Как укрепить мышцы нижней области тела

Да, эффектность рельефных бицепсов, трицепсов и объемных мышц груди никто не отменял, но также не стоит недооценивать важность менее заметных мышц нижней области тела, а именно: аддукторов, бедер, бицепсов бедер, ягодиц, икроножных мышц, внутренних мышц ляжек, а также квадрицепсов, мышц стоп и спины. Крепость данного рода мышц увенчается в повышении выносливости во время ходьбы или бега, а также в здоровье позвоночника, а соответственно, и всего тела. Ниже приведено несколько примеров полезных упражнений для нижней области тела.

Шаги

1. 1 Укрепите внешние и внутренние мышцы ляжек. Вы можете использовать как ленту-эспандер, так и силовой тренажер.
   • Силовой тренажер. Сядьте, расположив ноги внутри раздвижного механизма тренажера, разместив стопы на специальный упоре для ног. Раздвигайте ноги врозь, преодолевая сопротивление веса, задействуя внешние мышцы ляжек. Для подключения в работу внутренней части ляжек вам понадобится расположить ноги по сторонам раздвижного механизма тренажера, размещая стопы на специальном упоре для ног, так что ноги будут врозь. Вам понадобится сдвигать ноги вместе, преодолевая сопротивление установленного веса. Повторите оба вида упражнений по 8-12 раз за подход.
   • Лента-эспандер. Обмотайте ленту вокруг щиколотки ноги, привязав ее к неподвижному объекту. Для закачки внешних мышц бедер вам понадобится двигать ногой во внешнюю сторону, чувствуя работу внешних мышц ляжек, а при закачке внутренних мышц движение ноги будет проходить в обратную сторону поперек опорной ноги, преодолевая сопротивление ленты. Повторите каждое из этих упражнений 8-12 раз на каждую ноги и сторону.
2. 2 Развивайте икроножные мышцы посредством веса своего собственного тела или дополнительного веса со стороны гантелей, гирь или штанги.
   • С помощью веса собственного тела. Станьте носками ног на поверхность высотой от 15-20 сантиметров, схватившись руками за надежную опору. Опустите пятки ног вниз, крепко держась на поверхности возвышения носками стоп. С этого положения начните поднимать и опускать свое тело, выходя каждый вверх раз на носочки и обратно вниз, ощущая легкое жжение в икроножных мышцах. В работе будут участвовать только икроножные мышцы и никакая другая часть тела. Повторите 8-12 раз.
   • Свободный вес. Все очень просто – станьте стопами на ровную поверхность, возьмите в руки гантели или гири удобного вам веса и начните выходить вверх на носки, преодолевая сопротивление тяжести своего тела и гантелей. Повторите 8-12 раз.
3. 3 Мышцы ляжек можно закачивать следующим образом:
   • Подойдите к тренажеру по разгибанию ног, сядьте на него, упираясь передней большеберцовой мышцей ног в брусок для ног. Возьмитесь руками за края скамьи тренажера и начните распрямлять ноги впереди себя, преодолевая сопротивление установленного на тренажере веса. Повторите 8-12 раз.
   • Подойдите к тренажеру для закачки мышц ляжек из положения лежа на животе. Лягте на него животом вниз, упираясь икрами ног в брусок для ног. Возьмитесь руками за края скамьи тренажера и начните притягивать пятки ног к ягодицам, преодолевая сопротивление установленного на тренажере веса. Повторите 8-12 раз.
4. 4 Освойте выполнение выпадов под сопротивлением либо собственного веса, либо гантелей или гирь для развития ягодичных мышц.
   • Станьте ровно, стопы на ширине плеч, руки по швам с или без дополнительного веса. Сделайте одной ногой шаг вперед на один метр. Как только вы крепко расположили переднюю ногу на ее новом месте, согнитесь в коленях и опустите свое тело к полу. Работают только мышцы ног, поэтому не подключайте в работу верхнюю часть туловища, держите ее ровно без лишнего напряжения в этой области. Медленно поднимитесь и сделайте шаг назад, приняв исходное положение. Повторите по 8-12 раз на каждую ногу.
5. 5 Выполните приседания. Приседания являются отличным упражнением для мышц ног, когда под рукой нет никакого оборудования. Попробуйте приседать на одной ноге, когда достигните высокого уровня физической подготовки.
6. 6 Употребляйте больше протеина.
   • Начните изучать информацию о протеине. Сходите в местную в библиотеку или подыщите соответствующие статьи в интернете. Протеин очень важен для вашей диеты.
   • Читайте этикетки всех употребляемых продуктов на предмет содержания в них жира, углеводов и белков. В общем, 5-10 грамм белка будет достаточно. Если вы употребляете много пищи, не содержащую и грамма протеина, то это не очень хорошо.
   • Изучите, какие продукты являются природным источником протеина, такие как яйца, фасоль, а также мясо.
   • Какова польза от протеина? Белки участвуют в создании новых мышечных волокон, а также при восстановлении мышц после тренировок.
   • Постарайтесь снизить количество употребляемой пищи. Например, если вы едите бутерброд с мясом, то подумайте, хлеб не содержит почти ни капли белка, так почему бы не съесть одно мясо с овощами? Вам решать.

Советы

• Обычно, 8-12 повторений считаются одним подходом.
• Целевые мышцы каждого упражнения должны чувствовать усталость и небольшое жжение, но никак не острую боль.
• Регулируйте количество выполняемых подходов и повторений в зависимости от состояния своего тела.