Как улучшить пищеварение

Многие люди страдают от проблем с пищеварением, таких как запор, диарея, синдром раздраженного кишечника, вздутие живота, тошнота, непереносимость определенных продуктов и глютеновая болезнь. Некоторых из этих проблем можно избежать, следуя здоровой диете, рекомендованной врачом. Если вы испытываете проблемы с пищеварением, вы можете медленно изменить свой рацион питания, увеличив потребление волокон, пробиотиков, воды и др. Со временем симптомы могут ослабеть или исчезнуть совсем. Тем не менее, действуйте постепенно – резкие изменения в рационе могут вызвать тошноту, газы, вздутие живота и изменения в перистальтике кишечника.

Шаги

1. 1 Добавьте пробиотик в свой рацион. Распространенные пробиотики включают йогурт, кефир, чайный гриб, темпе, кокосовую воду, мисо, сою и другие ферментированные продукты. Эти продукты содержат бактерии, схожие с необходимыми для пищеварения микроорганизмами, присутствующими в теле человека, такими как лактобациллы и бифидобактерии.
   • Для начала потребляйте по крайней мере 3 ст. ложки (44 мл) йогурта в день. Хотя большинство йогуртов должны иметь в составе активные организмы, проверьте этикетку, чтобы убедиться, что он содержит необходимые микроорганизмы.
2. 2 Начните добавлять растворимые и нерастворимые пищевые волокна в свой рацион. Для здорового пищеварения следует потреблять от 20 до 35 мг волокон в день, но большинство людей потребляют лишь малую часть рекомендованной дозы. Если вы едите мало бобовых, семян, цельных зерен, фруктов и овощей, начните постепенно добавлять их, пока эти продукты не составят 75 процентов вашего рациона.
   • Растворимые волокна содержатся в моркови, подорожнике, огурцах, чечевице, овсе, других злаках и фруктах, таких как клубника, груши и апельсины. Волокна этого типа впитывают воду и образуют гелеобразный материал, который помогает быстрее насытиться с помощью меньшего количества калорий.
   • Нерастворимые волокна содержатся в орехах, семенах, семенах чиа, цельной пшенице, других цельных зернах, коричневом рисе, сельдерее, булгуре, луке, овощной кожуре и темных листовых овощах. Волокна этого типа не поглощают воду. Они способствуют более быстрому продвижению пищи через пищеварительную систему.
   • Некоторые из этих типов волокон называются «пребиотики». Их можно найти в некоторых видах зелени, луке, чесноке, артишоке и бананах. Исследования показали, что недостаток пищевых волокон может привести к переизбытку вредных кишечных бактерий, что может вызвать болезненные ощущения и замедленное пищеварение.
3. 3 Сократите количество потребляемого жира и сахара. Мало того, что эти вещества в больших количествах вызывают боли в животе, они также замедляют пищеварение, вызывая запоры. Эффективный способ сократить количество потребляемых жиров и сахаров – снизить потребление пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке, так как они, как правило, содержат скрытые химические добавки и сахар.
4. 4 Пейте много воды. Сочетание большого количества пищевых волокон и воды улучшает пищеварение. Большинство врачей рекомендует потреблять 2 л в день. Поэкспериментируйте – быть может, вашему организму требуется больше.
   • Люди, выполняющие физические упражнения, должны увеличить количество потребляемой воды. Например, они могут потреблять дополнительно 0,5 л воды на каждые 30 минут интенсивных упражнений.
5. 5 Отдайте предпочтение нескольким небольшим приемам пищи в день, если от обильной еды у вас появляется изжога или кислотный рефлюкс. Организм лучше переваривает небольшое количество пищи за один прием. Выяснив, какое количество пищи за раз вам лучше есть, старайтесь придерживаться определенного режима, к которому ваш организм может приспособиться.
6. 6 Потребляйте постные источники белка, такие как рыба и постное мясо. Эти белки необходимы для здоровых мышц, а постное мясо более редко вызывает изжогу и легче усваивается. В целом, продукты с высоким содержанием жиров перевариваются дольше, чем маложирные продукты.
7. 7 Выполняйте физические упражнения по крайней мере 30 минут в день. То, что хорошо для всего тела, хорошо и для пищеварения. Физические упражнения и движение помогают пище продвигаться через пищеварительную систему и способствуют потере веса, что также может помочь пищеварению.
8. 8 Избегайте сигарет и алкоголя. Химические вещества, содержащиеся в них, могут вызвать тошноту и свести на нет положительные результаты диеты. Кофеин может также вызвать повышение кислотности желудка, что может привести к сильной изжоге и кислотному рефлюксу.
9. 9 Уменьшите стресс. Стресс может вызвать увеличение веса, запор, понос и пониженный иммунитет. Он также делает организм более уязвимым для бактерии хеликобаптер пилори, которая вызывает язвы.
   • Йога, медитация, массаж, ванны и другие методы релаксации могут помочь вам противостоять стрессам и улучшить пищеварение.
10. 10 Следите за своим режимом питания. Записывайте в специальный дневник, что вы едите, а также усиление или ослабление симптомов, которые вы испытываете. Возможно, вам придется поменять только 1 – 2 вещи в вашем рационе, чтобы заметно улучшить пищеварение.
11. 11 Обратитесь к врачу, если вы улучшили свои рацион, но не чувствуете улучшений; у вас может быть пищевая аллергия, непереносимость или заболевание. Врач может предложить вам пройти тест на аллергию или попробовать элиминационную диету.
    • Во время элиминационной диеты вы постепенно убираете из рациона 1 фактор (например, молочные продукты или пшеницу), который может быть причиной вашей проблемы. После 2 – 4 недель вы начинаете добавлять его обратно и смотрите, вернутся ли ваши проблемы с пищеварением. Подобная диета должна проводиться только под наблюдением врача.

Предупреждения

• Немедленно обратитесь к врачу, если думаете, что у вас глютеновая болезнь. Это аутоиммунное заболевание вызывается потреблением клейковинных белков, что провоцирует атаку кишечника иммунной системой.

Что вам понадобится

• Пробиотики
• Волокна
• Вода
• Постные источники протеина
• Дневник
• Доктор
• Упражнения
• Элиминационная диета
• Йога, медитация или массаж