Как увеличить частоту сердечных сокращений

3 части:Незначительная нагрузкаУмеренная нагрузкаВысокая нагрузка

Исследования показали, что для существенного улучшения здоровья хватит и 30 минут ежедневной физической активности, повышающей частоту сердечных сокращений (ЧСС).[1] Также, низкая частота сердечных сокращений вызывает ощущение холода, особенно когда человек стареет. Чтобы противостоять этому, вам нужно заставить себя выполнять определенные движения. Конечно, есть способы увеличить ЧСС другими методами, но если использовать такие средства без физической активности, то положительного эффекта для здоровья не будет.

Шаги

Часть 1 из 3: Незначительная нагрузка

1. 1 Измените свою позу, в которой вы сидите. Пересядьте с обычного кресла на мячик для упражнений. В этом случае ваши мышцы будут автоматически напрягаться, чтобы удержать равновесие и сохранить прямое положение спины. Вы даже можете вообще воздерживаться от сидячего положения, стараясь проводить в стоячем положении максимум времени, если это возможно. Даже такие незначительные изменения окажут положительное воздействие на ваше сердце.
2. 2 Внесите изменения в привычные методы добираться в разные места. Не стремитесь припарковать машину поближе к работе или входу в продуктовый магазин, наоборот, оставьте ее в самом отдаленном углу парковки. Забудьте о лифтах, поднимайтесь по ступенькам (хотя бы 1-2 пролета, если преодолеть все расстояние слишком трудно). Вообще старайтесь быть активным, и ЧСС увеличится.
3. 3 Растяжки. Выполняйте простые растяжки после небольшой активности, чтобы вывести сердце из режима отдыха. Хорошие растяжки должны включать[2] растяжение икроножных мышц, подколенных сухожилий и растяжки плечевого пояса.
4. 4 Пройдитесь вокруг. Пешеходные прогулки – отличное средство для увеличения ЧСС. В некоторые места можно добраться и без машины, и вообще, стоит использовать ходьбу с целью собственно ходьбы. Вам даже не нужно стараться идти быстро! В обычном темпе работает все тело, и частота сокращений увеличивается.
5. 5 Занимайтесь сексом. Это звучит грубо, но в процессе полового акта ЧСС возрастает. Если к этому добавить предварительные заигрывания, то вы получите около 30 минут увеличенной нагрузки на сердце, и за полчаса сможете сжечь более 100 калорий!
6. 6 Занимайтесь йогой или тай чи. Если выполнение стандартных упражнений затруднительно, можете заменить их йогой или тай чи. Оба комплекса увеличивают ЧСС и являются отличными способами сбросить лишний вес, одновременно укрепляя мышцы и сухожилия.

Часть 2 из 3: Умеренная нагрузка

1. 1 Занимайтесь бегом. Чтобы улучшить ЧСС, достаточно бега трусцой в спокойном ритме, не вызывающем особого напряжения. Но даже в этом случае лучше начать с небольшой разминки, чтобы подготовить организм. Если начинать любые упражнения без подготовки, можно потянуть мышцу или получить травму.
2. 2 Сходите в пеший поход. Походы – это не только упражнение для увеличения ЧСС, но и прекрасная возможность исследовать окружающий мир. Можно посетить природные достопримечательности в округе, а если такой возможности нет, можете пройтись даже по городу. Все, что нужно, это дорога и несколько подъемов/спусков.
3. 3 Занимайтесь плаванием. Это превосходный вид физических упражнений, огромным преимуществом которого является незначительная нагрузка на кости. Поэтому плавание – это лучший выбор для всех, у кого есть избыточный вес и проблемы с суставами. В воде вы сможете активно двигаться, а вес при этом распределяется так, чтобы нагрузка на суставы была минимальной.
4. 4 Покатайтесь на велосипеде. Прокатитесь на велосипеде по окрестностям или в специальной зоне, предназначенной для велосипедистов. Вы даже можете использовать велосипед как основное средство передвижения, чтобы добраться на работу или в магазин. Если дорога пролегает по ровной местности, езду на велосипеде можно отнести к упражнениям с низкой активностью, но достаточно свернуть на небольшие холмы, и нагрузка тотчас возрастает.
5. 5 Попрыгайте со скакалкой. Такая активность может показаться детской, но это неимоверно эффективное упражнение. Вы не успеете задуматься, как дыхание станет тяжелее, а сердце запрыгает в груди. Все, что вам понадобится, – это скакалка, подобранная по вашему росту. Для взрослых детская скакалка будет слишком короткой и неудобной.

Часть 3 из 3: Высокая нагрузка

1. 1 Скалолазание. Сходите в горный поход. Если вы живете в равнинной местности, можете найти инструктора, занимающегося подъемами в закрытых помещениях или интересных участках в округе. Скалолазание может оказаться дорогим удовольствием, но потраченные на экипировку средства стоят того эффекта, который приносит скалолазание – это подтвердит каждый, кто им занимается!
2. 2 Пробежки. Перейдите с бега трусцой на полноценный бег. В этом случае вам нужно поискать качественную беговую дорожку, поскольку в усиленном режиме возрастает риск травм. Бег быстро вызывает внушительное увеличение ЧСС.
3. 3 Выполняйте отжимания. Это классическое упражнение, выполнение которого требует значительных усилий, но все неудобства покрываются увеличением ЧСС, а также ростом мышечной массы по всему телу. Тренер в спортзале говорил правду, когда советовал отжимания для укрепления всех основных мышц. Главное, нужно разогреть тело перед выполнением подобных упражнений.
4. 4 Выполняйте приседания. Это упражнение, в котором колени находятся на небольшом расстоянии друг от друга. Затем вы опускаете свои ягодицы, будто бы садясь в кресло. Звучит легко, но на практике все значительно сложнее. При правильном выполнении это отличное упражнение для увеличения ЧСС и поддержания в форме основных мышц тела, благодаря чему вам будет легче сидеть с прямой спиной.
5. 5 Занимайтесь аэробикой. Все дети любят заниматься аэробикой в спортзале, когда можно и попрыгать, и порастягивать мышцы в форме игры. Одно из лучших упражнений выполняется так. Станьте прямо, прыжком опуститесь в положение с упором на руки, выполните отжимание от пола, и в прыжке вернитесь в начальное положение. Повторяйте движения с максимально возможной скоростью выполнения, и ЧСС существенно увеличится.

Предупреждения

• Не переусердствуйте. Безопасным уровнем является повышение ЧСС в пределах 60% от максимально допустимого для вас ритма. Это показатель зависит от возраста: для подростка нормой будет 164 сокращения, а для пожилых людей – 116. Превышение этого уровня вызовет слишком большой стресс для вашего сердца.