Как уменьшить объем бедер

3 части:Сжигание жираУкрепление бедерИзоляция бедер

Когда мужчины и женщины набирают вес, они могут принять фигуру "груши" из-за жировых отложений в области бедер и таза. Чтобы уменьшить объем бедер, вам будет необходимо избавиться от лишнего жира и укрепить мышцы. Следуйте советам в этой статье, чтобы добиться желаемых форм за считанные дни или недели.

Шаги

Часть 1 из 3: Сжигание жира

1. 1 Отправляйтесь на пробежку. Помните, что жир нельзя сжечь только в одной определенной части тела, поэтому, если у вас имеется лишний жир в области бедер или ляжек, то вам придется сжигать жир во всем теле, чтобы избавиться от него. Если вы можете выполнять сложные аэробные нагрузки, то начните бегать по 20 - 30 минут как минимум три раза в неделю, чтобы избавиться от лишнего жира.
2. 2 Для более умеренных нагрузок, выберите плаванье, велоспорт или спортивную ходьбу. Эти виды упражнений напрягают ноги, но мягче действуют на суставы. Увеличьте продолжительность тренировок до 30-40 минут, чтобы учесть умеренность нагрузок.[1]
3. 3 Ходите по лестнице. Хождение по лестнице требует сильной нагрузки на мышцы бедер и живота. Добавьте 2-5 минут бега или 5-10 минут ходьбы по лестнице в неделю.
4. 4 Скакалка. Опять же, если ваша спина и суставы позволяют вам выполнять высокоинтенсивные нагрузки, занимайтесь со скакалкой в течение 5 - 10 минут, чтобы сжигать дополнительные 500 калорий в неделю. Чередуйте прыжки на одной и двух ногах.[2]

Часть 2 из 3: Укрепление бедер

1. 1 Выполняйте поднятия бедер из положения лежа. Оденьте спортивный костюм и кроссовки и найдите коврик для фитнеса. Лягте на спину, согните ноги в коленях и расставьте стопы на ширине бедер.
   • Сконцентрируйтесь на нейтральном позвоночнике. Напрягите мышцы живота.
   • Медленно поднимите бедра, пока они не образуют прямую горизонтальную линию от колен до плеч.
   • Удерживайте эту позу в течение 3 секунд, а затем медленно опустите бедра обратно на пол.
   • Повторите это упражнение 10 - 20 раз.
   • На последнем повторе задержитесь в верхней позиции. Медленно опустите бедра на 2,5 см, затем снова поднимите их. Выполняйте это упражнение в течение одной минуты, а затем опустите бедра на пол.[3]
2. 2 Выполняйте приседания. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер. Напрягите мышцы живота и переместите весь ваш вес на пятки.
   • Сядьте, будто вы садитесь на низкий стул.
   • Не давайте вашим коленям выступать за пальцы ног. Выполняйте это упражнение, стоя боком к зеркалу, чтобы проверять правильность выполнения.
   • Задержитесь на три секунды в самой нижней позиции.
   • Оттолкнитесь через пятки и выпрямитесь.
   • Повторите 10 - 20 раз.
3. 3 Выполняйте реверансы. Реверанс является измененной формой выпада вперед или приседания одной ногой. Во время выполнения этого упражнения идет дополнительная нагрузка на бедра.
   • Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
   • Отведите правую ногу за левую, будто вы выполняете реверанс перед Королевой.
   • Согните оба колена и присядьте. Попробуйте опустить вашу правую ногу как можно ниже к полу.
   • В течение упражнения, напрягайте мышцы и держите спину прямо. Не нагибайтесь вперед.
   • Повторите 10 - 20 раз на каждой ноге.
4. 4 Выполняйте шаги в сторону. Найдите тугую резинку или пояс. Встаньте в нее и натяните ее поверх ваших колен.
   • Вы должны ощущать сопротивление, делая шаг в сторону.
   • Отступите вправо одной ногой насколько сможете.
   • Медленно поднесите левую ногу к правой.
   • Продолжайте выполнять отступы вправо в течение 3 метров.
   • Повторите упражнение, отступая левой ногой.
   • Повторите на протяжении 6 - 12 метров в каждую сторону.
5. 5 Повторяйте эти упражнения через день. Выполняйте их в те же дни, что и упражнения пилатеса, описанные ниже. Затем давайте себе день на отдых.

Часть 3 из 3: Изоляция бедер

1. 1 Выполняйте серию упражнений пилатес в тот же день, что и силовые упражнения. Эти упражнения позволят вам поработать над каждым бедром в изоляции, а также над приводящими и отводящими мышцами внутренней и внешней части бедер.[4]
2. 2 Лягте на левый бок. Убедитесь, что ваше тело абсолютно параллельно краю вашего коврика. Затем поднимите обе ноги и отведите их к другому краю коврика.
   • Позиция копья снизит нагрузку на нижнюю часть вашей спины во время укрепления мышц.
3. 3 Согните правую стопу в щиколотке. Поднимите ее до линии бедра и задержите. Медленно опустите обратно.
   • Повторите 20 раз.
   • Поместите руки перед вашим телом для дополнительной поддержки.
   • Держите бедра друг на друге во время всего упражнения.
4. 4 Выполняйте выбросы ноги вперед и назад. Выберите такую амплитуду движений, чтобы ваши бедра оставались в одном положении друг на друге, а мышцы вашего живота были напряжены. Повторите 20 раз.
5. 5 Поднимите правую ногу как можно выше. Поднимите левую ногу к правой ноге. Опустите левую ногу обратно на пол. Повторите 20 раз.
6. 6 Согните колени, чтобы они оказались на одной прямой с бедрами на полу. Поднимите левое колено, не размыкая лодыжки. Повторите это упражнение 20 раз.
7. 7 Выполните это же упражнение, но с поднятыми ногами. Оторвите стопы от пола, но оставьте колени на полу. Поднимите правое колено, не опуская стопы, затем опустите его.
   • Повторите 20 раз.
8. 8 Встаньте в позу ребенка на одну минуту, затем повернитесь на другую сторону и повторите все упражнения.

Советы

• Заканчивайте каждую тренировку растяжками.
• Растяните внешнюю часть ваших бедер, поместив правую голень поверх левой ляжки и потянув на себя левую ногу. Удерживайте эту позу в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги.
• Растяните внутреннюю часть бедер, встав в выпад спринтера и поместив ваши руки с внутренней части ноги, рядом с щиколоткой. Удерживайте в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги.[5]

Что вам понадобится

• Коврик для фитнеса
• Кроссовки
• Удобная одежда
• Зеркало
• Тугой эластичный пояс