Как упражняться с гимнастическим мячом во время беременности и после родов

Делать упражнения во время беременности очень полезно, но только если вы проконсультировались с вашим врачом насчет нужного объема тренировок. Использование гимнастического мяча во время беременности помогает укрепить мышцы тазовой диафрагмы для подготовки к родам. Это также простой способ держать тело в форме.

Как только вы прошли шестинедельные процедуры у врача после рождения ребенка, можете возвращаться к тренировкам. Это будет отличным способом снова приучить ваше тело к физической активности. Дальнейшие инструкции помогут вам научиться упражняться на гимнастическом мяче!

Note: Необходимо проконсультироваться с врачом перед началом программы тренировки во время беременности.

Шаги

1. 1 Подберите гимнастический мяч правильного размера. Очень важно, чтобы вы были в правильном положении во время тренировок.
   • Если ваш рост меньше 160 см, вам понадобится мяч, надуваемый до размера 55 см.
   • Если ваш рост от 160 до 172.72 см, вам нужен мяч диаметром 65 см.
   • При росте 172.72 см и выше, мяч должен иметь диаметр 75 см.
2. 2 Вы можете купить гимнастический мяч специально для беременных или проверить предельный вес. Вы можете поискать мяч, удерживающий от 113.39 до 136 кг и защищенный от разрывов.
3. 3 Надуйте мяч. Ваш мяч должен быть плотным на ощупь, но не твердым. Наиболее оптимальным решением будет надуть мяч на 70%. Также рекомендуется не пользоваться мячом сутки после того, как вы его надули. Чем плотнее мяч, тем он менее устойчив, и тем сложнее вам будет выполнять упражнения.
4. 4 Сядьте на мяч. Убедитесь, что рядом с вами есть стул или диван на случай, если вы потеряете равновесие.
   • Раздвиньте ноги на расстояние от 50.8 см до 63.5 см.
   • Ваш позвоночник должен быть прямым, но слегка наклоненным вперед. Это поможет укрепить мышцы тазовой диафрагмы, а это самое важное при беременности, ведь так вы подготовите тело для родов.
5. 5 Для начала просто посидите на мяче. Чтобы удержать равновесие на гимнастическом мяче, вы должны сидеть правильно, с прямой спиной и ровным тазом, что уменьшит напряжение в спине, а ваш ребенок примет правильное положение. Поэтому, если вы беременны, но слишком устали, чтобы упражняться, просто посидите на мяче вместо дивана; это все равно поможет вам укрепить мышцы и облегчить напряжение в спине.
6. 6 Начните с несложных упражнений, описанных далее. Поддерживайте живот по необходимости, и, если почувствуете нехватку дыхания или любой дискомфорт, сразу же прекращайте тренировку.
   • Слегка покачайте бедрами из стороны в сторону.
   • Сделайте круговые движения бедрами (десять раз по часовой стрелке и столько же против часовой стрелки).
   • Сделайте медленные круговые движения тазом восемь раз.
   • Сидя на мяче, положите обе руки на живот для поддержки и попрыгайте вверх и вниз. Отдыхайте после каждого подхода в 25 повторов, в зависимости от уровня вашей подготовки.
7. 7 Возьмите мяч с собой на период родов. По возможности возьмите мяч с собой перед родами; вам будет легче на первых стадиях родов.
   • Сделайте круговые движения тазом 8 раз во время схваток; это уменьшит мышечную боль.
   • Станьте коленями на пол с полотенцем, прижмите гимнастический мяч к груди. Затем вы можете положить на него голову, плечи и грудь, что расслабит нижнюю часть живота и поясницу.
   • Во время этого упражнения вы можете покачать телом из стороны в сторону или сесть на пятки.
8. 8 После родов ваш гимнастический мяч поможет вам привести в форму мышцы тазовой диафрагмы. Вы можете выполнять те же самые упражнения, что и во время беременности, но вы не должны напрягаться больше, чем требуется.
9. 9 Начните упражняться в подъеме туловища из положения лежа, используя гимнастический мяч. После родов такой вид упражнений поможет укрепить брюшные мышцы. Можете начать тренироваться после шестинедельного обследования и с разрешения вашего врача.
   • Убедитесь, что гимнастический мяч находится на уровне середины вашей спины, а ноги расставлены приблизительно на 50.8 см, при этом ступни должны касаться пола.
   • Положите ваши руки за голову и приподнимите верхнюю часть туловища.
   • Отдыхайте после каждого подхода в 10 и 25 повторов, и увеличивайте нагрузку в зависимости от вашего уровня подготовки. Не спешите и не перенапрягайтесь!
   • Совмещайте упражнения с тренировкой сердца три-четыре раза в неделю для лучших результатов.
10. 10 Гимнастический мяч также подходит детям.
    • Вы можете использовать гимнастический мяч для убаюкивания вашего ребенка перед сном.
    • Детям постарше понравится подпрыгивающее свойство мяча.
    • Дети также могут сидеть и стоять с вашей помощью на мяче, а также бить по мячу и делать другие упражнения на полу.

Советы

• Если вы упражняетесь с мячом на полу, всегда опускайте одно колено на пол для удержания равновесия.
• Активного ребенка легко успокоить и убаюкать ко сну, поддерживая его и покачивая на мяче.
• Регулярные тренировки с мячом во время беременности помогут ребенку принять правильное положение перед родами.
• Гимнастический мяч также называют мячом для фитнеса.
• Избегайте обезвоживания во время упражнений; всегда держите воду при себе.
• Многие упражнения с гимнастическими мячами можно выполнять во время просмотра телевизора или чтения.
• Всегда держите ноги расставленными, чтобы вам и вашему ребенку было комфортно.

Предупреждения

• Поднимайтесь с мяча медленно и осторожно, чтобы дать вашему телу привыкнуть к новому положению во избежание обморока.
• Не лежите на спине при выполнении упражнений во время беременности; вы можете пережать кровеносный сосуд.
• Не возобновляйте ваших тренировок после родов, пока не проконсультируетесь с врачом.
• Не делайте подъемы туловища из положения лежа шесть недель после родов, и пока ваш доктор не разрешит вам начать тренировки.
• Никогда не напрягайте тело больше, чем требуется, особенно на поздних стадиях беременности.
• Проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом тренировок во время беременности, особенно если вы не занимались спортом до этого.

Что вам понадобится

• Гимнастический мяч
• Мат или удобное место на полу
• Удобная одежда
• Разрешение врача.