Как укрепить мышцы груди

3 методика:Предотвращаем ослабление мышц грудиУкрепляем мышцы грудиМедицинское/хирургическое вмешательство

Беременность, гормональные колебания и старение могут вызывать ослабление мышц груди. Несмотря на то, что с возрастом снижение упругости кожи и мышц груди является естественным процессом, существуют некоторые физические упражнения и методики, которые помогут поддержать грудь в тонусе. Если же необходимо принять кардинальные меры, то возможным выходом является пластическая хирургия.

Шаги

Метод 1 из 3: Предотвращаем ослабление мышц груди

1. 1 Во время занятий физическими упражнениями носите поддерживающие спортивные бюстгальтеры. Мышцы груди подпрыгивают и растягиваются с каждым шагом или прыжком. Женщинам с большой грудью необходимо носить спортивные бюстгальтеры на косточках с широкими бретельками.[1]
   • Спортивный бюстгальтер должен более плотно прилегать, чем обычное нижнее бельё, и облегать всю грудную клетку.[2]
2. 2 Спите на спине. Если вы предпочитаете спать на боку, то грудь будет обвисать и растягиваться сильнее. Сон на спине поможет вам сохранить обе груди упругими дольше.
3. 3 Не допускайте колебаний веса. Чередование периодов потери и набора веса ведёт к появлению растяжек и снижению эластичности кожи. Каждый раз при наборе веса кожа растягивается из-за жировых отложений, поэтому после потери веса кожа обвисает ещё больше.
4. 4 Заменяйте бюстгальтеры как только бретельки растянутся. Если лифчик больше не обеспечивает упругую поддержку, то нужно поменять его. Размер груди может меняться из-за гормональных колебаний и беременности, поэтому необходимо приобретать новые подходящие по размеру бюстгальтеры, как только старые становятся неудобными или слишком свободными.
   • Увеличьте срок службы ваших бюстгальтеров, застёгивая их перед стиркой. Если у вас нет возможности постирать вручную, используйте деликатный режим и мешки для стирки в сеточку, чтобы бельё не растягивалось.[3]
5. 5 Наносите кремы, предотвращающие старение кожи, на шею и верхнюю часть груди. Используйте те из них, которые повышают уровень коллагена в коже. Благодаря этому ваша кожа в области декольте будет выглядеть более юной.[4]

Метод 2 из 3: Укрепляем мышцы груди

1. 1 Начните с отжиманий. Попробуйте три различных вида данного упражнения, чтобы укрепить различные мышцы груди и спины. Если вам трудно делать отжимания в полностью горизонтальном положении, попробуйте встать на колени.
   • Обычные отжимания. Встаньте на четвереньки, а затем вытяните ноги так, чтобы опираться на пол руками и стопами. Поставьте руки на ширине плеч, пальцы направьте вперёд. Попробуйте медленно отжаться пять раз так низко, как только сможете. Затем попробуйте отжаться 10 раз, но уже быстрее.
   • Армейские отжимания. Руки должны быть расположены немного шире плеч. Пальцы повернуты вовнутрь на 45 градусов. Сделайте 5 медленных и 10 быстрых отжиманий.
   • Отжимания на трицепс. Поставьте руки на ширине плеч. При данном типе отжиманий локти должны быть прижаты к телу. Сделайте 5 медленных и 10 быстрых отжиманий.
2. 2 Упражнение «разводка». Лягте на пол. Возьмите в руки гантели или какой-нибудь груз весом от 1 до 3 кг.
   • Согните руки в локтях. Затем поднимите руки, сведя их прямо над вашей грудью.
   • Медленно опускайте руки до тех пор, пока плечи не опустятся перпендикулярно телу. Плечи должны едва коснуться пола. Сделайте 2-3 подхода по 10 раз.
   • Если нагрузки недостаточно, возьмите в руки гантели потяжелей.
3. 3 Попробуйте другую разновидность предыдущего упражнения. Вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, опускайте их за голову. Гантели не должны касаться друг друга, чтобы на обе руки была одинаковая нагрузка.
   • Старайтесь не отрывать грудь и спину от земли во время выполнения упражнения. Используйте для этого верхние мышцы живота. [5]
   • Сделайте 3 подхода по 10 раз.
4. 4 Используйте тренажёр-резинку. Вместо того, чтобы тренироваться со штангой для прокачки мышц бицепса и трицепса, можно использовать тренажёр-резинку, который наверняка есть в каждом спортивном зале. Станьте ногами ближе к стенке, немного прогнитесь и постарайтесь отклониться назад. [6]
   • Держите плечи ближе к груди, чтобы тренировать бицепсы.
   • Поднимайте руки и разводите их в стороны, как при упражнении «разводка».
   • Для тренировки трицепса станьте спиной к стене, наклонитесь вперёд на тренажёре с прижатыми к груди руками. Прижмите запястья к подмышкам, а затем выпрямите руки.
   • Станьте спиной к стене, прогнитесь в пояснице, коснувшись руками пола. Разогнитесь так, чтобы ваше тело и руки стали под углом 90 градусов к земле. Затем согнитесь опять, повторите несколько раз.
   • Для каждого упражнения сделайте 2-3 подхода по 10 раз.
5. 5 Тренируйтесь три раза в неделю с перерывами в один день. Данные упражнения поддержат в тонусе мышцы рук и груди. Как только вы немного подкачаете мышцы, ваша грудь сразу же станет более упругой и подтянутой.

Метод 3 из 3: Медицинское/хирургическое вмешательство

1. 1 Если кожа вашей груди начинает обвисать, нанесите визит дерматологу. Врач может предложить вам химический пилинг и лазерное лечение, чтобы подтянуть кожу. [7]
2. 2 Подумайте, может, стоит прибегнуть к хирургической подтяжке груди. Мастопиксия подтягивает кожу, связки и ткани молочных желёз, что улучшает внешний вид груди. Если вы абсолютно уверены, что больше не будете рожать детей, то подтяжка груди позволит омолодить её и сделать более упругой.
   • С помощью мастопексии нельзя увеличить размер. [8]
3. 3 Расспросите доктора о возможности применения технологии липофилинга. В ходе данной процедуры врач удаляет жир с других частей тела и пересаживает его для увеличения груди, что увеличивает её размер и делает более упругой.

Предупреждения

• Имейте в виду, что медицинские методы и хирургическое вмешательство должны рассматриваться в качестве возможных вариантов только после того, как были испробованы все неинвазивные методы. Хирургия – это в любом случае риск, как минимум попадания инфекции, из-за чего в будущем может потребоваться дополнительное лечение.

Что вам понадобится

• Бюстгальтеры для занятия спортом
• Гимнастический коврик
• Гантели
• Тренажёр-резинка