Как укрепить коленный сустав

3 части:Понимание здоровья коленейДелайте упражнения для укрепления коленейИзменение стиля жизни для укрепления коленей

Очень важно поддерживать ваши колени сильными и здоровыми, чтобы ваша подвижность не уменьшалась по мере вашего старения. Мы часто воспринимаем здоровые колени как данность, не замечая надвигающихся проблем до тех пор, пока повседневные дела, например, поднятие тяжестей или спуск вниз, не становятся болезненными. Попробуйте следовать приведенным ниже шагам для укрепления коленей и будьте уверены, что вы останетесь активными настолько долго, насколько возможно.

Шаги

Часть 1 из 3: Понимание здоровья коленей

1. 1 Узнайте основы анатомического строения колена. Колено – самый большой сустав во всем теле. Он образован нижним концом бедренной кости, верхним концом берцовой кости и надколенником. Эти кости соединены связками и хрящами, включая мениск, который служит амортизирующей прокладкой в месте соединения бедренной и берцовой костей.
2. 2 Помните про наиболее распространенные травмы колена. Являясь одним из наиболее нагруженных суставов, колено подвержено более высокому риску различных травм. Чем больше вы знаете, тем легче вам будет избегать ситуаций, приводящих к травмам или к усугублению раннее полученных травм.[1]
   • Подвздошно-большеберцовый тракт, или ПБТ, это полоска более плотной мышечной ткани, которая располагается от тазового сустава до коленного. ПБТ помогает поддерживать устойчивость колена во время физических нагрузок. Он может воспалиться и причинять боль, когда получает слишком большую нагрузку, приводя к синдрому ПБТ. Бегуны, пешие путешественники и физически активные люди часто сталкиваются с подобной травмой.
   • Передняя крестообразная связка (ПКС) часто бывает поврежденной во время занятий бегом, прыжками и при неудачном приземлении. Другие связки также могут быть повреждены.
   • Мениск, который выполняет роль амортизатора, защищающего колено от сталкивания костей, может быть легко разорван во время занятий поворотами, вращений или при торможении.
3. 3 Поймите, как другие части ноги влияют на колено. Колени поддерживаются другими мышцами ног, особенно четырехглавой, подколенными и ягодичными мышцами. Поддержание хорошей формы этих мышц очень важно для здоровья колен и их защиты от травм.

Часть 2 из 3: Делайте упражнения для укрепления коленей

1. 1 Укрепляйте ПБТ. Потратьте немного времени на растягивание и разогрев вашего ПБТ, прежде чем начать активно заниматься спортом. Это поможет укрепить ваши колени. [2]
   • Встаньте, заведите вашу левую стопу перед правой и вытяните руки над головой. Наклоните верхнюю часть вашего туловища влево настолько, насколько возможно без сгибания коленей. Повторите то же самое, заведя правую ногу перед левой и наклоняя верхнюю часть тела вправо.
   • Сядьте на пол, держа ноги вытянутыми перед собой. Положите одну ногу на другую и подтяните ваше колено к груди настолько, насколько сможете, удерживайте в этой позиции несколько секунд. Повторите с другой ногой.
   • Перед выполнением основных упражнений пройдитесь немного быстрым шагом. Это позволит ПБТ разогреться.
2. 2 Делайте упражнения для развития четырехглавой, подколенной и ягодичной мышц.
   • Делайте выпады для разработки четырехглавой мышцы. Встаньте прямо, держа руки на бедрах. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите тело вниз, до тех пор, пока ваша левая нога не согнута под прямым углом. Ваше правое колено будет опускаться, пока почти не коснется пола. Повторите это упражнение несколько раз, потом поменяйте ногу.
   • Укрепляйте ваши подколенные мышцы занятиями степом. Встаньте перед приподнятой поверхностью и поднимайтесь на нее сначала одной ногой, потом другой. Повторите несколько раз для обеих ног.
   • Делайте приседания для укрепления ягодичных мышц. Встаньте прямо и опуститесь вниз, сгибая колени и удерживая спину прямо. Для более облегченного варианта упражнения делайте его перед стулом, садясь и вставая снова.
3. 3 Научитесь хорошо прыгать. Прыжки являются замечательным упражнением, и если выполнять правильно, они помогут укрепить ваши колени. Попробуйте прыжки со скакалкой перед зеркалом, чтобы вы могли отследить свои действия. Приземляетесь ли вы с выпрямленными коленями или согнутыми? Приземление на выпрямленные колени дает слишком большую нагрузку на ваши суставы и может привести к травме. Для укрепления коленей научитесь приземляться на согнутые колени в полуприседании.
4. 4 Уделяйте больше внимания активному отдыху для укрепления всех мышц тела. Если мышцы ваших ног недостаточно сильны, то ваши колени также не будут крепкими.
   • Йога является щадящим упражнением, которое укрепляет мышцы ног. Кроме того, многие позиции в йоге включают в себя растяжку мышц и разогрев коленей.
   • Еще одним замечательным способом развить силу и гибкость ног и коленей является плавание.
   • Хождение пешком и катание на велосипеде поддержит ваши ноги и колени в хорошей форме для более тяжелых упражнений.

Часть 3 из 3: Изменение стиля жизни для укрепления коленей

1. 1 Добавьте противовоспалительные продукты в ваш рацион. Суставы становятся слабыми и болезненными, когда воспалены, поэтому добавление продуктов, известных противовоспалительным действием, в ваш рацион может помочь сохранить колени сильными . [3]
   • Рыба, семена льна, оливковое масло, авокадо, а также цельные фрукты и овощи известны своими противовоспалительными свойствами.
2. 2 Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество витамина Е. Считается, что этот витамин препятствует образованию энзимов, которые разрушают хрящевую ткань суставов. Шпинат, брокколи, арахис, манго и киви является отличным источником витамина Е. [4]
3. 3 Ешьте больше кальция. Здоровье костей также важно для силы коленей, поэтому уделите внимание профилактике остеопороза. Коровье и козье молоко, йогурт, сыр являются важными источниками кальция. Миндаль и листовая зелень так же могут помочь в этом вопросе.
4. 4 Прекратите занятия, которые причиняют боль. Если вы испытываете сильную боль в колене при выполнении упражнения, то, скорее всего, вы не укрепите ваши колени, продолжая. Попробуйте перейти на более щадящие упражнения на какое-то время, чтобы дать коленям отдохнуть. После нескольких месяцев выполнения упражнений на укрепление силы и эластичности мышц, вы сможете почувствовать, что выполняете любимые упражнения без боли.

Предупреждения

• Бег по твердой неровной дороге может со временем разрушить колени. Всегда носите подходящую обувь для бега и не увлекайтесь беговой нагрузкой.
• Не поворачивайте ваши стопы, чтобы колени были выкручены наружу. Вы можете необратимо растянуть или разорвать связки, которые держат ваше колено вместе (связки, в отличие от мышц, не созданы для растягивания).
• Как только вы почувствовали боль от выполняемого упражнения, немедленно прекратите.