Как уменьшить уровень кортизола

2 методика:Первый способ: Внесите изменения в свой рационВторой способ: Внесите изменения в свой образ жизни

Кортизол – это гормон, вырабатываемый надпочечниками в стрессовых ситуациях. В то время как для некоторых кортизол жизненно необходим, другие вырабатывают его в слишком большом количестве. Когда это случается, вы можете заметить чувство тревоги, стресса и можете даже набрать вес. Очень важно принять меры сразу, как только вы заметили один или все эти симптомы. Уменьшение количества вырабатываемого кортизола вашим организмом может положительно сказаться на вашем общем здоровье, и вы почувствуете себя более расслабленным и спокойным.

Шаги

Метод 1 из 2: Первый способ: Внесите изменения в свой рацион

1. 1 Сократите или вовсе избавьтесь от употребления напитков с высоким содержанием кофеина. К ним относятся сладкая газированная вода, энергетики и кофе. Употребление напитков с кофеином приводит к всплеску уровня кортизола. Положительным моментом можно назвать то, что реакции кортизола уменьшается, но не исчезает, у людей, которые регулярно употребляют напитки, содержащие кофеин. [1]
2. 2 Уменьшите потребление обработанных пищевых продуктов. Обработанная пища, особенно простые углеводы и сахар приводят к всплеску кортизола.[2] Слишком большое употребление такой пищи приводит к увеличению уровня сахара в крови, вследствие чего вы чувствуете тревогу.
   • Старайтесь избегать следующих[3] рафинированных углеводов в своем рационе:
     
     • Белый хлеб
     • Обычные макароны (не из цельного зерна)
     • Белый рис
     • Конфеты, пирожные, шоколад и т.д.
3. 3 Пейте достаточно воды. В одном исследовании было обнаружено, что даже пол-литровое обезвоживание может увеличить уровень кортизола.[4] Обезвоживание это такой себе порочный круг: стресс вызывает обезвоживание, а обезвоживание вызывает стресс. Пейте достаточно воды в течение дня, чтобы уменьшить шансы на получение нездорового уровня кортизола.
   • Если цвет вашей мочи темного цвета, это может быть знаком того, что вы пьете недостаточное количество воды. При достаточном уровне воды в организме, моча будет светлого цвета, практически как вода.
4. 4 При высоком уровне кортизола принимайте лекарства на основе Родиолы розовой. Родиола розовая – это травянистое растение одного семейства, что и женьшень и является известным народным средством понижения уровня кортизола. Говорят, что оно возвращает вам сил, помогает сжигать жир и понижает уровень кортизола.
5. 5 Употребляйте больше рыбьего жира. По словам врачей, употребление 2 грамм рыбьего жира на день понижает ваш уровень кортизола.[5] Если вы не хотите разжевывать специальные добавки, можете съесть следующие виды рыб для необходимой дозы рыбьего жира:
   • Лосось
   • Сардина
   • Скумбрия
   • Морской окунь

Метод 2 из 2: Второй способ: Внесите изменения в свой образ жизни

1. 1 Заварите чайничек горячего черного чая. Учеными было доказано, что употребление черного чая понижает уровень кортизола у группы людей, выполняющих стрессовые задачи.[6] Так что в следующий раз, когда вы будете чувствовать, как кортизол зашкаливает и угрожает выплеснуться волной стресса, выпейте чашечку черного чая и успокойтесь.
2. 2 Попробуйте медитировать. Медитации активизируют блуждающий нерв, который, кроме всего прочего, отвечает за отклик вашего организма на низкий уровень кортизола.[7] Глубокие вдохи позволяют вашему разуму отправиться в более спокойное место. Лучше всего медитировать в течение 30 минут на день, три-четыре раза в неделю. Уже после первой медитации вы заметите разницу в том, как вы себя чувствуете.
   • Сядьте в тихой темной комнате. Расслабьтесь. Если вам это удается с трудом, представьте тихое, спокойное место. Представьте, как все ваше тело расслабляется, и попытайтесь сами воссоздать это чувство. Это поможет снять напряжение в мышцах.
   • Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и выдох, снова и снова пока не заметите, как замедляется ритм вашего сердца. Обратите внимание на биение вашего сердца, когда вы расслаблены. Представьте, как все напряжение уходит из вашего тела через кончики пальцев рук и ног. Почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело.
3. 3 Посмотрите смешной фильм или послушайте смешную историю. Согласно Американской Ассоциации Экспериментальной Биологии радостный смех, на самом деле, может сдерживать вырабатывание кортизола вашим организмом. Так что пообщайтесь со своим смешным другом или вспомните какую-либо смешную историю, чтобы уменьшить уровень кортизола.
4. 4 Выполняйте специальные упражнения, направленные на понижения уровня кортизола. Упражнения хорошо снимают стресс, не так ли? Но все ли упражнения понижают уровень кортизола? Не совсем. Дело в том, что бег и другие упражнения, из-за которых ускоряется ваш сердечный ритм, в конечном итоге повышают уровень кортизола в вашем организме.
   • Попробуйте йогу или пилатес в качестве упражнений, которые кроме того, что понижают кортизол, также помогают сжигать калории и тренируют ваши мышцы.
   • Попробуйте другие упражнения, например, используя игровую консоль Wii, чтобы повысить сердечный ритм, не повышая при этом уровень кортизола.
5. 5 Послушайте музыку. Известно, что музыкальная терапия уменьшает уровень кортизола у пациентов, проходящих колоноскопию.[8] Так что в следующий раз, когда будете чувствовать себя подавленно и угнетенно, включите приятную музыку и понижайте свой уровень кортизола.

Советы

• Если вы плохо спите из-за повышенного кортизола, примите таблетку мелатонина, которая поможет вам уснуть.

Предупреждения

• Обратитесь к врачу, прежде чем принимать какое-либо снотворное. Так как, возможно, его нельзя принимать вместе с теми препаратами, которые вы пьете.