Как улучшить результаты в жиме лежа

3 методика:Освоение техникиРазвитие мышцУлучшение рациона и стиля жизни

Каждый мужчина (и некоторые женщины), который посещаю зал, хотят жать лежа вес как можно больше. Существует большое количество методик для улучшения результатов и трудно решить, каким следовать. Но работа на пределе требует продуманный тренировочный режим и правильный рацион, позитивный подход и правильную технику. В этой статье Вы найдете подсказки и советы, как улучшите свои результаты в жиме лежа.

Шаги

Метод 1 из 3: Освоение техники

1. 1 Используйте правильную технику. Неправильная техника может стать камнем преткновения в прогрессе. Неправильная техника может занижать Ваши реальные результаты и Вы можете так и не узнать на что реально способны.
2. 2 Освойте хват. Хват должен быть слегка шире плеч, хватая не пальцами, а ладонями. Широкий хват заберет силы для балансирования веса штанги, а узкий задействует больше трицепс, чем грудные мышцы. (Активировать трицепс неплохо, но мы поговорим об этом позже)
   • Ухватите гриф с усилием. Это активирует Ваши трицепсы и сразу настроит на выполнение упражнения.
3. 3 Жмите строго по одной линии. Следите за тем, чтобы гриф двигался по одной линии, во время жима и опускания. Когда опускаете гриф, не делайте остановок, сразу поднимайте его, поднятие и опускание должны осуществляться одним движением. При жиме лежа сдвигайте лопатки, чтобы верхние мышцы спины находились в напряжении.
   • Ступни должны упираться в пол. Они нужны для поддержки.
   • Держи локти ближе друг к другу. Не подгибайте локти в стороны при жиме.
   • Не поднимайте грудь и не выгибайте спину для выжима веса. Ваши руки, а не спина, должны находиться в движении. Вы можете начать со слегка изогнутой спиной, но не выгибайте спину, чтобы выжать больше веса.
4. 4 Жмите в быстром темпе. Не смотря на то, что Вы захотите сделать жим качественно, не следует растягивать подход на 2 минуты. Подход жима должен быть одним непрерывным движением – без задержек в нижней точке – максимальный перерыв между подходами не должен превышать 1 минуты.
5. 5 Запомните вещи, которые нельзя повторять при жиме. При том, что нет однозначно идеальной техники выполнения жима лежа, есть вещи, которые нельзя делать из-за травмоопасности и понижения реальных результатов. Обратите на них внимание:
   • Не выжимайте вес взрывным движением. Суть в том, чтобы правильно выполнять движение вниз, тогда не придется делать взрывные движения с нижнего положения. Такой подход сохранит больше необходимых сил.
   • При жиме кисти должны быть параллельны потолку, а не изогнуты по направлению к Вашей голове. Изогнутость кистей приведет к излишней нагрузке на суставы рук.

Метод 2 из 3: Развитие мышц

1. 1 Делайте одно максимальное повторение хотя бы раз в неделю. Возможно, Вы делаете жим лежа два или три раза в неделю. Но Вы удивитесь, сколько людей никогда не делают одно повторение с максимальным весом.
   • Сделайте одно максимальное повторение после того, как сделаете Вашу обычную норму.
   • Все просите кого-то помочь Вам, чтобы делать повторение до отказа. Делать жим лежа на пределе сил самому небезопасно.
   • Если Вы можете сделать одно повторение с каким-либо весом, это не значит, что этот вес Ваш максимальный. Продолжайте постепенно увеличивать вес, пока не дойдете до того, который не сможете выжать ни разу.
2. 2 Жмите те веса, с которыми Вам тяжело работать. Этот совет аналогичен предыдущему. Когда тело постоянно работает с тяжелыми весами, оно адаптирует мышцы для работы с такими весами. Если Вы не будете работать с тяжелыми весами, на пределе, то тело не развивается; Вы останетесь на одном уровне независимо от Ваших усилий. Улучшать результаты в жима лежа – это периодически работать с весами, большими нежели Ваши рабочие.
   • Например, Вы обычно начинаете с 80кг, а потом делаете 82,5кг, 85кг и, наконец, 90кг. Все подходы Вы делаете нелегко, но достаточно уверенно. Значит, настало время изменить веса. Начните с 82,5кг, далее 85кг, 87,5кг и, наконец, 95кг. Выполнять последний подход должно быть очень трудно.
   • Если Вы хотите полностью выполнить все четыре подхода, то подберите едва досягаемые веса. А потом попробуйте сделать четыре повторения в пятом подходе, который должен даваться очень трудно.
   • Как вариант, Вы можете попробовать подходы с 4-5 повторениями. Если Вы хотите делать всего 5 повторений за подход, то вес подхода нужно значительно увеличить по сравнению со стандартным подходом в 8-12 повторений. Если Вы делаете жим лежа два раза в неделю, то один раз делайте укороченные подходы с увеличенным весом.
3. 3 Убедитесь, чтобы обе руки поднимали гриф одинаково. Как и у всех, кто работает с весом, доминирующая рука слегка сильнее слабой руки. К сожалению, Ваш жим лежа ограничен возможностями слабой руки. Чтобы жать больше тренируйте слабую руку до уровня сильной.
4. 4 Работайте над трицепсом. При жиме лежа работает грудь и трицепс. Слабый трицепс не даст возможности значительно улучшить результаты в жиме лежа. Уделите целый день полноценной тренировке трицепса для наращивания массы и силы. Делайте упражнения на трицепс после упражнения на грудные мышцы.
   • Вот несколько хороших упражнений на трицепс:
     • Отжимания от брусьев или стула
     • Пуловеры лежа на трицепс
     • Разгибание руки с вертикального блока
     • Жим лежа узким хватом
     • Разгибание рук с гантелей/штангой
     • Отжимания
5. 5 Делайте «негативные» повторения. Негативные повторения в жиме лежа – это повторения с очень большими весами, в 1.5 раза больше чем Ваш максимальный. При помощи одного или двух помощников Вы должны медленно опустить штангу до груди, а помощники должны поднять ее в верхнее положение. Далее движение повторяется. Это простое, но энергоемкое упражнение является ключом к улучшению тренировки с сопротивлением и результатов в жиме лежа.

Метод 3 из 3: Улучшение рациона и стиля жизни

1. 1 «Ешьте за троих». Если Вы не потребляете достаточно калорий в течение дня, не ожидайте улучшений в жиме лежа. Вам нужно набрать мышечную массу, а не поддержать фигуру, а чтобы это сделать необходимо питаться по семь раз в день. И каждая порция должна содержать белки и сложные углеводы.
2. 2 Рассмотрите возможность употребления добавок, таких как протеин или казеин. Если Вы решите принимать протеин для увеличения мышечной массы, то лучше это делать в виде коктейля, утром, после тренировки, и перед сном.
   • Протеиновые коктейли кроме самого белка содержат большое количество калорий. Если Вы склонны к полноте или акне, то употребление протеина может иметь непредсказуемые последствия.
3. 3 Отдыхайте полноценно. Ваши мышцы восстанавливаются и растут во время отдыха и сна, поэтому лишение их полноценного отдыха может быть вредно для развития. Отдыхайте между тренировками и планируйте Ваш день так, чтобы спать не менее восьми часов в день.
4. 4 Если Вы достигли предела прогресса, сделайте перерыв. Иногда Ваши усталые мышцы просто отказываются расти из-за того, что на них слишком долго выпадала серьезная нагрузка. Сделайте неделю перерыва или сделайте неделю легких нагрузок, может это то, что Вам нужно для преодоления рубежа.
5. 5 Убедитесь, что не тренируетесь слишком много. Если Вы тренируетесь не из-за личных побуждений кому-то отомстить или что-то доказать, то нет никаких причин для того, чтобы делать жим лежа чаще двух раз в неделю. Более того, выполнения жима лежа чаще двух раз в неделю будет означать меньше времени для трицепсов, что удерживает многих спортсменов от прогресса. Так что убедитесь, что вместо большого количество жима лежа, Вы делаете его качественно, продуманно, с правильной техникой, при этом уделяете должное внимание трицепсам.

Советы

• Если Вы начинающий, рекомендуется начинать с силовой программы 5Х5 для установления хорошей базы.
• Помните, питания – 90% Вашей тяжелой работы. При неправильном рационе Вы не достигнете позитивных результатов.

Предупреждения

• Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий любой физической нагрузкой.