Как укрепить мышцы кора

Тренировка мышц кора — один из лучших способ прийти в форму. Эти мышцы помогают при занятии многими видами спорта, например футболом или паркуром. Фактически, мышцы кора задействованы в любой физической активности, что делает их чрезвычайно важными мышцами, которые нужно развивать. Мышцы кора включают в себя все мышцы средней части тела человека, в том числе мышцы живота (передние, боковые и глубокие), мышцы поясницы и мышцы таза (ягодицы, сгибатели бедра и мышцы диафрагмы таза). В этой статье вы найдете несколько упражнений, направленных на развитие этих мышцы. Эти советы помогут вам эффективно и безопасно развить мышцы кора.

Шаги

1. 1 Найдите мышцы кора. Сначала вам нужно найти на теле мышцы, над которыми вы будете работать. Как только вы сделаете это, вы сможете тренировать их в любой момент в течение дня!
   • Поперечная мышца живота — это глубока мышца живота, которой часто пренебрегают при тренировках. Эта мышца выполняет роль атлетического пояса: она поддерживает и защищает мышцы поясницы, а также удерживает внутренние органы на месте. Она играет более важную роль в стабильности корпуса, чем прямая мышца живота («кубики») и наружные косые мышцы, которые тренируются упражнениями на пресс.
   • Чтобы задействовать поперечную мышцу и почувствовать этот встроенный атлетический пояс, втяните пупок внутрь, к позвоночнику, и одновременно тяните мышцы поясницы вперед, к животу, концентрируясь на области ниже пупка.
   • Напрягать эту мышцу стоит в течение всего дня, а также во время тренировок. Можете также выделить эти втягивания мышц в отдельный сет, если вы только начинаете заниматься физическими тренировками. Действия, описанные выше, составляют одно повторение. Вы можете делать либо 3 сета по 12-15 повторений, либо делать 3-5 повторений за сет, задерживая напряжение на 10-30 секунд. Во втором случае делайте 2-3 сета.
   • Почувствовать и напрячь мышцы ягодиц может быть трудно. Встаньте прямо, ноги вместе, мышцы ног напряжены, бедра «приклеены» друг к другу. Вытяните верхнюю часть корпуса от поясницы вверх, не поднимая плечи к ушам, и сожмите вместе ягодицы. Тяните мышцы ягодиц внутрь и вверх, сжимая их насколько можете. Расслабьте их и снова напрягите. Удерживайте напряжение в течении 20-30 секунд, расслабьтесь и снова повторите. Стойте прямо и концентрируйтесь на ягодичных мышцах. Напряжение мышц ног и бедер усилит включение мышц ягодиц. Во время выполнения упражнения вы скорее всего почувствуете мышцы поясницы. Это нормально: мышцы ягодиц и поясницы связаны друг с другом.
2. 2 Делайте упражнения на пресс. Лягте на пол или на коврик для йоги, выпрямите ноги и напрягите мышцы бедер; задняя поверхность ног должна быть прижата к полу. При подъеме вы можете как скользить руками по бедрам, так и держать их перекрещенными на груди (если класть руки за голову, то при подъеме голова будет вытягиваться вперед, что приведет к напряжению мышц шеи). Напрягайте поперечную мышцу живота и поднимайте верхнюю часть корпуса. Сохраняя ноги прижатыми к полу, поднимитесь вертикально в сидячую позу с прямой спиной. Упражнение можно изменить: согните колени, прижмите ступни плотно к полу и выполняйте упражнение как описано выше. Если вы не готовы к полному сгибанию, делайте частичное, постоянно держа поперечную мышцу живота напряженной. Новичкам стоит начать с 1-2 сетов по 10-12 повторений, более тренированным людям — с 2-3 сета по 12-15 повторений, а тем, кто находится в отличной форме — с 3-5 сетов по 15 повторений, держа медицинбол или другой утяжелитель. Если даже этого вам покажется мало, то делайте столько, сколько сможете. Выполнив упражнение, запишите количество повторений, чтобы не забыть. За каждую тренировку увеличивайте повторения на 3-5: постепенное увеличение повторений поможет мышцам живота привыкнуть к упражнению. Выполняя это упражнение вы укрепите мышцы кора и сделаете себе «кубики». Выполняя упражнение на нестабильной поверхности, такой как фитбол, вы еще больше увеличите нагрузку на мышцы кора.
3. 3 Планка. Лягте на пол или на коврик для йоги лицом вниз. Примите упор лежа, упираясь только на предплечья и пальцы ног. Напрягите мышцы бедер, ног, рук, спины, груди и живота — так упражнение будет развивать все тело. Держите тело прямым от основания черепа до бедер и не забывайте равномерно дышать. Задержитесь на 30 секунд, после чего пару секунд передохните. Затем снова поднимитесь и задержитесь на 30 секунд, но уже на правой стороне. Вы должны касаться пола только предплечьем правой руки и правой ступней; плечи и бедра должны быть на одной прямой, ступни можно поставить друг на друга или рядом. Задержитесь на 30 секунд, передохните и сделайте то же самое для левой стороны. Весь цикл повторяйте еще 1-3 раза. Когда вы с легкостью сможете стоят 30 секунд, увеличивайте время минимум на 5 секунд. Планка укрепляет не только мышцы кора, но и все тело, улучшая его устойчивость.
4. 4 Махи руками сидя. Сядьте на пол и вытяните ноги, прижав их к полу, или согните их в коленях, прижав ступни к полу. Выпрямите спину, задействовав мышцы спины для удержания прямой позы. Выпрямите руки в стороны. Затем, скручивая тело в левую сторону, повернитесь и коснитесь правой рукой левой ноги; левая рука касается пола за вами или поднята. Повторите движение в правую сторону. Руки совершают взмахи, тело скручивается, включая в работу продольные мышцы живота и мышцы спины. В зависимости от вашего физического состояния выполняйте разное количество сетов и повторений: начинающим — 1-2 сета по 8-10 повторений, продолжающим — 2-3 сета по 12-15 повторений, продвинутым — 3-5 сетов по 15-30 повторений.
5. 5 Супермен. Лягте на пол или на коврик для йоги лицом вниз. Выпрямите руки прямо перед собой, выпрямите ноги, прижмите ступни и бедра друг к другу, напрягите внутренние мышцы бедер и ягодицы. Оторвите от пола руки, грудь, голову, ноги и ступни; пола должны касаться только живот и таз (не колени и не ступни). Удерживайте руки, грудь, голову и ноги в таком положении, включая в работу мышцы поясницы и ягодиц, в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь, после чего снова повторите упражнение. Когда оно станет для вас слишком простым, увеличивайте время на 5 секунд или более. Это упражнение укрепляет мышцы спины, которые поддерживают позвоночник и развивать которые необходимо, чтобы иметь крепкий кор.
6. 6 Заведите расписание тренировок. Как и любым другим мышцам, кору необходимо достаточное время на восстановление между тренировками, чтобы добиться наилучших результатов. Чтобы увеличить эффективность и функциональность тренировок, можно добавить тренировку всех крупных групп мышц тела и упражнения для сердечно-сосудистой системы. Некоторые люди чередуют дни и тренируют разные группы мышц в разные дни. Например, в понедельник — тренировка на силу, вторник — тренировка кора, среда — кардиотренировка, четверг — сила, пятница — кор, суббота — кардио, воскресенье — отдых. Если вы тренируете только кор, то расписание может быть примерно таким: понедельник — 30 минут, вторник — 60 минут, среда — отдых или разминка, четверг — 30 минут, пятница — 60 минут, суббота — отдых/разминка, воскресенье — отдых/разминка.
7. 7 Занимайтесь спортом. Для победы во многих видах спорта необходимы развитые мышцы кора. И если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, то вы неожиданно заметите, что тренировка кора приносит пользу. Поэтому вставайте с дивана и займитесь спортом!
8. 8 Найдите любимый вид активности. Любите ли вы ковыряться в огороде, бегать, заниматься зимними видами спорта, ходить на байдарке или гулять с друзьями — в любом виде активности вы получите удовольствие о пользы, которую принесли тренировки кора.

Советы

• Пейте много воды. Тело человека на 78% состоит из воды, что просто обязывает вас потреблять много воды. Вода улучшает функционирование клеток, благодаря чему тело более эффективно впитывает питательные вещества и избавляется от отходов.
• Добавьте в расписание активный отдых. Сходите на пробежку или сделайте небольшую растяжку, чтобы мышцы не застаивались. Мышцам нужен отдых, поэтому в дни отдыха активность должна быть легкой: спокойная поездка на велосипеде, прогулка в парке, игра в прятки с детьми или расслабляющая йога.
• Начните тренировку мышц кора прямо во время повседневных дел. Втяните поперечную мышцу живота! Сожмите ягодицы! Чем лучше вы сможете ощущать эти мышцы, тем чаще вы будете их задействовать, тренируя тем самым тело.
• Тренировку мышц кора можно включить в регулярные занятия пауэрлифтингом. Существует еще множество вариантов, не описанных в этой статье — она дает лишь отправную точку. Вы можете сочетать тренировку кора с тренировкой мышц всего тела, тренировкой сердечно-сосудистой системы или с тренировкой отдельных групп мышц.
• Если хотите, запишитесь в спортзал. Выбирая спортзал, учитывайте ваш уровень натренированности и свободное время. Если вы решите записаться в зал, воспользуйтесь пробными посещениями, чтобы посмотреть, подходит ли вам этот зал. Если вы решите нанять личного тренера, удостоверьтесь в его компетентности. Вполне стоит потратить время на поиски профессионального тренера, не забывая при этом о своих целях.

Предупреждения

• Если вы будете тренировать только мышцы живота, то у вас могут возникнуть боли в спине. Уделяйте внимание тренировкам и нижних и средних мышц спины, чтобы сохранять спину сильной и здоровой.
• Если вы только начинаете заниматься физическими тренировками, то проверьтесь у врача, прежде чем окунаться с головой в тренировочную программу.
• Слушайте свое тело. Преодолевая себя, не доходите до острой боли.
• Пейте много воды. В идеале — как минимум 3 литра в день.

Что вам понадобится

• Часы или таймер.
• Вода.
• Коврик (не обязательно).
• Фитбол (не обязательно).
• Мотивация, решимость, преданность и позитивный настрой.