Как укрепить спину с помощью пилатеса

4 методика:растяжка в позе кошкивытягивание противоположной ноги и рукивытягивание верхних отделов спинырастяжка наклоном вперед

С помощью выполнения данного комплекса упражнения пилатеса 4 раза в неделю Вы приобретете красивую и крепкую спину. Всего через месяц после начала комплекса Вы заметите изменения в Вашем виде и самочувствии. Избавьтесь от болей в спине навсегда!

Шаги

Метод 1 из 4: растяжка в позе кошки

1. 1 Приготовьтесь к растяжке в позе кошки. Данное пилатес упражнение выполняется в 4 дыхательных цикла. Глубоко вдохните через нос, направляя воздух к грудному отделу спины, и сделайте глубокий выдох через рот.
   • Станьте на четвереньки на коврик или полотенце. Расположите ладони прямо под линией плеч, избегая излишнего напряжения локтей. Колени должны располагаться на одной линией с бедрами.
   • Держите спину в нейтральном положении. Ваша шея должна естественным образом располагаться на одной линии со спиной.
2. 2 Вдохните перед началом выполнения. При выдохе сосредоточьтесь на области живота: слегка втяните живот. Втяните нижние мышцы живота и выгните нижний, средний и верхний отдел спины вверх, к потолку.
   • В конце движения расслабьте шею. Конечная поза должна напоминать «разгневанную кошку».
3. 3 Вдохните и задержитесь в начальном положении. На выдохе осуществите движение противоположное предыдущему. Выгнитесь вниз, по направлению к полу, задействуя шею, верхний, средний и нижний отдел спины. Вернитесь в изначальное положение, не теряя контроля над мышцами живота.
4. 4 Повторите данное движение четыре раза. Всегда контролируйте, чтобы движение вверх и вниз проходили через центр спины.

Метод 2 из 4: вытягивание противоположной ноги и руки

1. 1 Приготовьтесь. Дышать нужно так же, как и в предыдущем упражнении, но в этом упражнении движение будет осуществляться в 2 дыхательных цикла.
   • Примите изначальное положение, на четвереньках, как при растяжке в позе кошки.
   • Если Вы начали чувствовать усталость в кистях, расслабьтесь и отдохните несколько минут, умеренно вращая запястья.
2. 2 Вдохните перед началом выполнения. На выдохе поднимите правую руку и левую ногу и вытяните их в противоположных направлениях.
3. 3 На вдохе вернитесь в положение на четвереньках. Потом на выдохе повторите то же движение, задействуя другие руку и ногу.
4. 4 Повторите. Повторите упражнение шесть раз, три на каждую сторону.
5. 5 Обратите особое внимание на опорную руку и ногу. Следите за тем, чтобы не потерять равновесие и не сдвинуться с опорных точек, тем самым потеряв правильную позицию.

Метод 3 из 4: вытягивание верхних отделов спины

1. 1 Приготовьтесь. Дышать нужно так же, как и в предыдущем упражнении, но в этом упражнении движение будет осуществляться в 2 дыхательных цикла.
   • Примите позицию лежа на животе. Ступни и бедра нужно держать вместе, а кончик носа должен слегка касаться коврика. Расположите ладони возле плеч, чтобы локти расслабленно лежали на коврике.
   • При излишнем напряжении в нижнем отделе спины, подложите небольшое полотенце под бедра.
2. 2 Вдохните перед началом выполнения. На выдохе отведите плечи назад к спине (шея должна находиться на одной линии с плечами) и оторвите корпус от пола.
3. 3 Вдохните и задержитесь в этом положении. Представьте, как вытягиваетесь вперед, на выдохе плавно вернитесь в изначальное положение.
4. 4 Повторите. Повторите упражнение четыре раза, поддерживая мышцы живота в напряжении во время выполнения. Вы должны чувствовать напряжение в верхнем отделе спины и плечи.

Метод 4 из 4: растяжка наклоном вперед

1. 1 Приготовьтесь. Данное пилатес упражнение растягивает зоны, над которыми работали в предыдущих упражнениях, а также полезно для укрепления нижнего отдела спины. Дышите, как и в предыдущем упражнении. Движение выполняется в четыре дыхательных цикла.
   • Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Между бедрами должно быть небольшое расстояние.
   • Если Вам неудобно в таком положении, подложите под ягодицы небольшое полотенце или немного согните ноги в коленях.
2. 2 Поднимите руки. На вдохе вытяните руки ладонями вниз до уровня параллельности полу.
3. 3 Выдохните. Напрягите мышцы живота при одновременном наклоне всей спины назад от вытянутых рук. Шея должна быть расслаблена.
4. 4 Глубоко вдохните в этом положении. Направьте поток воздуха в грудной отдел спины, потом выдохните и сделайте противоположное движение, опуская плечи при завершении.
5. 5 Повторите упражнение пять раз. Обязательно держите руки на одном и том же уровне.

Советы

• Оденьте свободную и удобную одежду.

Предупреждения

• При проблемах со спиной или предыдущих травмах, ВСЕГДА консультируйтесь Вашим врачом перед началом любых укрепляющих упражнений!
• При неправильной технике выполнения некоторые упражнения могут привести к травме спины, особенно нижнего отдела. Убедитесь, что полностью понимаете правильную технику, перед тем, как приступить к выполнению.

Что вам понадобится

• 1 коврик для упражнений или плотное полотенце
• удобная одежда для упражнений
• удобная одежда для упражнений