Как увеличить количество отжиманий

4 части:Подготовка к упражнениюПроверка прогрессаТренировкаЕсли вы достигли плато

Если вы за один раз можете отжаться от пола только около 10 раз и хотите улучшить свои показатели до 100, то прочитайте нашу статью. Мы поможем вам добиться таких результатов в течение трех месяцев или даже быстрее. Отжимания от пола – это простое упражнение, которое поможет вам укрепить грудь, плечи, и руки. Так что вам будет весьма полезно научиться делать его.

Шаги

Часть 1 из 4: Подготовка к упражнению

1. 1 Отжимание от пола нужно делать правильно. Если вы будете делать отжимания неправильно, то вы только зря потратите свое время и энергию или даже травмируете себя. Если вы еще не пробовали отжиматься от пола, то прочитайте сначала эту статью: Как делать отжимания.
   • Помните, что вы не должны касаться пола, но вы должны опустить свое тело как можно ниже.
2. 2 Будьте реалистами. Вы не сможете увеличить количество отжиманий за один день. Вам понадобится время, чтобы развить необходимую силу и выносливость. В течение первых нескольких дней делайте отжимания, как вы обычно делаете. А затем попробуйте начать отжиматься три раза в день. Между подходами у вас должно быть, как минимум, 2 часа на отдых. Через неделю вы должны без проблем начать делать, по крайней мере, 7 отжиманий.

Часть 2 из 4: Проверка прогресса

1. 1 Перед началом тренировки определите, сколько раз вы сможете отжаться. Отжимайтесь до тех пор, пока вам не станет трудно держаться на руках. Пусть это будет даже всего лишь одно отжимание. Этот тест необходим, чтобы определить уровень вашего прогресса.
2. 2 После теста дайте своим мышцы около 15 минут чтобы отдохнуть, а затем начинайте тренировку. Этот тест не обязательно делать постоянно.

Часть 3 из 4: Тренировка

1. 1 В начале тренировок не перегружайте себя. Например, если ваш предел – 12 отжиманий, то делайте по 10 отжиманий.
2. 2 Подождите несколько минут. Когда ваши мышцы восстановятся, то повторите упражнение (и отдых) в течение дня.
3. 3 Во время следующей тренировки попытайтесь отжаться на один или два раза больше, чем вы отжались на предыдущей тренировке. Старайтесь отжиматься столько же раз, сколько вы отжались на предыдущей тренировке.
   • Вы сможете легко достичь того количества отжиманий, которое вы сделали во время теста.
4. 4 Отдыхайте. Ваше тело нуждается в отдыхе так же, как и в тренировке для того, чтобы ваши мышцы быстрее росли.
   • Если вы тренируетесь каждый день, то иногда вам понадобиться сделать перерыв на один день, чтобы ваши мысли хорошенько отдохнули.

Часть 4 из 4: Если вы достигли плато

1. 1 Если вы достигли плато, то продолжайте делать одинаковое количество отжиманий в течение двух или даже трех тренировок подряд. Затем опять начинайте увеличивать число отжиманий на один-два раза во время каждой тренировки.
2. 2 После того, как вы станете делать по 30-40 отжиманий, вам нужно будет увеличить нагрузку.
   • Попробуйте отжиматься с узкой постановкой рук или даже на одной руке. Попробуйте определить, сколько раз вы сможете отжаться. Вы не сможете сделать слишком много отжиманий, поэтому не переусердствуйте.
   • Делайте так каждые 2-3 тренировки из 10. Возможно, вы не почувствуете сначала большой разницы, но затем вы сможете делать обычные отжимания с большей легкостью.
   • Позже, когда вы будете делать по 60-70 отжиманий, то начните делать больше тренировок с нагрузкой.
3. 3 Ну а когда вы достигните своей цели и будете отжиматься по 100 раз, то зачем останавливаться? Продолжайте увеличивать количество отжиманий, как обычных, так и с нагрузкой.

Советы

• Делайте отжимания в перерывах. Если вы по вечерам работаете на компьютере, то сделайте перерыв и отожмитесь. Вы также можете отжиматься во время показа рекламы по телевизору.
• При попытке сделать 100 отжиманий, старайтесь сохранить позитивный настрой, особенно когда вы уже отжались 60 раз. Не думайте о том, что вы устали. Думайте о том, что вы сможете достичь своей цели.
• Меняйте упражнения. Не делайте только одни отжимания. Вы должны делать другие упражнения, такие как подъемы корпуса и подтягивания, чтобы тренировать бицепсы, спину и пресс. Также делайте кардио упражнения, чтобы сжечь жир. Плавайте, ходите чаще пешком, бегайте, катайтесь на велосипеде. Старайтесь совместить полезное с приятным.
• Если у вас не получится отжиматься в течение нескольких дней, то уменьшите количество повторений на один или два отжимания. Например, если вы делаете 20 отжиманий, то после того, как вы пропустите, например, 2 дня, попробуйте сделать на последующей тренировке 19 отжиманий.

Предупреждения

• Научитесь сначала делать отжимания правильно, прежде чем начнете тренироваться! Вы можете узнать об этом в статьях на нашем сайте.
• Не переусердствуйте. Если ваши мышцы очень болят, то остановитесь и сделайте перерыв.
• Не тренируйтесь, если вы заболели! Вы всегда можете сделать перерыв на несколько дней и начать тренировки, когда почувствуете себя лучше.