Как улучшить гибкость бедер

4 методика:Растяжка бедра сидяРастяжка бедер лежаРастяжка бедра на коленяхРастяжка бедра стоя

Во время регулярных занятий спортом и будничной суеты, многие часто забывают об уходе за бедрами. К сожалению, люди, ведущие сидячий образ жизни страдают от чересчур зажатых мышц бедер, что вызывает воспаление седалищного нерва и боль. Растяжка грушевидной мышцы, которая начинается у основания спины и простирается через седалищную вырезку к бедру, устраняет зажатость и болевые ощущения в мышцах. Грушевидная и другие вращательные мышцы бедра позволяют вам вращать ноги, выводить их стороны и поддерживать здоровое расположение бедер. Они также защищают ваши колени и спину. Вы можете подвергать эти мышцы работе с помощью занятий растяжкой на регулярной основе. Начните с шага 1 и узнайте, как улучшить гибкость бедер.

Шаги

Метод 1 из 4: Растяжка бедра сидя

1. 1 Оденьте удобную и свободную одежду для занятий йогой. Сядьте на коврик для йоги или ковер.
2. 2 Согните ноги в коленях и опустите колени по сторонам, будто вы собираетесь сесть по-турецки. Внешние стороны ног будут прилегать к полу почти полностью.
3. 3 Сомкните стопы ног и притяните их как можно ближе к паховой области на полу.
4. 4 Сядьте ровно и наклонитесь вперед до ощущения растяжки во внутренней части бедер.
5. 5 Зафиксируйте крайнее положение на 30-60 секунд. Отдохните 30 секунд и повторите. Увеличьте время пребывания в упражнении, чтобы увеличить гибкость мышц и двигаться вперед.
   • Данное упражнение особенно полезно для тех, кто пытается сесть на шпагат.

Метод 2 из 4: Растяжка бедер лежа

1. 1 Лягте на спину на коврик для йоги или гимнастическую скамью. Ваши ноги должны быть максимально выпрямлены вдоль коврика или скамьи.
2. 2 Согните правую ногу и расположите обе руки под правым бедром около колена.
3. 3 Потяните бедро в сторону груди.
4. 4 Зафиксируйте это положение от 10 до 30 секунд. Медленно верните правую ногу в согнутое положение.
5. 5 Бережно выпрямите правую ногу, а затем согните левую ногу. Повторите растяжку на левую сторону.
6. 6 Повторите растяжку от 2 до 3 раз, стремясь продержаться в растяжке как можно дольше.

Метод 3 из 4: Растяжка бедра на коленях

1. 1 Станьте на колено левой ноги на подушку или другую удобную и мягкую поверхность. Ваша правая нога будет впереди вас, согнутая в колене так, что бедро будет параллельно полу.
2. 2 Напрягите вашу левую ягодицу. Процесс напряжения этой мышцы поможет расслабить сгибательную мышцу бедра так, что ее можно будет растянуть. Разместите руки на правом колене и сохраняйте спину прямой.
3. 3 Переместите правую ногу вперед в положение выпада, сохраняя левое колено на подушке и позволяя левой ноге растягиваться вперед. Слегка оттолкнитесь от правого колена руками, сохраняя спину прямой. Сохраняйте колено позади или на одной линии с щиколоткой. Зафиксируйте растяжку в выпаде от 10 до 30 секунд.
4. 4 Приведите правую ногу в исходное положение. Переместите правое колено вниз на пол так, что вы будете стоять на коленях, а затем выведите левое колено вперед.
5. 5 Повторите растяжку на каждую сторону, оставаясь в упражнении от 10 до 30 секунд каждый раз. Увеличьте продолжительность пребывания в растяжке с улучшением гибкости.

Метод 4 из 4: Растяжка бедра стоя

1. 1 Подыщите стол или перила высотой на уровне ваших бедер. Стол должен быть очень прочным и устойчивым.
2. 2 Перенесите вес на левую ногу и согните правое колено, располагая его на поверхности стола.
3. 3 Разверните правое колено так, что оно будет впереди правого бедра, а ваша правая стоп будет впереди левого бедра. Правая нога расположится под углом в 90 градусов.
4. 4 Поддерживайте себя, располагая обе руки на столе слева от правого колена. Хорошо выровняйтесь.
5. 5 На выдохе медленно нагнитесь вперед по направлению к правой ноге, сохраняя спину выпрямленной.
6. 6 Зафиксируйте растяжку от 10 до 30 секунд, а затем медленно вернитесь в нейтральную позицию. Поменяйте позицию ног и повторите то же самое. Выполните эту растяжку два раза на каждую сторону. Совершив прогресс в растяжке, оставайтесь в растяжке от 30 до 60 секунд.

Советы

• Дышите глубоко при выполнении растяжки, иначе ваше тело может зажаться, ваше кровяное давление повысится и вы не почувствуете полноценной пользы от растяжки.
• Не растягивайтесь слишком сильно. Частым заблуждением является то, что чрезмерная растяжка сделает ваши мышцы более гибкими, но это только приведет к травме. Лучше растягиваться дольше и чаще, даже если это не очень интенсивная растяжка.
• Обращайте внимание на напряжение в ваших мышцах. Каждая сторона разная, вы, скорее всего, обнаружите, что одна из ног является более зажатой, чем другая. Оставайтесь в растяжке дольше или выполните еще одно повторение каждой растяжки, стараясь сделать обе стороны одинаково гибкими.
• Чтобы добиться улучшений в гибкости, вам необходимо оставаться дольше в каждом упражнении, что поможет вам достичь своих целей в растяжке через некоторое время.
• Если вы хотите сесть на шпагат, то выполнении этих упражнений в комбинации с попытками сесть на шпагат приведут вас к победе в этом направлении уже через 6-24 месяцев.

Предупреждения

• Растяжка не всегда может быть удобной, но она не должна вызывать острую боль. Если вы начнете испытывать резкую и острую боль, то медленно выведите себя из упражнения.

Что вам понадобится

• Коврик для упражнений
• Подушка
• Свободная и комфортная одежда
• Устойчивый стол