Как улучшить равновесие с помощью упражнений

3 методика:Простые упражнения на балансУпражнения среднего уровня сложностиУпражнения продвинутого уровня

Слабое чувство равновесия характерно для всех возрастов и может привести к падению на ровном месте и, как следствие, к повреждениям. Пожилые люди особенно восприимчивы к травмам, проистекающим из плохой координации движений и плохого баланса, например, вывих или перелом бедра. Упражнения, которые улучшают равновесие, могут помочь уменьшить риск травм и укрепить уверенность в себе, и послужат первым шагом на пути к полной тренировочной программе лечения, которая включает упражнения на растяжение и укрепление равновесия.

Шаги

Метод 1 из 3: Простые упражнения на баланс

Начните с простых упражнений на баланс, которые не требуют много силы или выносливости. Вы просто можете изменить свои обычные виды деятельности, в том числе пешие прогулки, включив в них некоторые упражнения. Эти упражнения можно выполнять как дома, так и во время прогулок.

1. 1 Встаньте из положения сидя, не полагаясь, для соблюдения равновесия, на ваши руки. Держите ваши руки ровно по бокам и поднимитесь только за счет туловища и ног. Поднимаясь, равномерно распределите вес между обеими ногами, чтобы сохранить баланс. Сядьте в ту же позу.
2. 2 Встаньте на одну ногу и потренируйтесь в сохранении равновесия вашего тела, стоя в очереди в супермаркете. Сначала держите руки слегка расставленными, затем, как только ваши навыки балансирования на одной ноги улучшатся, опустите руки вниз.
3. 3 Прогулка способом пятка-носок. Поставьте пятку правой ноги прямо перед пальцами левой ноги так, чтобы ноги почти соприкасались друг с другом. Смените положение ног, при этом продвигаясь вперед. Повторяйте движение, чередуя ноги.

Метод 2 из 3: Упражнения среднего уровня сложности

Начните выполнять упражнения с более целенаправленными нагрузками уже после того, как вы улучшите свой баланс при помощи основных приемов, описанных выше. Делайте эти упражнения сначала по 3 раза для каждой ноги, постепенно увеличивая количество повторов, чтобы улучшить свои навыки сохранения баланса.

1. 1 Начните с простого переноса веса. Поставьте ноги врозь, равномерно распределив ваш вес на обе ноги. Переместите весь свой вес на левую ногу и медленно поднимите правую ногу. Стойте в таком положении так долго, как вы только можете, но не более 30 секунд. Опустите правую ногу на пол и выполните упражнение другой ногой.
2. 2 Продолжайте тренироваться, выполняя более статичные упражнения. Поставьте ноги вместе и распределите ваш вес равномерно на обе ноги. Держа руки на бедрах, поднимите правую ногу от пола и согните в колене. Стойте в таком положении так долго, как только вы можете, но не более 30 секунд. Опустите ногу на пол и выполните упражнение другой ногой.

Метод 3 из 3: Упражнения продвинутого уровня

Добавьте дополнительные упражнения на равновесие, которые сочетают в себе упражнения на баланс и силовые тренировки, чтобы получить оптимальный результат. Начните выполнять эти упражнения, держась двумя руками за стул. По мере того, как ваши навыки сохранения равновесия улучшаются, держитесь за стул только одной рукой. Продолжайте тренироваться, пока не сможете выполнять упражнения без использования рук и с закрытыми глазами.

1. 1 Встаньте перед стулом или креслом, слегка расставив ноги. Держась за стул обеими руками, поднимитесь на носочки так высоко, как только можете. Стойте в этом положении в течение 2 секунд, затем медленно опуститесь на пятки на пол. Повторяйте это упражнение до 10 раз.
2. 2 Встаньте перед стулом или креслом, слегка расставив ноги. Держась за стул обеими руками, осторожно поднимите правое колено к груди, сохраняя вашу талию и бедра в прямом положении. Оставайтесь в этом положении в течение 2 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с левой ноги. Сделайте десять повторений на каждую ногу.
3. 3 Встаньте перед столом или стулом, на расстоянии от 30 до 50 см (12 - 18 дюймов), расставив ноги. Держась за стул, немного наклонитесь вперед, согнув тело в бедре. Держа бедра под углом в 45 градусов, медленно поднимите правую ногу назад, удерживая колено прямым. Не вставайте на цыпочки и не сгибайте верхнюю часть туловища. Оставайтесь в этом положении в течение 2 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с левой ноги. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.
4. 4 Встаньте перед стулом или креслом, ноги слегка расставлены. Держась за стул обеими руками, медленно поднимите правую ногу в сторону, не сгибая колени. Ваши стопы должны быть направлены вперед. Оставайтесь в этом положении в течение 2 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с левой ноги. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

Советы

• Когда вы первый раз будете выполнять упражнения на баланс, найдите кого-нибудь, кто смог бы вам ассистировать и подстраховать в случае падения.

Предупреждения

• Люди, которые страдают от серьезной проблемы с сохранением равновесия, головокружением или любыми ортопедическими проблемами, должны проконсультироваться с врачом перед началом любой тренировочной программы.