Как уменьшить боль в мышцах

Зачастую после спорта или других физических нагрузок в мышцах может появиться боль. Хотя эта боль и может удерживать вас от дальнейших занятий, но хорошие новости в том, что чем больше вы занимаетесь, тем меньше шансов испытать боль в мышцах. Используйте эти простые советы, чтобы облегчить болезненность мышц.

Шаги

1. 1 Отдыхайте. Это самое лучшее, что вы можете сделать для своих мышц. Постарайтесь не напрягать мышцы в течении 24-48 часов после тренировки, особенно если боль вызвана упражнениями по поднятию тяжестей.
   • Если вы занимаетесь подниманием тяжестей, то работайте с разными группами мышц в разные дни. Необходимо дать мышцам время для восстановления. Работайте с руками и грудью один день, бедрами и ногами в другой, и делайте основные упражнения в третий. Затем все повторите.
2. 2 Массаж - лучшее лекарство. При усиленных тренировках в мышечных волокнах происходят микроразрывы. Естественной реакцией организма на эти разрывы является воспаление. Массаж уменьшает количество цитокинов в организме, которые вызывают воспаление. [1] Кроме того, массаж увеличивает количество митохондрий в мышцах, что повышает способность мышц извлекать кислород.[2]
   • Сходите на массаж и позвольте профессионалу поработать с вашей болью. Массаж производит расслабляющее, медитативное и лечащее воздействие на организм.
   • Сделайте массаж самостоятельно. В зависимости от того, какие именно мышцы болят, вы можете сделать себе массаж сами. Чтобы глубоко проникнуть в мышечную ткань, работайте пальцами, ладонями и косточками кистей рук.
3. 3 Сделайте растяжку. Это поможет избавиться от молочной кислоты в мышцах. Делайте растяжку сразу же после тренировки, чтобы боль не усилилась.
4. 4 Примените лед. Врачи рекомендуют наложить лед сразу после занятия, чтобы снизить болевое ощущение.[3] Лучше всего лед обернуть во что-либо, например, полотенце.
   • Если вы спортсмен, приобретите ведро. Вы сможете окунуть руку или ногу целиком в ведро воды со льдом.
   • Используйте пищевую пленку, чтобы закрепить лед на теле. Если вам необходимо двигаться (готовка, уборка и т.д.), то закрепите лед с помощью пищевой пленки.
5. 5 Примените тепло. По истечению первого дня болевых ощущений, вы можете применить тепло, чтобы улучшить приток крови к мышцам. Это не только способствует восстановлению, но и имеет успокаивающее воздействие.
   • Примите душ. Пусть теплая вода расслабит мышцы. Вы можете также чередовать теплую и прохладную воду, чтобы сделать гидротерапию в домашних условиях.
6. 6 Примите обезболивающий препарат. Существует множество нестероидных противовоспалительных препаратов: ибупрофен, напроксен и аспирин являются наиболее часто используемыми.
   • Не принимайте аспирин, если вам нет 18 лет. Аспирин связывают с детским синдромом Рейе, который серьезно повреждает головной мозг.[4]
   • Не принимайте болеутоляющие на регулярной основе, так как они влияют на способность мышц к самовосстановлению. Лучше всего воспользуйтесь естественными путями для снижения боли в мышцах.
7. 7 Питайтесь правильно. Для восстановления после интенсивных тренировок вашим мышцам необходимо много белка. Принимайте 2 грамма белка на килограмм своей мышечной массы.
   • Например, для мужчины с весом 73 килограмма и с 20% содержанием жира в организме необходимо около 130 грамм белка в день. Это значительно ускорит время восстановления, а также предотвратит потерю мышечной массы из-за плохого питания. Лучше всего принимать белок через 15-45 минут после тренировки.
   • Пейте много воды и во время тренировки, и в течении дня. Вода нужна мышцам как для работы, так и для восстановления.
8. 8 Предотвратите боль в мышцах. Начните тренировку не с растяжки, а с легких упражнений. [5] Это подготовит тело к более интенсивному занятию.
   • Принимайте витамины, антиоксиданты и другие добавки. Витамин С и антиоксиданты очень эффективны в борьбе с болью. [6] Черника, артишоки и зеленый чай содержат большое количество антиоксидантов[7], а в перце чили, гуаве и цитрусовых много витамина C.[8]

Советы

• Принимайте горячий душ. Он действует расслабляюще.
• Делайте растяжку в душе. Вода должна быть немного горячее, чем обычно. Это увеличивает приток крови к мышечным волокнам с разрывами.
• Начинайте делать массаж больной мышцы с краю, так она быстрее расслабится. Если болят мышцы спины или шеи, то обратитесь к массажисту.
• Приобретите механический массажер. Он особенно удобен для мышц ног и бедер. Просто направляйте его вверх и вниз.
• Если у вас появилась боль потому что вы забыли сделать растяжку, сделайте массаж, а затем сделайте растяжку. Если мышца все еще болит, повторите массаж.
• Добавьте соду в ванну. Это домашнее средство очень эффективно. Растворите в ванной 2-4 столовые ложки соды. Вы должны почувствовать действие незамедлительно.
• Примите ванну с английской солью (Epsom).
• Можете посетить и массаж, и сауну.
• Кислый вишневый сок также способен помочь, так как в нем много антиоксидантов.
• Отличным источником белка является белый шоколад. Он способен восстановить мышцы и пополнить запасы гликогена гораздо быстрее, чем энергетические напитки.[9]. В отличии от молока, молочный шоколад также содержит сахар. Идеальное соотношение углеводов и протеинов для пополнения энергии и восстановления мышц - 4:1.

Предупреждения

• Не применяйте лед постоянно. Рекомендуется накладывать лед на 15-20 минут, а затем дать мышцам отдохнуть такое же время. При желании повторить. За 15-20 минут мышцы охлаждаются максимально, поэтому нет смысла держать лед дольше. Кроме того, чрезмерное охлаждение может привести к обморожению, повреждению мягких тканей или повреждению кожи.
• Боль в суставах является серьезной проблемой и может привести к устойчивой, критической травме. Старайтесь не путать мышечные боли и боли в суставах. Если боль не проходит через несколько дней отдыха и других вышеописанных процедур, возможно стоит обратиться к врачу.
• Делайте правильную растяжку до и после тренировки. Если вы не знаете, как это делать, проконсультируйтесь с тренером тренажерного зала.
• Будьте осторожны при применении вышеуказанного метода с ведром воды и льда. Это может привести к быстрой потере тепла тела и повлиять на ваше кровообращение. Не делайте этого, если у вас проблемы с кровяным давлением или сердцем. Даже если вы абсолютно здоровы, опускайте руку в ведро воды со льдом постепенно, особенно в жаркий день. Лучше всего протрите мышцы куском льда (опять таки начиная с кончиков пальцев), вытритесь и сделайте массаж. Будьте осторожны и не причините себе боль.