Как уменьшить усталость за счет увеличения потребления белка

Недостаток белка и ограниченное потребление калорий может стать причиной хронической усталости. Эта статья предназначена для людей, которые избегают потребление белка по различным причинам: считая, что их уровень активности не требует потребления белка; вследствие эстетических причин, не желая лишать жизни живых существ; из-за неинформированности или неимения аппетита на мясо и так далее. Какими бы ни были причины, белок играет важную роль в росте нашего тела, принимая непосредственное участие в формировании наших органов, таких как мозг, сердце, печень, почки, а также кожи и мышц. Белок необходим для жизни, а не только для активных людей и тяжелоатлетов.

Шаги

1. 1 Увеличьте дозу потребления белка на завтрак. .
   • Многие люди потребляют наименьшее количество белка на завтрак.
   • Увеличьте потребление калорий на завтрак и уменьшите во время других приемов пищи. Без каких либо других изменений, увеличение потребления калорий на завтрак и уменьшение их потребления в другие часы, заставит ваше тело расходовать энергию более эффективно. Представьте, что ваше тело это здание, которое в данный момент строится с запозданием выполнения графика. Рабочие трудятся круглосуточно, поэтому целесообразно иметь все необходимые ресурсы в наличии. Дополнительное количество белка на завтрак будет способствовать более эффективной работе вашего организма. Не забывайте, что чрезмерное потребление белков может привести к ожирению.
   • Стакан нежирного или обезжиренного молока безупречно подойдет для увеличения дозы белка. Помните, что с возрастом возникает непереносимость лактозы. Прежде чем глотать молоко, попробуйте прополоскать им рот.
   • Вместо каш, ешьте сухие злаковые культуры или хлопья, потому что вы не сможете налить в кашу столько молока, сколько в сухие злаки/хлопья. Хлопья с молоком, в отличие от простого молока, легче усваиваются, потому что процесс пищеварения начинается во рту.
   • Преодолейте свой страх, пойдите в ближайший магазин здорового питания и купите мюсли оптом. Мюсли могут быть разных видов: простые, с орехами, фруктами, с другими злаковыми культурами кроме овса (употребление продуктов, привезенных из экзотических уголков мира равносильно путешествию). Просмотрите все возможные варианты и выберите, то что хотите и в любом количестве. Вы, также можете заказывать продукты он-лайн, если цена выгодней. В любом случае, сравните цены. Обычно, супермаркеты не предлагают выгодных цен на этот товар. Заметьте, последователи здорового питания являются лидерами движения за здоровое питание. То, что они преследуют сегодня, будет тем, за чем остальная часть населения будет гнаться через одно или два десятилетия.
   • Вместо масла или маргарина, потребляйте арахисовое масло или хумус (пасту из нута). Хумус изготовляют на основе оливкового масла (которое намного вкуснее и полезней).
2. 2 Между приемами пищи, выбирайте легкие закуски с большим количеством белка, прочитав этикетку. Количество белка подается в граммах. Эксперты рекомендуют в среднем для мужчин 56 грамм белка в день, в то время как для женщин 46. Прежде чем следовать этой дозе, внесите коррективы, взяв во внимание свой уровень активности, вес тела и возраст. Не берите на себя ответственность, ложным образом полагая, что сдобные крендельки с йогуртовой начинкой имеют больше белка, чем крендельки с арахисовой начинкой. Хотя, на самом деле, совсем наоборот.
3. 3 Улучшите качество потребляемого в данный момент белка. Выбирайте мясо с низким содержанием жира, вместо жирного (на завтрак лучше всего подойдет ветчина, вместо свиных сосисок или бекона). Так, вы уменьшите потребление жира и увеличите потребление белка. Сниженное потребление насыщенных жиров хорошо скажется на вашем здоровье. Вместо цельного молока, пейте молоко с низким содержанием жира или обезжиренное. Посредством потребления одинакового количества калорий из молока, вы снизите потребление жиров, увеличив потребление белка.
4. 4 По возможности не срезайте шкурку из фруктов и овощей. Например, в яблоке со шкуркой больше белка, витаминов, минералов и клетчатки. Содержание белка в яблоке низкое, но считается каждый грамм. Большинство питательных веществ во фруктах и овощах находятся ближе к поверхности, поэтому, даже если вы очистите яблоко от шкурки (что не рекомендуют делать), область ближе к шкурке имеет больше питательных веществ, чем у сердцевины. Клетчатка истощает количество желчи (зеленое вещество в кишечнике). Желчь появляется от избыточного холестерина в организме. Клетчатка сокращает количество холестерина. Узнайте о других способах, с помощью которых можно снизить содержание жиров и холестерина с помощью клетчатки.
5. 5 Фрукты имеют разное количество белка, поэтому к выбору нужно подходить должным образом. Приведем фрукты, содержащие белок, в порядке его убывания: апельсин, слива, банан, манго, ананас, финики.
6. 6 Составьте правильное и сбалансированное питание с учетом сложных углеводов и белков. Далее приведены продукты, в порядке убывания, содержащие сложные углеводы с равным содержанием белка и калорий: хлеб из непросеянной муки, зерно, овес, картошка со шкуркой и шелушеный рис. Хлеб из непросеянной муки имеет больше белка, чем другие сорта хлеба.
7. 7 Отдавайте предпочтение цельным зерновым культурам, а не обработанным, если хотите, чтобы в продукте было высокое содержание белка и других питательных веществ. Например, в пшеничном хлебе на 200 калорий содержится 5 граммов белка, в то время как в хлебе из непросеянной муки – 10,6 грамм. Употребление цельнозерновых культур полезно для вашего здоровья. Потребление в пищу различных продуктов без добавок, с минимальной обработкой очень важно для здоровья и нужного содержания белка.
8. 8 Для некоторых блюд вы можете использовать бобы в качестве добавочного крахмала. В западной кухне, бобы и картофель (также рис или хлеб) являются одним из основных продуктов и имеют высокое содержание белка. Тофу еще один продукт питания, который может повысить содержание белка в организме. Выбирая овощи, отдавайте предпочтение бобовым в стручках (стручковая фасоль, молодая фасоль в стручках, стручковый горох, спаржевая фасоль). Хотя, бобы как овощи не содержат чистый бобовый белок (фасоль пинто, обыкновенная фасоль, лимская фасоль), в них содержится больше белка, чем в других овощах.
9. 9 Наконец, помните о том, что наше тело работает от «горючего» (еды), а не от силы воли. Как и машина, сначала мы ее заправляем и только потом можем ехать. Придерживайтесь сбалансированного питания и будете здоровы.

Советы

• Так как многие прорывы в медицине происходят в результате войны, спортсмены и люди, выполняющие физическую работу, теоретически, должны быть осведомлены о правильном питании и потреблении белка. В видах спорта, основанных на поднятии веса, развитие мышечной массы тела происходит очень медленно. Главным фактором в наборе мышечной массы является соответствующий отдых. Все остальное, основанное на здравом смысле, можно отнести к группе «второстепенное» по важности. Цель этой статьи – приблизить людей к потреблению суточной нормы белка, а именно 50 грамм (особенно полезно для завтрака).
• Эта статья предназначена для людей, которые потребляют намного меньше белка, чем предполагает суточная норма, особенно во время завтрака. Все остальное – общеизвестные факты. Написанное о содержании белка во фруктах и овощах – академический материал, важнее всего читать этикетки и логически мыслить.