни, когда кости ломаются, но физические упражнения с утяжелением, выполняемые на протяжении всей жизни, помогают поддерживать плотность костной ткани.
   • Физические упражнения с утяжелением включают поднятие тяжестей, бег, степ-аэробику и любую деятельность, которая заставляет ваше тело работать против силы тяжести, тем самым создавая сопротивление.
   • В отличие от аэробных упражнений, физические упражнения с утяжелением, чтобы быть полезными, не должны выполняться все сразу. Выполнение физических упражнений с утяжелением в течение 10 минут 3 раза в день является столь же полезным, как и получасовая тренировка.
2. 2 Ешьте здоровую пищу, чтобы увеличить плотность костной ткани. Чтобы создать костный материал ваше тело нуждается в кальции и витамине D. В дополнение к кальцию, ваши кости на 1/3 состоят из коллагена – белка, который дает костям гибкость и минимизирует переломы.
   • Ешьте много зеленых листовых овощей, как сырых так и вареных. Кроме того, что это овощи с высоким содержанием кальция, они также являются хорошим источником калия, витамина К, а также других полезных минералов, необходимых для здорового роста костей.
   • Пейте обезжиренное молоко и ежьте обезжиренный йогурт, сыр и другие молочные продукты, чтобы увеличить потребление кальция. Молочные продукты богаты витамином D, который помогает вашему организму усваивать и использовать кальций.
   • Если ваш рацион не удовлетворяет вашей ежедневной потребности в кальции, рассмотрите вопрос о принятии добавки кальция. Если вам нужно больше чем 500 мг кальция в виде добавок в день, принимайте ваши ежедневные добавки в двух меньших дозах. Ваш организм может усваивать до 500 мг кальция за один прием.
   • Пополните содержание коллагена в ваших костях, употребляя достаточное количество постного белка, например, птицы, рыбы и бобов.
   • Включите в свой рацион цельнозерновые макароны и хлеб, как хороший источник магния. Магний, как известно, помогает костям оставаться сильными.
3. 3 Если диеты и физических упражнений не достаточно, обратитесь к врачу. Даже если потеря костной массы уже началась, ваш врач может назначить лекарства, чтобы замедлить процесс.
   • Эстрогены и прогестины помогают поддерживать плотность костной ткани как у мужчин так и у женщин. С возрастом организм сокращает выработку этих гормонов.
   • Женщинам, которые прошли через менопаузу, для увеличения плотности костной ткани, возможно, потребуются гормональные препараты или другие лекарства.