Как утолить голод во время беременности

2 методика:развить здоровые привычкивнести изменения в свой рацион питания

Многим беременным женщинам приходится бороться с голодом, даже если они едят больше, чем достаточно. При «раннем токсикозе» в первом триместре беременности, беременные женщины часто замечают повышение аппетита, и им очень хочется съесть что-нибудь особенное. Хотите справиться с голодом без вреда для здоровья? Перейдите к 1 пункту.

Шаги

Метод 1 из 2: развить здоровые привычки

1. 1 Поговорите со своим акушером или повитухой о наборе веса во время беременности. Набор веса может зависеть от конкретных проблем со здоровьем, но в целом:
2. Если до беременности вы страдали от недостатка веса (с индексом массы тела менее 18,5), ваш акушер или повитуха посоветуют вам набрать от 13 до 18 килограмм (примерно 30-40 фунтов).
3. Если ваш вес был в норме (с индексом массы тела от 18,5 до 24,9), ваш акушер или повитуха посоветуют вам набрать от 11 до 16 килограмм (примерно 25-35 фунтов).
4. Если у вас был избыточный вес (с индексом массы тела от 25 до 29,9), ваш акушер или повитуха посоветуют вам набрать от 7 до 11 килограмм (примерно 15-25 фунтов).
5. Если вы страдали ожирением (с индексом массы тела более 30), ваш акушер или повитуха посоветуют вам набрать от 5 до 9 килограмм (примерно 11-20 фунтов).
6. 2 Старайтесь придерживаться здорового рациона питания для того, чтобы увеличение веса не нанесло вреда вашему здоровью. Большинство людей считает, что вы «едите за двоих», но вам необязательно удваивать объем потребляемых калорий. Большей части беременных женщин необходимо от 2200 до 2900 калорий в день. Обратитесь за помощью в составлении подходящего рациона питания к своему акушеру или повитухе. Как правило:
7. Беременным женщинам не требуются дополнительные калории в первом триместре.
8. Беременным женщинам следует увеличить потребление калорий на 340 во время второго триместра.
9. Беременным женщинам следует увеличить потребление калорий на 450 дополнительных калорий во время третьего триместра (примерно на сто калорий больше, чем во втором триместре).
10. 3 Наполните свой холодильник и кладовую здоровой пищей. Если вы собираетесь превысить рекомендуемую норму, то, по крайней мере, следует употреблять полезные продукты. Старайтесь не покупать сладости и другие нездоровые продукты – тогда вы скорее проигнорируете свое желание съесть мороженое или картофельные чипсы, если вам придется идти за ними в магазин.
11. 4 Не заедайте проблемы. Во время беременности многие женщины становятся более эмоционально восприимчивыми и частенько находят утешение в еде. Не поддавайтесь этому искушению. Вместо этого ищите причину проблемы.
12. 5 Ешьте медленно. Исследования позволяют предполагать, что медленное поглощение пищи позволяет вашему телу почувствовать сытость до переедания. Это касается всех, но в особенности важно для беременных женщин – их тело претерпевает различные внутренние изменения, которые могут притупить или вызвать задержку чувства насыщения.
13. Чтобы есть медленнее, попробуйте разрезать или разломать еду на кусочки небольшого размера, если это возможно.
14. Тщательно пережевывайте каждый кусочек, чтобы дать своему телу больше времени на определение того, что вы едите и почувствовать сытость.
15. 6 Пейте много воды. Каждый должен пить около восьми стаканов воды в день, но беременные женщины должны стараться пить еще больше. Правильная гидратация обеспечит нормальную работу ваших органов, несмотря на напряжение организма во время беременности. Кроме того, это поможет вам чувствовать себя сытой.
16. Пейте воду маленькими глотками из стакана или бутылки как можно чаще, где бы вы ни были – дома, на работе или на улице. Пейте стакан воды перед каждым приемом пищи для того, чтобы немного притупить свой аппетит.
17. Если вам не импонирует обыкновенная вода, вы можете использовать порошки и жидкости, чтобы придать ей вкус – некоторые даже выпускаются в легко переносимых упаковках. Некоторые из этих продуктов также содержат дополнительные витамины и минералы, делающие их более питательными по сравнению с остальными. Вы также можете добавить в воду ломтики фруктов.

Метод 2 из 2: внести изменения в свой рацион питания

1. 1 Разбейте свой ежедневный рацион питания на пять или шесть маленьких порций. Перегрузка желудка большими порциями приведет к изжоге, вздутию живота и недомоганию, и, кроме того, частые приемы пищи помогут вам справиться с голодом.
2. Ешьте из маленькой тарелки – это может помочь и напоминайте себе о том, что вы сможете еще раз поесть спустя всего несколько часов.
3. 2 Постарайтесь разнообразить свой рацион. В целом ваш рацион может считаться оптимальным, если вы будете стараться употреблять в пищу различные виды фруктов, овощей, белков, зерновых и молочных продуктов.
4. 3 Добавьте белки и клетчатку в одно небольшое блюдо. Продукты, богатые протеинами и клетчаткой, медленнее перевариваются, так что вы будете дольше чувствовать себя сытой. Старайтесь включать, по меньшей мере, одну порцию белков (яйца, постное мясо, арахисовое масло или молочные продукты) и одну порцию клетчатки (фрукты, овощи или необработанные зерна) в каждое блюдо.
5. Особенно полезно было бы начать свой день с белков и клетчатки. Омлет с овощами на завтрак или ломтик хлеба из цельного зерна с арахисовым маслом задаст тон на целый день и поможет вам чувствовать себя сытой и довольной.
6. 4 Держите под рукой питательные закуски. Фрукты, овощи, орехи, изюм и смеси из сухофруктов и орехов полезные, транспортабельные и сытные. Держите их под рукой, чтобы у вас на выбор был ассортимент питательных продуктов.
7. Иногда можно употреблять в пищу соусы и другие подливки, но знайте, что если вы погребаете свою морковь под слоем майонеза и подобных ему продуктов, вы прибавляете к своей еде большое количество калорий.
8. 5 Налегайте на салаты. Салаты – это отличный способ увеличить объем съедаемой пищи, не добавляя слишком много дополнительных калорий. И нет причин скучать – добавьте привлекательности вашему салату (и больше питательности!), используя различные виды зелени (салат-латук, шпинат, листовую капусту, руколлу, листовую свеклу) вкупе с овощами (морковью, помидорами, брокколи, перцем, капустой, грибами, сельдереем). Вы можете также подать на стол апельсины или ягоды в качестве дополнительного источника витаминов и клетчатки.
9. Можно легко сделать из салата сытное блюдо, добавив белковые продукты – порезанного ломтиками цыпленка или бифштекс, тунца, креветок или бобы.
10. 6 Можно начать с супа. Начните свою трапезу с нежирного супа (к примеру, подойдет овощной суп) – это поможет вам чувствовать себя более сытой и в целом расходовать меньше калорий. Если вы ответственно отнесетесь к выбору супа (что-нибудь из овощей или с низким содержанием протеинов и жиров), вы получите много питательных веществ, не употребляя высококалорийную пищу.
11. 7 Ешьте апельсины и грейпфруты. Апельсины, грейпфруты и другие цитрусовые фрукты содержат много растворимой клетчатки, которая сохраняет чувство сытости. Они также регулируют уровень сахара в крови, помогая уменьшить аппетит.
12. 8 Ешьте больше молочных продуктов. Молочные продукты содержат сыворотку и казеин, которые снижают аппетит. Молоко, йогурт и сыр – это прекрасный выбор, так как в них содержится сыворотка и казеин, а также кальций, белки и витамин D, который необходим для обеспечения здорового протекания беременности.
13. Если вы страдаете дефицитом веса, употребляйте необезжиренные молочные продукты.
14. Если у вас избыточный вес или ожирение – ешьте молочные продукты с пониженным содержанием жира или без него.
15. 9 Выбирайте продукты, содержащие полезные жиры. Жир является необходимым компонентом предродовой диеты, так что не стоит бояться употреблять в пищу много жира. Но лучше избегать употребления насыщенных жиров и трансизомеров жирных кислот – они содержатся в цельном молоке, жирном мясе, масле и многих продуктах, подвергшихся технологической обработке (крекеры, чипсы и так далее). Лучше обратить внимание на:
16. Мононенасыщенные жиры. Они содержатся в орехах, авокадо, маслинах, ореховых маслах и ореховом масле.
17. Полиненасыщенные жиры. Они содержатся в холодноводной рыбе, подсолнечном, льняном и соевом масле.
18. 10 Справляйтесь с ночным голодом при помощи пищи, богатой триптофаном. Триптофан – это аминокислота, которая помогает вашему мозгу вырабатывать серотонин, который отвечает за спокойный сон. Если ночью вы проснетесь от голода – старайтесь есть продукты, богатые триптофаном.
19. Отличным вариантом является индейка, цыпленок, бананы, манго, рыба, яйца, бобовые, земляные орехи, фундук и продукты, богатые какао (такие, как шоколад).
20. 11 Старайтесь удовлетворять свои желания способами, более всего благоприятными для вашего здоровья. Важно прислушиваться к своему телу, поскольку возможно оно пытается сказать, что вам нужно – если вам хочется чего-нибудь сладкого, попробуйте съесть какой-нибудь фрукт или что-то сладкое на вкус. Но не менее важно также стараться не поддаваться тяге к сладким, соленым или другим вредным для здоровья продуктам. Если вы хотите съесть какой-нибудь нездоровый продукт – возьмите маленькую порцию и ешьте медленно, смакуя каждый кусочек. Заешьте ее чем-нибудь питательным, чтобы притупить чувство голода.

Советы

• Если вас очень часто влечет к нездоровым продуктам, постарайтесь чем-нибудь увлечься – это может быть хобби, веселая телевизионная передача – все, что сможет отвлечь ваше внимание. Возможно, вам удастся натренировать свой мозг и желудок и не думать о еде.