Как уменьшить серьезность приступа панической атаки

Неожиданная паническая атака напугает кого угодно, но люди с прогрессирующим паническим расстройством особенно страдают от таких приступов страха. Чтобы уменьшить остроту панической атаки, нужны комплексные меры, направленные на усиление психики во время приступа и минимизацию условий, выступающих в роли триггера. Комбинирование медикаментов и ментальных упражнений почти всегда приводит к поэтапному снижению панической атаки, пока человек не сможет взять себя в руки и выйти из пережитого опыта в нормальную жизнь.

Шаги

1. 1 Узнайте, что такое паническая атака. Прочтите медицинские материалы, чтобы понять, что происходит в организме во время панической атаки, а также перед началом и после окончания приступа. Узнайте, что может выступить триггером для тревоги и панической атаки, и какие техники можно использовать для минимизации остроты и продолжительности приступа. Когда возникает угроза тому, что человек ценит, в его теле срабатывает инстинктивная химическая реакция, управляемая эмоциональным мышлением. Этот процесс запускается еще до того, как рациональное мышление может четко оценить ситуацию. [1] Выброс химических соединений быстро настраивает организм на борьбу, бегство или замирание. Одновременно увеличивается частота сердечных сокращений и уровень адреналина, поэтому мыслить логически становится труднее. Когда такая реакция подавляет сознание, человек действует импульсивно, сражаясь, убегая или застывая на месте. Паническая атака напоминает чувство ступора, в котором человек не может ясно мыслить и предпринимать продуктивные действия. Однократная паническая атака – весьма распространенная реакция в напряженной ситуации. Но если такие атаки происходят регулярно и не имеют видимой связи с внешними событиями, лучше обратиться к врачу.
2. 2 Подумайте о влиянии стресса и других внешних факторов. Стресс может стать триггером дисбаланса производства нейромедиаторов в головном мозгу, что программирует частое появление импульсов борьбы, бегства и заморозки. Именно в этом может быть причина необъяснимого чувства довлеющей угрозы, которое часто сопровождает панические атаки. Попробуйте разными способами минимизировать факторы, являющиеся вероятными триггерами панических атак. Уменьшение стресса благотворно скажется на балансе производства нейромедиаторов, и вы заметите, что частота и острота приступов начнет уменьшаться.
3. 3 Разрабатывайте собственные стратегии, помогающие справиться с ситуацией. Например, страх смерти часто отступает, если представлять полет (это подтверждено исследованиями).[2]
4. 4 Пройдите медосмотр. Иногда причиной чрезмерно эмоциональных реакций мозга является расстройство физических органов или систем организма. Например, основной причиной панических атак может быть недостаточная или повышенная деятельность щитовидной железы. Если причина в этом, реакция организма на лечение приведет к снижению интенсивности и частоты приступов страха.
5. 5 Физическая активность. Результаты многочисленных исследований подтверждают, что регулярные упражнения кардинально улучшают физическое и ментальное здоровье, даже если это ежедневная пешая прогулка продолжительностью в 30 минут. [3]
6. 6 Попробуйте изменить рацион питания. Уменьшение количества потребляемых жиров часто помогает противостоять стрессовым ситуациям вообще. Эффект усилится, если одновременно обогатить рацион продуктами с высоким содержанием питательных веществ и микроэлементов, которые необходимы для нормального функционирования нервной системы. Зеленые листовые овощи – это кладезь витамина В и некоторых микроэлементов. Такая зелень успокаивает нервную систему и способствует ее восстановлению. Понаблюдайте, насколько снизится частота и острота приступов страха, когда вы увеличите количество зелени в рационе.
7. 7 Уменьшите потребление кофеина. Некоторым людям для снижения стресса достаточно уменьшить прием кофе, чая и других содержащих кофеин продуктов. Если не подстегивать переутомленную нервную систему, вероятность панической атаки уменьшится. Замените эти кофеиновые напитки травяными сборами, ароматизированной водой или соками, вкус которых вам нравится.
8. 8 Подумайте о лечении. Существует немало терапевтических методов, помогающих людям справиться с тревогой и паническим расстройством. Эффективность большинства терапевтических методов обеспечивается изменением реакции организма на начальных стадиях панической атаки, что значительно снижает остроту приступа. Конечно, терапия подбирается индивидуально, и для кого будет достаточно психологической консультации, речевой терапии или других видов воздействия на когнитивное поведение.
9. 9 Занимайтесь спортом и высыпайтесь. Постоянная тревога изматывает все силы, но если выделить немного времени на тренировку, упражнения помогут привести в порядок мышление и восстановят нормальное производство нейромедиаторов. Со временем деятельность мозга нормализируется, и занятия будут приносить, а не отнимать силы. Здоровый сон – еще один мощный фактор для восстановления спокойствия. Начните полноценно высыпаться, и с вашим организмом произойдут чудеса, а количество панических атак существенно снизится!
10. 10 Принимайте лекарства. Успокаивающие средства не излечат от панических атак, но очень эффективно снимут сопутствующие симптомы, благодаря чему приступ будет не столь острым. Помните, что выбор лекарственного средства и его дозировка определяется врачом. Сообщите ему, если возникнут какие-либо негативные побочные эффекты. Большинство препаратов можно заменить аналогичными медикаментами, после приема которых побочные эффекты не будут возникать.
11. 11 Не забывайте, что люди не умирают от панических атак. Сохраняйте спокойствие, даже если ваше сердце буквально выскакивает из груди и гнетет ощущение близкой смерти. Ваша нервная система обманывает вас из-за чрезмерного напряжения и усталости. Иногда достаточно вспомнить, что вы уже неоднократно переживали панические атаки. Так вы быстрее успокоитесь, а паническая атака отступит скорее раньше, нежели позже.

Советы

• Некоторые успокаивающие медикаменты вызывают определенное привыкание. Поэтому лучше обсудить со своим врачом все «за» и «против» приема конкретных препаратов, чтобы знать об опасности. Также нужно помнить, что прием медикаментов вызывает индивидуальную реакцию, и если кому-то после приема таблеток стало плохо, это не значит, что у вас будет аналогичная реакция.
• В большинстве случаев использование только одной стратегии неэффективно в борьбе паническими расстройствами. Не стоит останавливаться только на приеме таблеток, желательно внести изменения в свою жизнь. Чтобы тело восстановилось и смогло удержать панические атаки на расстоянии, внесите небольшие изменения в режим (более здоровое питание, физические упражнения и т.д.). Когда нервы восстановятся, даже при появлении приступа страха его острота будет значительно ниже.