Как учиться ночью

2 части:ОсновыБодрствуем

Есть много обоснованных причин не спать всю ночь в определенных случаях. Наверное, вам нужно зубрить перед важной контрольной или закончить сочинение. Возможно, вам нужно быть на связи в Skype в определенные часы, когда дневной свет уже погас, или, вероятно, вам необходимо бодрствовать, чтобы доделать важное задание. Вы можете даже нарушить график, чтобы потом выспаться (полуночникам такое обычно помогает). Какой бы ни была причина, не спать всю ночь неестественно для большинства людей и нужно обладать некоторыми знаниями и умениями, чтобы сделать это эффективно и безопасно.

Шаги

Часть 1 из 2: Основы

1. 1 Думайте в позитивном ключе и не переживайте. Чтобы охладить тело, помойтесь на ночь. Учитесь на протяжении ночи, избегайте простой траты времени. Фильмы ужасов помогут вам быть настороже, но не слишком увлекайтесь, иначе просто отвлечетесь от своего настоящего задания. Достаточно немного смотреть во время вашего 5-10-минутного перерыва, который следует делать раз в час.
2. 2 Не пейте черный чай. Черный чай может казаться идеальным решением, но у вас будет только временный подъем сил, а на следующий день вы будете ужасно себя чувствовать (возможно, прямо во время контрольной или заседания).
3. Вместо этого, пейте по два полных стакана ледяной воды каждые 30 минут. Холодная вода не только поможет вам бодрствовать, но и вам чаще придется посещать уборную. А в туалете сложно уснуть.
4. Травяные чаи без кофеина также естественным образом будут поддерживать вас бодрым благодаря содержанию различных трав.
5. 3 Отключите службы мгновенных сообщений и электронную почту, мобильный телефон, телевизор и не шарьте по Интернету, не играйте в игры на своих устройствах, не читайте, не рисуйте, не пишите стихи и так далее. Даже ущипните себя, если начнете отвлекаться таким образом. Щипок возвратит вас в реальность, к необходимости сосредоточиться на выполнении работы. Но если вы хотите не спать всю ночь по какой-то другой причине, то телефоны, планшеты и тому подобные вещи излучают голубой свет, который не даст вам уснуть. (Попробуйте и спросите у друга, не хочет ли он присоединиться к вас со своего дома!)
6. 4 Ешьте белковую пищу, вроде бутербродов, сыра и другой молочной продукции. Сахаросодержащие продукты могут подарить вам бодрость на некоторое время, но в конечном итоге вы почувствуете сонливость, когда сахар в крови резко упадет. Яблоки поддерживают стабильный уровень сахара в крови, поэтому вы будете бодры дольше – и некоторые отмечают, что они даже превосходят кофеин по своим бодрящим качествам. Тем не менее, любые фрукты и здоровая пища лучше сладкого, и вообще вам стоит не перегружать желудок пищей, иначе вас может тревожить вздутие, отвлеченность и даже еще большая сонливость.
7. Не употребляйте тяжелую пищу вечером, если ночью планируете не спать. Так вы только станете сонным и вялым. Отдайте предпочтение легкому и полезному блюду, вроде рагу.
8. Не ешьте мюсли, лимоны, бананы, индюшку, фиги или тосты, не пейте молоко. Все эти продукты усилят вашу усталость и сонливость.
9. Подвигайтесь, например, постучите ногами. Может, это покажется вам странным, но некоторым людям помогает постоянно постукивать ступнями. Если это войдет для вас в привычку, то может спасти от засыпания в тяжелые последние минуты. Еще это бодрит, но не отвлекает.
10. Если у вас есть энергетический напиток или кофе, делайте один маленький глоток каждые 30 минут. Так вы будете бодры без последующего упадка сил. Если вы чувствуете, что сейчас заснете, закройте глаза и положите на них кубик люда. Вы мгновенно взбодритесь.
11. 5 Очень старайтесь не зевать. Вы зеваете, потому что вдыхаете меньше кислорода, а это значит, что вы дышите ровно, поверхностно и медленно. Такого вы не хотите. Тем не менее, вы можете зевать прямо сейчас, потому что даже чтение о зевании заразно!
12. Вместо этого, посмейтесь. Много смеха займет и развлечет вас. Он разогревает мышцы и посылает эндорфины по организму, что дарит вам ощущение счастья. Если чувствуете, что сейчас задремаете, посмотрите смешное видео в Интернете.

Часть 2 из 2: Бодрствуем

1. 1 Причины для ночи без сна должны того стоить или быть неизбежными. Не стоит бодрствовать всю ночь только потому, что вам нужно учиться. Во время сна воспоминания о выученном и произошедшем за день должным образом обрабатываются, и отказ от сна может привести к ухудшению памяти и к нехватке энергии, необходимой для успеха. В большинстве случаев, лучше оставаться на ногах длительный период времени, но затем отдохнуть.
2. 2Если вы решили, что бессонная ночь – ваш единственный выход (или ваш начальник требует закончить с нарядами до показа мод, или подготовить цифры до важной деловой встречи), то начинайте готовиться.
3. 3 Постарайтесь немного поспать после обеда, чтобы у вас было больше энергии на протяжении дня. Если такое возможно, дайте себе поспать два-три часа, это уже позволит вам неплохо отдохнуть.
4. Если вы собираетесь передремать ночью, установите таймер. Не спите больше 20 минут во время самой бессонной ночи и оставайтесь в состоянии полусна. Имейте в виду, что если вы решили вздремнуть ночью, то очень легко вообще уснуть, так что лучше обойтись без такого. Послеобеденного сна должно хватить, чтобы продержаться ночь.
5. 4 Посмотрите то, что поможет вам не уснуть. Что обычно не дает вам спать ночью? Фильмы ужасов, детективные триллеры, танцевальные соревнования? Выберите то, что больше всего оживляет и возбуждает ваши чувства, чтобы вызвать чувство бодрствования. Но осторожно – не отвлекайтесь фильмом или передачей настолько, чтобы вообще не сделать работу!
6. Испугайтесь. Конечно, звучит глупо, но попробуйте. Посмотрите фильм ужасов или почитайте что-то пугающее. Вы будете слишком напуганы, чтобы уснуть. Лучше всего это действует в конце ночи, кода вам нужно еще немного потерпеть, а фильм набирает увлекательные обороты; легко уснуть на скучных моментах. Но не делайте этого, если вам еще нужно закончить какую-то работу!
7. 5 Выполняйте свою задачу. Учитывая вашу угасающую энергию и желание заснуть, ночью вы будете отвлекаться, в зависимости от того, насколько хорошо вы попали "в струю". Избегайте затухающего чувства энергии и мотивации, настраивая себя на постоянный ритм: Например, работайте 40-55 минут, затем отдыхайте 5-20 минут или даже пройдитесь по улице на безопасном и хорошо освещенном ее участке. Вам будет легче бодрствовать, если голова будет чем-то занята, поэтому постарайтесь оставить самую интересную или легкую работу на позднюю часть ночи.
8. 6 Включите хардкор метал. Вам такая музыка может не нравиться, но она любой ценой должна быть суровой и немного аритмичной. Лучше отдавать предпочтение инструментальным композициям, которые меньше отвлекают. Такая музыка вас не убаюкает.
9. Конечно, если недалеко от вас спят другие люди, музыку не стоит включать слишком громко. Если нужно, возьмите наушники.
10. 7 Работайте с открытыми окнами. Прохладный воздух поможет вам не уснуть, в то время как теплый обычно валит с ног. Вспомните те ночи, когда вы не можете уснуть, потому что ваши ноги замерзли, и сравните их с ночами, когда из-за уютного тепла вас клонит в сон. Если вы заметили, что прохладный воздух эффективно помогает вам не спать, можете даже пойти в ванную и плеснуть себе на лицо холодной воды.
11. Не все становятся бодрыми на холоде и вялыми – на теплом воздухе. Для некоторых все работает как раз наоборот. Понятно, что смотрите на свои реакции и выбирайте то, что лучше для вас.
12. 8 Настройте яркость компьютера на более низкое значение (тусклее или темнее), чтобы не перенапрягать зрение. Напряжение в глазах возникает из-за чрезмерной усталости, чтения при плохом освещении или из-за долгого сидения перед экраном компьютера. Делайте перерыв от чтения или работы с компьютером каждые десять минут – просто поверните голову и несколько секунд смотрите по сторонам в комнате, сосредотачиваясь на дали для разнообразия.
13. Если вы используете Microsoft Word, можно настроить экран на синий фон с белым текстом через Сервис > Параметры > Общее меню. Это позволит снизить нагрузку на глаза.
14. Если вы пользуетесь Emacs, можно изменить цвет фона через M-x-настройка-цвета-фона. Это тоже уменьшит нагрузку на зрение.
15. Для пользователей Windows и Mac доступно специально разработанное программное обеспечение, как f.lux, которое автоматически подстраивает настройки экрана под время дня, чтобы избежать световой нагрузки.
16. Не выключайте свет. Тяжело не уснуть, если вы сидите в приятной темной комнате.
17. 9 Не работайте в кровати, на диване или на полу. Если вы работаете в любом другом месте, кроме холодного твердого стола и стула, будете постоянно подвергаться соблазну поспать. И чем комфортнее место, тем хуже вы будете себя чувствовать. Если возможно, работайте подальше от вашего места сна или кровати, чтобы для сна нужно было совершить усилие. Еще постарайтесь быть среди других людей, чтобы вам было неудобно уснуть в стуле.
18. Осторожно с сутулостью! Когда вы устали, сутулость становится естественной привычкой. Тем не менее, заставьте себя сидеть ровно. Это повышает ваш уровень бодрости и помогает лучше себя чувствовать. Попробуйте читать стоя (используйте пюпитр, невысокий книжный шкафчик или полку) и другие способы, чтобы держать осанку.
19. Попробуйте сидеть в разных местах комнаты.
20. Сжимайте и массажируйте уши. На ушах расположены акупунктурные точки, и когда вы их стимулируете, то посылаете электрические сигналы в свой мозг. Вы сразу же почувствуете заряд энергии.
21. До сих пор чувствуете усталость? Лягте на спину на твердую поверхность и прижмите колени к груди. Это поможет немного взбодриться.
22. Не лежите в кровати с закрытыми глазами. Вы уснете, проваливаясь в состояние горячечного сна, где вы убеждаете себя, что все уже сделали...
23. 10 Думайте в положительном русле. Такие мысли, как: "Я почти закончил(а)", "Не так уже все и плохо", "Мне нужно увидеть рассвет", "Я получу хорошую оценку" или "Все члены советы будут восхищены утром моими завершенными статистическими схемами" определенно могут помочь.
24. Если вы устали и вам надоело учить одно и то же снова и снова, сохраняйте позитив. Вы можете даже попробовать превратить это в игру, чтобы учеба не была такой напряженной и скучной. Можете даже попеть песню о том, что вы делаете, в то время как будете записывать суммы.
25. 11 Осторожно с творческим направлением мыслей. С течением ночи вы можете впасть в мечтательное состояние, где размышляете о том, что бы вам больше хотелось делать, и как хорошо и удобно вам бы было, если бы вам не нужно было сейчас здесь быть.
26. Не пишите стихи и не напевайте песенки под нос, не рисуйте и даже не играйте с волосами, когда мечтаете. Это может вас убаюкать.
27. Не думайте об атрибутах роскошной жизни, как об пребывании в особняке или горячем джакузи, – так вы расслабитесь. Если вам очень нужно помечтать, подумайте о страшных вещах, как быть в ловушке в неудобной комнате перед колодой для рубки дров.
28. 12 Если у вас остается время под конец ночи, попробуйте немного вздремнуть. Сначала соберите вещи, которые будете брать с собой, приготовьте одежду, чтобы вы могли быстро одеться, заведите будильник на как можно более позднее время, чтобы максимально долго поспать. Просто проверьте, чтобы будильник звенел громко, или даже попросите другого члена семьи проверить утром, что вы проснулись и вылезли из кровати.
29. 13 Рассмотрите другой вариант: раньше вставать и раньше ложиться, вместо того чтобы не спать всю ночь. Часто это намного лучше отражается на вашем организме, хотя вы все равно можете чувствовать себя немного невыспавшимся и уставшим из-за смены режима. Хотя, может для вас и будет лучше доделать все сейчас и завалиться спать после обеда на следующий день.
30. Если утром у вас будет контрольная или экзамен, не нужно проводить всю ночь без сна из-за того, что вам нужно учиться. Помните, что еще вам нужно выспаться, что иногда даже более важно. Можете засидеться допоздна за учебой, но потом нужно дать организму время отдохнуть.
31. Учитесь понимать, когда вы "бьетесь головой об стену" и не можете даже вспомнить, что вы только что прочитали, или если вы уже неосознанно клюете носом. Иногда лучше поспать четыре часа и поучить что сможете утром, чем быть в мире грез на контрольной.

Советы

• Ваш мозг работает лучше, когда вы отдохнули, а не когда валитесь с ног от усталости. Может, лучше раньше лечь спать, а потом раньше встать, чтобы поучиться.
• Музыкальные и новостные каналы очень подходят, потому что они не требуют вашего постоянного внимания, но при этом достаточно интересны, чтобы вы не уснули. Они могут немного отвлекать, но если вы часами просиживаете за книгами, то будет намного труднее продолжать в том же духе.
• Не используйте слишком много стимулирующих веществ. Их избыток в вашем организме может вызвать тревожность.
• Держите при себе блокнот, когда учитесь или работаете, в который вы можете записывать все свои идеи, вместо того чтобы отвлекаться. Если вы склонны думать о том, что нужно сделать, когда вы заняты, или идеи беспорядочно приходят к вам в голову, таким образом вы сможете следить за тем, что приходит вам на ум (например, что выучить, другие обязанности или вещи, которые нужно сделать), не прерывая процесса.
• Если это возможно, меняйте предмет изучения каждый час. Вы быстро психологически устанете от одной темы.
• Следите за временем. Вам не поможет, если вы всю ночь будете работать над проектом только для того, чтобы пропустить занятие, совещание или последний срок сдачи задания. Не торопитесь. У вас есть целая ночь, но и не откладывайте еще дальше. Ни то, ни другое не скажется хорошо на оценке или результате презентации.
• Прежде чем вы уйдете на день, попрыгайте, отожмитесь – то есть, немного зарядитесь энергией и проснитесь. Приготовьтесь хорошо справиться с контрольной, успешно представить презентацию на совещании или что там у вас предстоит. Вы тяжело работали над этим и, скорее всего, знаете или подготовились лучше, чем сами думаете.
• Холодный душ может отлично освежить. Еще помогает взбодриться холодный воздух, а также холодная вода и лед.
• Если вы в таком положении, что не сможете спать в течение нескольких дней в связи с рабочей нагрузкой, важно взглянуть на ситуацию реалистично. Например, если вам нужно выучить 5 разделов химии, то, может быть, лучше выучить хорошо 3 раздела, а остальные прочитать и поспать несколько часов перед экзаменом. Полагайтесь на сокращенный вариант тех частей, над которыми не успеете поработать. Лучше немного, чем ничего или полное истощение.
• Пряная еда – отличный способ сохранить бодрость духа. Если вы достаточно привычны к острой пище, попробуйте новые блюда (например, азиатской или мексиканской кухни) с новыми для вас специями. Сомнительно, что вы сможете уснуть, когда будете хватать ртом воздух и поглощать ледяную воду.
• Организуйте свою работу: у вас больше шансов все выполнить, если книга уже открыта на нужной странице, а лист с заданиями лежит перед вами.
• Веселитесь! Как бы тяжело это ни звучало, вам нужно не хотеть идти спать! Вместо того чтобы дремать, уделите эти десять минут танцам: включите свою любимую музыку и зажигайте. Физически вы будете истощены, но ваше сознание будет полностью посвежевшим.
• Если у вас есть домашний питомец, пусть он будет в вашей комнате и помогает не уснуть.
• Если вам нужно идти на экзамен или присутствовать в обществе, ешьте бананы. Они немного смягчают эффект зомби, который может появиться из-за избытка кофеина, и поддерживают концентрацию благодаря достаточному количеству углеводов и калия. Достаточно одного банана на каждые полчаса или для каждого вопроса, если вы совсем разбиты.
• Если вы носите контактные линзы, снимите их до начала, чтобы не отвлекаться на постоянное их протирание.
• На вторую и третью подряд бессонные ночи 45 минут умеренных упражнений могут помочь вам думать (эндорфины).

Предупреждения

• Избегайте кофеина и сахара. И то, и другое даст вам временный подъем, а затем вызовет "упадок сил", который сделает вас еще более уставшим. Их нужно избегать, так как они могут помешать вам хорошо показать себя на следующий день на занятиях или на работе. Если вы привыкли к кофе и знаете, как оно на вас влияет, если вы уверены, что сможете все доделать до того, как наступит "упадок сил", может, и стоит попробовать.
• Если на следующий день вам нужно в школу, не проводите бессонную ночь, если только это не абсолютно необходимо.
• Если вы собираетесь не спать несколько ночей подряд, то не рекомендуется употреблять стимуляторы. К ним легко привыкнуть, если принимать регулярно.
• Бессонная ночь может привести к обратным результатам. Если на экзамене вы чувствуете сильную усталость, то не будете внимательны и не справитесь максимально хорошо.
• Будьте осторожны с вождением автомобиля и управлением аппаратами после бессонной ночи. А лучше не делайте ни того, ни другого! Сильная сонливость за рулем или беспокойство от кофеина – это гарантия аварии.
• Старайтесь избегать бессонных ночей, если можете, потому что вашему организму нужен сон и бодрствование в течение всей ночи может быть весьма вредным для здоровья. По правде говоря, если вы не спите всю ночь, то причиной должно быть то, что необходимо срочно доделать что-то до следующего дня, иначе вас уволят или оставят на год.
• Бессонная ночь может того и не стоить. К этому моменту вы или знаете материал, или нет. Зубрежка большого количества информации за такой короткий период времени не поможет – ваш мозг ее не впитает и вы можете и не вспомнить ее к контрольной. Может, лучше будет хорошо выспаться, чтобы вы были внимательны и максимально продуктивно справились с задачей.